Etten Vazgeçerseniz Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yenir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersiz sırasında ve sonrasında vücuda enerji ve besin sağlamak için yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Et ve süt ürünleri yemiyorsanız, tüm faydalı unsurları nasıl elde edeceğinizi öğrenin.

Antrenman öncesi öğününüze neler dahil edilmelidir?

Antrenman öncesi öğünler, minimum yağ içeren protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri içermelidir.

• karbonhidratlar enerji üretimi için kullanılır. Egzersizden önce yeterince karbonhidrat almazsanız, vücudunuzun glikoz rezervleri hızla tükenecektir. Sonuç olarak, daha hızlı yorulacak ve elinizden gelenin en iyisini yapamayacaksınız.
• Protein kas desteği ve iyileşmesi için bir amino asit kaynağı olarak vücut için gereklidir. Protein, egzersiz sırasında kasları bozulmaya karşı korur ve egzersizden sonra toparlanmalarına yardımcı olur.
• yağlar diğer maddelerin emilim hızını yavaşlatır ve midede sindirilmemiş yiyeceklerle antrenman yapmak ağırlık, geğirme ve koliktir. Bu nedenle, eğitimden önce sayılarını sınırlamaya değer.

Protein, yağ ve karbonhidrat oranı nedir

Protein, yağ ve karbonhidrat oranı tercih ettiğiniz egzersiz türüne bağlıdır. Aerobik aktivite sizi bekliyorsa - koşmak, dans etmek, spor yapmak - daha karmaşık karbonhidratlar eklemeye değer. Kuvvet antrenmanı veya HIIT için, kas yapmayı planladığınızı varsayarsak, odak protein üzerinde olmalıdır.

Diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların yüzdesi 20-30-50, kilo alımı - 25-15-60 ve kilo kaybı - 50-40-10'dur. Buradan, her öğünde tüketmeniz gereken besin miktarını hesaplayabilirsiniz.

Örneğin, günde 2.100 kalori tükettiğinizi ve bunları üç öğüne böldüğünüzü varsayalım. Bir porsiyon yaklaşık 700 kalori içermelidir, bunun %20 veya 140 kalori (34 g) proteine, %30 veya 210 kalori (22,5 g) - yağa ve %50 veya 350 kalori (85 g) - karbonhidratlara harcanır.

Egzersiz yapmadan önce protein ve karbonhidrat alımınızı artırabilir, yağ alımınızı azaltabilirsiniz. Örneğin, bizim hesaplamalarımızı alırsanız, protein miktarını 40 gr'a yükseltebilir ve yağ miktarını 15 gr'a düşürebilirsiniz.

Böylece oranı anladık ve şimdi et yemeyenler için bu kadar proteini nereden alacağımızdan bahsedelim.

Antrenman öncesi yemek seçenekleri

Tofu ve hurma veya muz tatlısı ile sebze salataları

Salatalarda tofuyu farklı sebze türleri ile karıştırabilirsiniz. Salatalık, domates, dolmalık biber, marul, soğan, susam yapacak.

Tofu ve susam tohumları sayesinde protein ve yağ alırsınız, sebzeler size vitamin ve lif sağlar. Ve hurma ve muzdan doğru miktarda karbonhidrat elde edilebilir.

Pirinç, mercimek, sebzeli bulgur yemekleri

Mercimek, 100 g ürün başına 24 g protein içerir. Bulgur ve pirinç çok daha azını içerir (100 g ürün başına 12 ve 6 g), ancak karbonhidratlar açısından zengindir - 100 g ürün başına 78 ve 57 g karbonhidrat.

Pek çok tarif var: mercimek ve bulgurla doldurulmuş biberlerden mercimek-pirinç gözleme ve çorbalara.

Kızarmış tofu ve susam ile fasulye salatası

Bu yemek fasulye, tofu ve susamdan elde edilen protein bakımından yüksektir. Doğru, az miktarda karbonhidrat içerir, bu nedenle kuru meyve tatlısı ile takviye edilmesi tavsiye edilir. Elmalar, armutlar, portakallar, ananaslar, kurutulmuş muzlardan hurma, şekerlenmiş meyveler çok uygundur.

Baklagiller ve tofu peynirli tarifler arayın ve diyetinizi sebzeler, kuru meyveler ve kuruyemişlerle tamamlayın.

Yemek pişirmek için zamanınız yoksa ve yeterince protein alamıyorsanız, vejetaryen protein karışımlarını deneyin. Bu, antrenmanınızdan bir saat önce ve hemen sonra yeniden şarj etmek için harika bir yoldur.

Vejetaryenler için protein shake

Spor gıda pazarında bezelye, kenevir tohumu, kahverengi pirinçten elde edilen protein bazlı protein sallamaları vardır. Suda hazırlanan bu kokteylin bir porsiyonu 15 ila 25 g protein içerir.

Protein tozunu su, pirinç veya badem sütü ile karıştırabilir, doğranmış muz, çilek veya diğer meyveleri, balı ekleyebilirsiniz.

antrenmandan sonra ne yenir

Ayrıca kas yapıcı protein depolarını yenilemek için egzersizden sonra yemek yemeniz gerekir. Antrenmandan önce 3 saat, antrenman sırasında 2 saat yemek yemediğinizi düşünürsek sıra yeni bir öğüne geldi.

Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde yemeye çalışın ve diyetinize protein açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Canınız yemek istemiyorsa, doğranmış meyveler ve çileklerle karıştırılmış bir protein içeceği yardımcı olacaktır.