Antrenmandan önce neden ısınır ve nasıl doğru yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayat korsanı ısınma ile ilgili temel soruların cevaplarını buldu.

Bilim açısından ısınma nedir

Isınma üzerine yapılan araştırmaların çoğu olumlu bir etki gösteriyor. Isınma sırasında vücutta birkaç değişiklik meydana gelir:

1. Sıcaklıklarını artırarak kas performansı artar. Kas sıcaklığındaki 1°C'lik bir artış, kas performansını %2–5 oranında artırır.
2. Kreatin fosfat kullanımının artması ve adenosin trifosfatın (ATP) hızlandırılmış devri nedeniyle işin verimliliği artar.
3. Kas liflerinin iletkenliği artar: beyinden gelen sinyaller kasa daha hızlı ulaşır ve bu da hareket gücünün artmasına neden olur.
4. Kişinin vücudunun hareketlerine ve durumuna odaklanması artar. Isınma, antrenmanınıza hazırlanmanıza yardımcı olur.
5. Kas viskozitesini veya iç sürtünmeyi azaltarak hızı ve çevikliği artırır.
6. Damarların düz kasları gevşer. Genişler ve kaslar çalışmak için daha fazla oksijen alır.
7. Sinir uyarılarının kaslara iletimi iyileşir, reaksiyon hızı artar ve yaralanma riski azalır.

Isınma, yaralanmalara karşı koruma sağlar mı?

Kas yaralanmaları, profesyoneller ve amatörler arasındaki tüm spor yaralanmalarının yaklaşık %30'unu oluşturmaktadır. Isınma, kasların ve tendonların elastikiyetini arttırır, böylece hasar görmeden büyük uzunluklara gerilebilirler.

Nöromüsküler teknikler, yaralanmayı önlemek için çok uygundur: denge geliştirmek, bir dizi hareket üzerinde çalışmak, kasları harekete geçirmek için egzersiz yapmak, çekirdek stabilitesini pompalamak.

Ek olarak, statik esneme, antrenmandan önce değil, antrenmandan sonra (aksama olarak) yaralanmalardan korur. Hareket aralığını arttırır ve yaralanma riskini %12 azaltır.

Spor Salonu Yaralanma Rehberi →

Tüm avantajlardan yararlanmak için nasıl ısınılır

Isınma kısa ve hafif olmalıdır

Çok yoğun ve uzun ısınma, enerji rezervlerini tüketir. Antrenmandan hemen önce 15 dakikadan fazla ısınmayın.

Isınma şunları içerebilir:

• hafif koşu gibi orta yoğunlukta aerobik egzersiz;
• kasları harekete geçirmeye yardımcı olmak için ağırlık taşıyan egzersizler;
• dört sprint gibi bazı yüksek güçlü hareketler.

Yeteneklerinize göre belirli egzersizleri ve yoğunluğu seçin. İyi bir ısınma, hafif ila orta derecede terleme, kalp atış hızı (HR) - maksimumun %50-60'ı (dakikada yaklaşık 140-150 atım).

6 dakika boyunca mükemmel ısınma →

Çekirdek antrenmanınızdaki egzersizleri dahil edin

Özel spor ısınmaları, belirli bir sporun özelliklerini dikkate aldıkları için genel olanlardan daha etkilidir. Örneğin, F-MARC 11+ futbolcuları için ısınma, koşu ve kalça egzersizlerini, topla denge pozlarını ve farklı tipte core plank'ları içerir: koşuda hızlı ve keskin dönüşler için güçlü bir core önemlidir.

Doğru egzersiz seçimi sayesinde F-MARC 11+ mükemmel sonuçlar verir: bacaklarda yaralanma riskini %72 oranında azaltır.

Kendinizi yaralanmalardan korumak için ihtiyaçlarınıza göre bir antrenman geliştirin. Ana antrenmana katılacak kas gruplarını iyi ısıtın, denge üzerinde çalışın, zayıf noktalarınıza ve önceden yaralanmış kaslarınıza odaklanın.

Her antrenman için evrensel ısınma →

Dinamik gerdirmeyi seçin

Statik esneme, uzun süre duruşta kalmaktır. Dinamik esneme, aktif hareketleri içerir: bir pozda sallanma, sallanan bacaklar, derin ağız kavgası ve akciğerler ve diğer hareketler.

Statik esnemenin aksine, dinamik esnemeler gücü ve gücü, hareket açıklığını ve el becerisini artırır.

Tersine, statik germe, ısınmadan hemen sonra maksimum kas kasılmasını %28 azaltır ve bir saate kadar eksiklikte kalır. Bu nedenle antrenmandan önce, özellikle kuvvet antrenmanından önce yapılması önerilmez.

Koşucular için dinamik ısınma →

sonuçlar

1. Hız ve çevikliği artırmak, güç ve kuvveti artırmak, çalışan kaslara daha fazla oksijen vermek ve antrenman havasına girmek için ısın.
2. Dakikada 140-150 vuruşluk bir kalp atış hızında hafif ila orta yoğunlukta 15 dakika ısıtın.
3. Isınmanıza kaslarınızı harekete geçirmek için kardiyo ve dinamik egzersizler ekleyin. Temel antrenmandaki hareketler de faydalı olacaktır, ancak daha hafif bir versiyonda.
4. Egzersiz öncesi statik esnemeyi ortadan kaldırın, egzersizden sonra yapın. Bu, yaralanma riskini %12 oranında azaltmaya yardımcı olacaktır.