Karın için "vakum" egzersizi neden ve nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Varyasyonlar ve teknikler hakkında konuşalım.

Karın için egzersiz "vakum" nedir

Bu, havayı tamamen soluduğunuz ve ardından nefesinizi tuttuğunuz ve göbeği omurgaya bastırmaya çalışıyormuş gibi midenizi mümkün olduğunca çektiğiniz bir harekettir.

Vücut geliştirmede The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, egzersiz Arnold Schwarzenegger tarafından meşhur edildi. Birçok performans gösteren vücut geliştiricisi, vücudun görünümü üzerinde çalışırken "vakumu" çok yardımcı buluyor.

Yogada da benzer bir teknik vardır - orada buna uddiyana-bandha denir ve kan dolaşımını, iç organların sağlığını uyarmak ve vücudu arındırmak için kullanılır.

Aynı zamanda, vücut geliştiricilerin ve yogilerin "vakumu", yürütme tekniğini ve vücut üzerindeki etkisini belirleyen önemli bir farka sahiptir.

Fitness ve yogada "vakum" egzersizleri arasındaki fark nedir

Fitness'taki "vakum", öncelikle derin karın kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Yogada en iyi ihtimalle bu kaslar hareketin en başında açılır ve sonra tamamen gevşer.

Arnold Schwarzenegger yöntemine göre "vakum", karın içi boşluğu azaltmak için enine karın kaslarını tonlamaktır. Sadece tamamen nefes verin ve karnınızı içeri çekin.

Uddiyana bandha, yanlış bir nefestir. Tamamen nefes verirsiniz ve nefes alırken olduğu gibi alt kaburgalarla aynı hareketi yaparsınız, ancak havanın içeri girmesine izin vermezsiniz. Bu, interkostal kaslar tarafından yapılırken, enine karın kası gevşer.

Zindelikte "vakumun" nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair tek tip bir fikir olmadığından, bazı vücut geliştiriciler uddiyana bandha yaparken, diğerleri nefes verirken midelerini emer.

"Vakum" egzersizinin karındaki yağın alınmasına yardımcı olduğu doğru mu?

"Vakumun" herhangi bir şekilde beldeki yağın alınmasına yardımcı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur - ne deri altı ne de iç organları çevreleyen iç organlar.

Herhangi bir "vakum" yaparken - fitness veya yogadan - statik kasılması önemli bir kalori israfına yol açmayan küçük kaslar çalışır.

Kasların çok daha fazla gerildiği düzenli ve çeşitli karın egzersizleri bile karın bölgesindeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olmaz. Kasların çoğunun gevşediği bir hareketin etkisinden bahsetmeye değer mi?

Doğru, "vakum" yine de yardımcı olabilir, ancak doğrudan değil.

Ksenia Shatskaya

Genellikle vücut, iyi bölgesel dolaşım nedeniyle hazır bulunan yağları parçalar. "Vakum", karın bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirir, böylece göbek yağının çıkarılması, tıkanıklık ve iltihaplanma koşulları altında olduğundan daha kolay olacaktır.

Diğer olumlu etkilere gelince, hepsi "vakum" türüne bağlıdır.

Egzersiz "vakum" neden yararlıdır?

Fitness ve yogadaki vakum teknikleri farklı olduğu için vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Her ikisinin de faydalarını sırayla inceleyeceğiz.

Fitness

Zindelikten “vakumun” ana faydası, derin karın kaslarını güçlendirmektir.

Vücudun kasları birkaç katmandan oluşur. Dış merkezde büyük ve güçlü bir rektus abdominis kası, yanlarda - dış eğik. Altlarında iç eğik ve enine karın kasları bulunur. İkincisi, standart karın egzersizleri sırasında nadiren çalışır.

Egzersiz "vakum", dış oblik ve enine karın kaslarını güçlendirerek, TRANSVERSUS ABDOMINIS AKTİVASYONU VE ZAMANLAMASI ÇEKİRDEK STABİLİTE EĞİTİMİNİ TAKİP EDEREK İYİLEŞTİRİR: RANDOMİZE BİR DENEME, Manevrada karın çekme ve karın egzersizinin, kronikte abdominal kas kalınlığı ve Oswestry sakatlık indeksi üzerindeki etkileri bel ağrısı kasanın ek stabilitesi.

Bu, hem kuvvet antrenmanı sırasında hem de günlük yaşamda kullanışlı olacaktır. Güçlü ve stabil vücut, üst ve alt uzuvlar arasında etkin bir kuvvet aktarımı sağlayacak ve intervertebral diskleri aşırı yüklenme ve yaralanmalardan koruyarak intervertebral diskleri koruyacaktır.

