Neden ip atlamanız gerekiyor ve nasıl doğru yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir can korsanı, spor salonu, sokak ve hatta küçük bir oda için evrensel bir kardiyo egzersizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

ip atlamanın püf noktaları nelerdir

Birçoğu, ip atlamanın boksörlerin cephaneliğinde bir tür yan egzersiz olduğunu düşünüyor. Aslında bazı yönlerden koşmaktan daha iyi çalışan harika bir kardiyo egzersizi. IP atlama:

• Aerobik kapasiteyi koşmaktan üç kat daha hızlı artırır. Araştırmaya göre, 10 dakikalık atlama ve 30 dakikalık koşu, vücudun oksijenin katılımıyla enerji üretme yeteneğini eşit olarak pompalıyor.
• 10 km/s hızla koşmak kadar kalori yakar. Yarım saat içinde 300-444 kcal (56-84 kg ağırlığında) yakabilirsiniz.
• Dinlenirken ve egzersizden sonra kalp atış hızını azaltın. Kalp güçlenir ve bir vuruşta daha fazla kan atar, bu nedenle vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için sık sık atması gerekmez.
• VO2max'ı artırır - vücudunuzun oksijen tüketme ve amacına uygun kullanma yeteneği.
• Anaerobik kapasiteyi artırır - oksijen artık yeterli olmadığında vücudun enerji üretme yeteneği.
• Hareketin gücünü arttırırlar - minimum sürede maksimum kuvvet uygulama yeteneği.
• Koordinasyonu, çevikliği ve dengeyi geliştirin.
• Kavrama gücünü arttırır, önkolları, omuzları ve göğsü, baldırları ve kalçaları, çekirdek kasları iyi durumda tutar.

Bir ip nasıl seçilir

Birkaç önemli parametreye dikkat edin.

Halat malzemesi

• Silgi. Bu kablolar siz zıplarken esner ve sizi yavaşlatır.
• PVC. Gerilmezler, uzun süre hizmet ederler. Kablonun kalınlığına dikkat edin - ne kadar ince olursa o kadar hızlı döner.
• Örgülü çelik. En hızlısı, havayı kes, ama çift zıplamayı öğrendiğinde sert vur.
• Deri. Boks salonlarından eski okul. PVC ve çelikten daha yavaştır, çabuk aşınır. Özellikle deri değil, deri ise.

Halat çıkış açısı

Kablo, doğrudan tutamaktan çıkabilir veya 90 derecelik bir açıyla olabilir. İkincisi daha iyidir. Atlamalar sırasında, böyle bir kablo daha küçük bir yörüngede hareket eder, bu da daha hızlı hareket edeceğiniz anlamına gelir.

Kol ağırlığı

Her zamanki yüksek hızlı ipler ve ağırlıklı modeller var. İkincisinde kulplara 160-200 gr ağırlığında metal çubuklar sokulur. Böyle bir ip sizi yavaşlatır ama kavrama gücünüzü ve hareket gücünüzü daha iyi pompalayacaktır. Yeni başlayanlar için normal bir ip veya ağırlıklı bir ip satın almak daha iyidir, ancak çubukları alma yeteneği ile.

Kablo uzunluğu

Uzunluk ayarı olmayan bir ip satın alırsanız, mağazadan boyuna göre alın. Çok uzun süre karışacak ve yere çarparak yavaşlayacaktır. Çok kısa - bacaklarınıza dokunun ve tekniği kırın.

Doğru uzunluğu belirlemek için, ipin ortasına bir ayağınızla adım atın, her iki tutamacı kavrayın ve bir omzunuza çekin. Yeni başlayanlar için, tutamaçların omuza ulaşması için daha uzun seçeneği seçmek daha iyidir. Daha ileri seviyedeki sporcular ipi omuz ortasına kadar daha kısa tutabilirler.

Çoğu insan için omzun üst kısmı ile koltuk altı arasında biten bir ip uygundur. Eğitim seviyenizi değerlendiremiyorsanız veya çok fazla seçenek yoksa, bunu alın.

Eğitim için bir yer nasıl seçilir

İpin yabancı cisimlere değmeyeceği her yere kesinlikle zıplayabilirsiniz. Ancak eklemlerinizi olabildiğince güvenli tutmak istiyorsanız, asfalt veya beton üzerinde egzersiz yapmayın.

İniş sırasında yüzeyin darbeyi en azından biraz yumuşatmasına izin verin. Kauçuk zeminler, ahşap zeminler, ince kilimler, kısa çimler, sert, düz zeminler yapacaktır.

Zıplama tekniği nasıl koyulur

Uzun süre zıplamak ve iyi bir hız geliştirmek için doğru tekniği izlemeniz gerekir. Aksi takdirde elleriniz ve baldırlarınız hızla tıkanacak ve antrenman işkenceye dönüşecektir.

