Yüzme zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanıza nasıl yardımcı olabilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir hayat korsanı, yüzmenin neden ciddi efordan kurtulmanın en iyi yollarından biri olduğunu anladı. Havuz egzersiz programı dahildir.

Yüzmek iyileşmenize nasıl yardımcı olur?

Yüzme laktik asit seviyelerini düşürür

2012'de bilim adamları, pasif dinlenme, masaj ve hafif havuz eğitiminin yüzücülerin iyileşmesi üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar. Antrenman, 10 dakikalık dinlenme ile 200m emeklemenin iki tekrarından oluşuyordu.

Bilim adamları, havuzda antrenman yaptıktan sonra, laktik asit konsantrasyonunun en düşük - 5, 72 mmol / l, masajdan sonra biraz daha - 7, 1 mmol / l ve pasif dinlenmeden sonra - 10, 94 mmol / l olduğunu buldular.

Aktif yüzmenin, pasif iyileşmeden bahsetmeden, masajdan daha iyi laktattan kurtulmaya yardımcı olduğu ortaya çıktı. Ayrıca bilim adamları, pasif dinlenmenin aksine masaj ve yüzmenin sporcuların bir sonraki antrenmandaki performansını artırmaya yardımcı olabileceğini bildirdi.

Yüzme iltihabı hafifletir

2010 yılında, yüzmenin en iyi triatletlerin iyileşmesi üzerindeki etkisi araştırıldı.

İlk başta, sporcuların maksimum oksijen tüketiminin % 85-90'ında üç dakika boyunca sekiz kez aralıklı koşmaları bekleniyordu. 10 saat sonra ya iki kilometre yüzdüler ya da sadece uzanarak dinlendiler ve 14 saat sonra yorulana kadar yüksek yoğunlukta koştular.

Sonuç olarak, havuzu ziyaret eden sporcular, son yarışta yatarak dinlenenlere göre iki dakika daha uzun sürdü. Bu önemli fark, yüzmenin daha hızlı iyileşmenize ve gelecekteki antrenmanlarda performansınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini kanıtlıyor.

Ek olarak, yüzücülerde bir inflamasyon belirteci olan C-reaktif protein seviyesi azaldı. Ve herhangi bir sporda çok fazla efordan sonra iltihaplanma meydana geldiğinden, yüzmenin sadece triatletler için değil, herhangi bir sporcu için uygun olduğu varsayılabilir.

Daha hızlı iyileşmek için nasıl yüzülür

Toparlanma eğitiminin istenen sonucu elde etmesi için yeterince aktif olması (ama yorucu olmaması) ve en az bir saat sürmesi gerekir.

Her antrenman şunları içermelidir:

• ısınmak;
• elinde bir tahta ile yüzmek;
• bacakların arasına sıkıştırılmış bir toka ile yüzmek;
• ana set;
• aksama.

İşte bir kurtarma yüzme antrenmanı örneği.

Kurtarma eğitimi

Süre: 90 dakika. Toplam mesafe: 3.000 metre.

Isınmak

• Koşular arasında 20 saniye dinlenme ile 4 x 100 metre sessiz emekleme.
• 4×100 metre elinde bir tahta ile yüzme, sadece bacaklar çalışır. İlk 25 metre orta yoğunlukta, geri kalan 75 metre düşük yoğunlukta yüzersiniz.
• Bacak arasına sıkıştırılmış toka ile 4×100 metre yüzme. Ellerinizle çalıştığınız ilk 25 metre orta yoğunlukta, kalan 75 metre - düşük yoğunlukta.

Isınmadan sonra biraz dinlenin ve ana bölüme inin.

Ana bölüm

• Her segment arasında 30 saniye dinlenme ile 4 × 50 metre hızlı yüzme. İlk 25 metre hızlı yüzersiniz, diğer 25 - sakin bir tempoda.
• Her segment arasında 30 saniye dinlenme ile 5×100 metre sakin yüzün. Vuruşlarınızı sayın ve bir sonraki bölüm için daha azını yapmaya çalışın.
• 15 saniye dinlenme ile 4×100 metre sakin yüzün. İlk 25 metrede sadece sağda, sonraki 25 metrede sadece solda nefes alın vb.
• 15 saniye dinlenme ile 3×100 metre sakin yüzün. 100 metrede ilk ve son 25 metrede farklı bir tarzda yüzün.
• 15 saniye dinlenme ile 2×100 metre sakin yüzün. Vuruşlarınızı sayın, ancak ortada sadece 50 metre.
• 1×100 metre farklı hızlarda yüzme. İlk 50 metrede hızlı, kalan 50 metrede yavaş yüzün.

Bağlantı: Sakin bir tarama ile 1 × 100 metre.

Yük ölçeklendirme

Bu uzun bir antrenmandır ve ancak iyi yüzerseniz ve yeterli zamanınız varsa tam olarak tamamlayabilirsiniz. Sadece ders çalışıyorsanız veya havuzda 45 ila 60 dakika geçirecekseniz, yükü ölçeklendirin: mesafeyi ve egzersiz sayısını azaltın.

Bunu yaparken birkaç kurala uyun:

1. Isınma ve soğumayı atlamayın.
2. Antrenmanınızın başlangıcında, tüm egzersizleri hafif ila orta yoğunlukta ve hareketlere tam konsantre olarak yapın.
3. Daima ana gövdeden farklı öğeler seçin. Örneğin bir gün nefes çalışması yapabilir, ertesi gün vuruşlarınızı sayabilir, üçüncü gün stil değişikliği ile yüzebilirsiniz.
4. Yorgun olduğunuzda durun. Amacınız, ana yükünüzden sonraki gün tam bir sıkı çalışma yapmak yerine kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmaktır.

Çok yoğun egzersiz yapmak iyileşmenize yardımcı olmaz, ancak rahatlatıcı yüzme işe yaramaz, bu nedenle orta düzeyde bir yoğunlukta kalmaya çalışın.

Yüzme size hafif bir egzersiz sağlar, gergin ve ağrılı kasları ısıtır ve iltihaplanma ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur, böylece bir antrenmandan sonra daha uyanık hissedeceksiniz ve ertesi gün ana sporunuzdaki performansınızı artırabilirsiniz.