Ek olarak, güçlü enine karın kasları sırt ağrısını azaltmaya ve omurga üzerindeki olumsuz etkiyi azaltmaya yardımcı olacaktır - uzun süre oturmaktan, ağır bir kanepeyi kaldırmaya çalışmaktan veya ülkede ağır çantaları sürüklemekten bağımsız olarak.

yogadan

"Vakum" un bu varyasyonu, pratik olarak derin karın kaslarını içermez ve bu nedenle güçlenmelerine katkıda bulunmaz.

Bununla birlikte, egzersizin başka birçok sağlık yararı vardır. Ksenia Shatskaya, düzenli performansla uddiyana bandha'nın çeşitli vücut sistemleri üzerinde faydalı bir etkisi olduğuna inanıyor.

1. Solunum kaslarını geliştirir

Daha spesifik olarak, egzersiz sırasında yanlış nefesten sorumlu interkostal kaslar.

2. Kan dolaşımını iyileştirir ve lenf tıkanıklığını önler

Ksenia Shatskaya

"Vakum" uygulaması sırasında, hem göğüs hem de karın boşluklarındaki basınç azalır, bu da bir emme etkisi sağlar. Bu aynı zamanda kan damarları için de geçerlidir - kan, çevreden merkeze, sağ atriyuma akar. Bu, varisli damarlar için çok faydalı olan bacakların venöz havzasının ve küçük pelvisin boşaltılmasını sağlar.

Ve diyaframın güçlü çalışması nedeniyle - lenfin ana "pompası" olan "vakum", lenf akışı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

3. Sindirimi İyileştirir

Bu, kan dolaşımının uyarılması ve sinir sistemi üzerindeki etkiler yoluyla gerçekleşir.

Ksenia Shatskaya

"Vakum", parasempatik sistemin ana siniri olan vagus sinirinin duyarlılığını artırır. Sindirimi iyileştirmek ve kardiyorespiratuar sistem için ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirmek için faydalıdır.

Karın Vakum Egzersizini Kimler Yapmamalıdır?

Ksenia Shatskaya, aşağıdaki koşullar altında herhangi bir "vakum" yapılmaması gerektiğine inanmaktadır:

• herhangi bir lokalizasyonun malign oluşumları;
• herhangi bir etiyolojinin akut enflamatuar süreçleri;
• gebelik;
• adet;
• AV ablukası.

Fitness'tan "vakum" egzersizi nasıl yapılır

Ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, pelvisinizi hafifçe eğin. Derin nefes alın, sonra tamamen nefes verin ve göbeği omurgaya yaklaştırmaya çalışarak mümkün olduğunca midenizi çekin.

Bu pozisyonu olabildiğince tutun, sonra nefes verin, biraz dinlenin ve 2-4 kez daha tekrarlayın.

Hareketi her gün diğer karın egzersizleriyle birlikte veya ayrı olarak gerçekleştirin. Örneğin, sabah kahvaltıdan önce.

Yogadan "vakum" egzersizi nasıl yapılır

Bu seçeneğin ustalaşması daha zordur, çünkü burada solunum kaslarını nasıl iyi kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Balıkçının duruşuyla başlamak en iyisidir - bu tamamen nefes almayı kolaylaştıracaktır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve avuç içlerinizi dizlerinizin hemen üzerinde kalçalarınızın üzerine koyun.

Tüm havayı soluyun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğin. Ardından, nefesinizi tutarken, aynı anda dirseklerinizi bükerek, kaburgalarınızı kaldırarak ve sanki nefes alıyormuş gibi göğsünüzü genişletirken midenizi sakruma doğru itin.

Doğru yapılırsa, karın kuvvetli bir şekilde içe doğru çekilecek ve alt kaburgalar açıkça görülecektir.

Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ardından rahatlayın, birkaç sakin nefes alın ve 2-3 kez daha tekrarlayın.

Gelecekte, eğilmeden "vakum" yapabilirsiniz - sadece dik durmak, oturmak veya dört ayak üzerinde durmak.

Süre ve sıklığa gelince, Ksenia Shatskaya egzersizi düzenli olarak yapmanızı, ancak uzun süre pozisyonda kalmamanızı önerir.

Ksenia Shatskaya

20 saniyeden fazla hareketsiz kalmanın bir anlamı yok - kaslar yorulacak ve kafa içi basıncı artabilir. Her sabah tuvaletten önce düzenli olarak "vakum" yapmak daha faydalıdır. 1-4 set lokal abdominal ve genel dolaşımı iyileştirecek ve bağırsağın boşalmasına yardımcı olacaktır.

Ana şey, hareketi aç karnına yapmaktır. Bu, rahat ve güvenli bir uygulama için bir ön koşuldur.