Vücut ve baş pozisyonu

Sırt ve boyun düz olmalıdır. Düz karşıya bakın, ayaklarınıza veya tavana bakmayın - bu boyun kaslarınızdaki gerilimi artıracaktır. Omuzlarınızı düzeltin ve indirin. Trapezius kasları zaten gerilecek, onlara gereksiz iş eklemeye gerek yok.

El pozisyonu

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, yanlara yaymayın. Kollarınızı bükmemeye çalışın, sadece bileklerinizle çalışın.

Kavramak

Kolu dört parmağınızla kavrayın, baş parmağınızı kablo çıkışına yakın tutamağa bastırın. Kolu son çare olarak sıkmayın. Sıkı tutun, ama oldukça rahat.

Bacak hareketleri

Çok yükseğe zıplamayın. Bacaklar yerden 1½ – 2 cm yükseklikte olmalıdır - kabloyu geçirmek için gerektiği kadar. Daha yükseğe zıplarsanız bacaklarınız çabuk yorulur ve durmanız gerekir.

İp antrenmanınızı nasıl çeşitlendirirsiniz?

Birçok insan ip atlamanın çok monoton ve bu nedenle sıkıcı olduğunu düşünür. Zıplamak için bir, en fazla iki seçenek öğrendiler. Aslında ip atlamanın birçok yolu var.

Bunları birbirine karıştırabilir, püf noktaları öğrenebilir, ikili ve üçlü sıçramaları deneyebilir ve ipi devre eğitimine sokabilirsiniz. Aşağıda en yaygın atlama türlerini analiz edeceğiz ve ardından bir ip ile dört yoğun kompleks göstereceğiz.

yerinde koşmak

Yerde koşun, ayaklarınızı yerden alçaltın. Her adım için - ipi kranklamak.

Bacağın ileri uzatılmasıyla atlama

Sol dizinizi bükerken ve ayağınızı yerden kaldırırken sağ bacağınıza atlayın. İkinci atlamada sol bacağınızı öne getirin. Ardından aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

Boks atlama

Boks atlayışları dayanıklılık geliştirir ve ringde ihtiyacınız olan ritmi yakalamanıza yardımcı olur. Onu yakalayıp harekete alıştığınızda, minimum çaba harcanır - bu şekilde uzun süre zıplayabilir ve yorulmazsınız.

Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın, ancak bir araya getirmeyin. Zıplayın, yerden alçaltın ve ağırlığı sürekli olarak bir veya diğer bacağa aktarın.

Değişen topuk ve ayak parmağıyla boks atlayışları

İki ayak üzerinde zıplayın, ardından bir zıplama ile bir bacağınızı geri alın ve bir sonraki zıplamada ayağınızın üzerine koyun, ileri doğru hareket ettirin ve topuğunuzun üzerine koyun. Aynısını diğer bacak içinde yapın.

Her iki seferde bir geçiş yapabilirsiniz: ayak parmağı, topuk, bacak değişimi. Veya birkaç dakika sonra: ayak parmağı, topuk, parmak, topuk, bacak değişimi. Zıplamak, koordinasyonu geliştirmek için harikadır.

Yüksek kalça kaldırma ile atlama

Bunlar, dayanıklılık oluşturmaya ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olacak enerji yoğun atlamalardır. Ayaktan ayağa atlayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın. Ne kadar yüksekse o kadar zor.

Bacakları ileri-geri değiştirerek zıplama

Atlama sırasında bir bacağınızı öne, diğerini arkaya getirin. Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınız arasında eşit olarak dağılmış şekilde aynı anda iki ayağınıza da inin. Her atlamada bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

"Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama

Ayaklarınızı birleştirin. İlk atlama sırasında ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daraltın. İkinci sırasında, onları tekrar bağlayın. Konum değiştirerek zıplamaya devam edin.

Bir yandan diğer yana atlama

Ayaklarınızı birleştirin. Kısa bir mesafede bir yandan diğer yana zıplayın.

İleri ve geri atlama

Ayaklarınızı birleştirin. Kısa bir mesafe ileri ve geri atlayın: başladığınız yerden ayağınızın yarısı kadar.

Bacak bacak üstüne atarak atlama

İlk atlama sırasında bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir sonraki atlamada bacaklarınızı çaprazlayın. Alternatif pozisyonlar, sağın önüne, ardından sol bacağına koyun.

Geriye Yuvarlanma Zıplama

Başlangıç pozisyonunda ip normal atlamalarda olduğu gibi arkanızda değil, önünüzde olmalıdır. İpi ters yönde döndürmek için bileklerinizle geriye doğru zıplayın. Bu oldukça zor bir hareket, çünkü tüm hayatınız boyunca ipi ileri doğru döndürdünüz ve vücut bunu nasıl farklı şekilde yapacağını anlamıyor.

Arkanızda nasıl uçtuğunu hissedebilmeniz için daha ağır bir iple zıplamayı tersine çevirmeyi öğrenmek daha iyidir. Her durumda, normalden daha yükseğe zıplamaya veya kalça eklemini bükmeye çalışmayın. Hareket çok fazla çaba gerektirmez, basit bir alışkanlık ve pratik gerektirir.

Kolları çapraz atlama

İlk atlama sırasında kollarınızı çaprazlayın, ikincisinde kollarınızı yanlara yayın. El değiştirme, ipin başın üzerinden geçtiği, ancak henüz yere ulaşmadığı anda gerçekleşir.

Bu harekette ustalaşmak için önce düzenli atlamalarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, iki basit, bir çapraz.

Yan salıncak atlar

İlk önce zıplamadan yan salıncaklar yapma alıştırması yapmalısınız. İpi alın, ellerinizi birbirine yaklaştırın ve sekiz rakamını iki elinizle aynı anda yan yana yapın.

Daha sonra aynısını zıplayarak deneyin. Ellerinizle bir sekiz yaparak yerine atlayın. Kenara bir atlama.

Artık hareketi normal sıçramalarla birleştirebilirsiniz. İki ayak üzerinde bir kez zıplayın, ardından sekiz ile iki zıplayın ve baştan tekrarlayın.

Çift atlama

Bu, ustalaşması haftalar alacak karmaşık bir unsurdur. Sonuç olarak, atlama sırasında ipi bir yerine iki kez yuvarlarsınız. Bu, kol ve omuz kaslarında daha fazla gerginlik, yüksek hareket hızı gerektirir.

Genellikle çiftlerin atlanması gerektiği söylenir. İlk 30 çiftimi arka arkaya yapmam en az altı ay sürdü.

Çifte öğrenmek için kendi yolumu sunuyorum. İki normal atlama ve bir çift atlama yapın. 10 kez yap. Sonra iki normal ve iki duble, yine 10 set yapın. Bazı yaklaşımlarda arka arkaya iki duble yapmak mümkün değilse, süre sayılmaz ve baştan başlarsınız. Tüm 10'u aldığınızda, iki tekli ve üç çiftli deneyin, vb.

İp eğitimde nasıl kullanılır

Atletik aktivitelerinize atlama ipini dahil etmenin birkaç yolu vardır.

Isınma ve soğuma

Boksörler genellikle ısınmak ve soğumak için ipi kullanırlar. Sakin bir tempoda 10-20 dakikalık atlama, vücudu mükemmel bir şekilde ısıtacak ve antrenmana hazırlayacaktır.

Kardiyo

Monoton kardiyodan korkmuyorsanız, düzenli iki ayaklı atlamalarla başlayın. Üç set yapın: 10 dakika atlama ve 1-2 dakika dinlenme. Hızlı başlamayın, sabit bir hızda kalın.

Birkaç antrenmandan sonra dinlenme sürenizi kısaltabilir ve 15 dakikalık iki set yapabilirsiniz. Bir sonraki adım, durmadan 30 dakikalık atlamadır. Bu sizin için çok sıkıcıysa, yüksek yoğunluklu aralıklı ip atlama ipine geçin.

ip ile HIIT

Farklı eğitim seviyeleri için birkaç kompleks derledik. Tek ihtiyacınız olan bir atlama ipi ve bir zamanlayıcı.

1. Temel

Egzersizi 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin ve listedeki bir sonrakine geçin. Daireyi bitirdikten sonra 1 dakika dinlenin ve tekrar edin. Toplamda, nasıl hissettiğinize bağlı olarak 3-5 daireyi tamamlamanız gerekir. Kompleks 12-20 dakika sürecektir:

• iki ayak üzerinde sıradan atlama;
• yerinde koşmak;
• ileri geri atlama;
• bir yandan diğer yana atlama;
• yerinde koşmak;
• iki ayak üzerinde zıplamak.

10 saniye dinlenme yeterli değilse ve boğulmaya başlarsanız, 20 saniyeye çıkarın.

2. Gelişmiş

30 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 3-5 tur, daireler arasında dinlenme - 1 dakika. Yürütme süresi - 7-12 dakika. Kompleks şunları içerir:

• boks atlayışları;
• alternatif bacaklarla ileri geri atlama;
• çapraz bacaklarla atlama;
• yüksek kalça kaldırma ile atlama.

3. Calisthenics ile karıştırın

20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 3-5 tur, daireler arasında dinlenme - 1 dakika. Yürütme süresi - 15-25 dakika. Kompleks şunları içerir:

• yerinde koşmak;
• şınav;
• öne doğru uzatılmış bacaklarla atlama;
• hava ağız kavgası;
• ileri geri atlama;
• burpe;
• bir yandan diğer yana atlama;
• bir tahta veya basit bir tahtada ön kollara indirme.

4. Zor

40 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme, 3-5 tur. Daireler arasında dinlenin - 2 dakika. Kompleks 18-30 dakika sürecektir:

• yerinde koşmak;
• yüksek kalça kaldırma ile atlama;
• yerinde koşmak;
• çift atlama.