Etkili bir kilo verme egzersizi nasıl oluşturulur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker, kilo vermenize yardımcı olacak yoğun bir devre antrenmanı için iki seçenek sunar. Programınızı bağımsız olarak çeşitlendirebilecek ve hızlı kilo kaybı için gerçekten etkili bir egzersiz oluşturabileceksiniz.

Antrenör olmadan egzersiz yapmak birçok kez daha zor ve sağlığa zararlıdır. Ama çoğu aksini düşünüyor. Bu makale sadece kilo vermek isteyenler için, ancak bir antrenörle çalışmak istemeyenler içindir.

Hangi egzersizler kilo vermenize yardımcı olur

İlk olarak, spor salonunda hangi egzersizlerin en etkili olduğunu bulalım. Belki kardiyo? Yoksa güç yükleri mi?

Uzun süreli düşük yoğunluklu kardiyo (yavaş sürekli koşu, yürüme, bisiklete binme) seçerseniz, vücudunuz birkaç seanstan sonra strese alışır. Sonuç olarak, koşarken sadece kalori yakarsınız.

Kuvvet antrenmanı durumunda, işler biraz farklıdır. Ondan sonra (yeterli yoğunlukta), dinlenme metabolizması uzun süre yüksek kalır - bazen 20 saatten fazla. Ve bunca zaman, vücudunuz kalorileri daha hızlı yakar.

Böylece kuvvet ve kardiyo antrenmanı sırasında aynı miktarda kalori harcansa bile (bir kez daha vurguluyorum ki düşük yoğunluklu kardiyodan bahsediyoruz, ağır interval antrenman veya sprintlerden değil), kuvvet antrenmanından sonra aynı miktarda kalori harcanıyor, dahası hala yanıyor. Bu makalede kardiyo, HIIT ve kuvvet antrenmanının etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Metabolizmanızı hızlandırmak ve vücudunuzdaki tüm kasları inşa etmek için devre antrenmanını interval kardiyo ile birleştiriyoruz.

Antrenman derleme kuralları

Etkili bir tam vücut devre antrenmanı oluşturmak için birkaç kuralı izleyin:

1. Farklı kas grupları için egzersizler ekleyin. Bu, tüm vücudu eşit olarak yükleyecektir.
2. Alternatif itme ve çekme egzersizleri. İtme egzersizleri, yerden ittiğiniz (akciğer, ağız kavgası, şınav) veya serbest ağırlıkları kendinizden uzaklaştırdığınız (bench press, bench press) egzersizlerdir. Çekme egzersizleri yaparken kendinizi (pull-up) veya aparatı (deadlift) çekersiniz. Çekme ve itme egzersizleri farklı yükler sağlar. Bunları değiştirerek kaslarınızı fazla çalıştırmazsınız ve daha fazlasını yapabilirsiniz.
3. Antrenmanınızı yüksek yoğunluklu kardiyo ile bitirin.
4. Bir ısınma ile başlayın, bir masaj silindiri üzerinde germe ve yuvarlama ile bitirin.

Ve şimdi doğrudan eğitime gidelim.

Kilo kaybı için ilk egzersiz seçeneği

Antrenmanımızda beş direnç egzersizi olacak: ikisi alt vücut için, ikisi üst vücut için ve biri abs için.

Her egzersiz ara vermeden 10 kez yapılır. Bu bir daire. Toplamda, beş daireyi tamamlamanız, daireler arasında dinlenmeniz gerekir - tamamen iyileşene kadar (ancak üç dakikadan fazla değil).

Yeni başlayanlar için kolay versiyonu yapmak daha iyidir, her alıştırma için "Nasıl basitleştirilir" paragrafında belirtilecektir.

1. Ağırlıklı Akciğerler

Her bir bacakla toplamda 20 kez olmak üzere 10 akciğer gerçekleştirirsiniz.

• Yan hamleler.
• Ağırlıklarla sırt ciğerleri.
• Koridorun etrafında ciğerler yürümek.
• Lunge'da diz ve kalça arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
• Bir hamlede, diz ayak parmağının ötesine geçmez.
• Diz öne doğru yönlendirilir, ayak parmağına bakar, içe doğru kıvrılmaz.

2. Şınav

• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun (geniş kol şınavlarını seçmediğiniz sürece).
• Sırtınızı bükmekten kaçınmak için absinizi her zaman gergin tutun.

3. Kaldırma

• Halteri vücudunuza yakın tutun, barı pratik olarak bacaklarınızın üzerinden kaydırın.
• Sırtınızı kamburlaştırmayın, aksi takdirde yük bel omurgasına gider.
• Deadlift sırasında, dizler pratik olarak bükülmez, bu da hamstringleri iyi germenizi sağlar.

4. Dambıl Sırası

• Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve onu arkanıza doğru yönlendirmeye çalışın.
• Sırtınızı düz tutun, yuvarlamayın.
• Halterleri kollarınızla değil sırt kaslarınızla çekmeye çalışın.

5. Toplar üzerinde plank yapın

Kilo kaybı için ikinci egzersiz seçeneği

Bu egzersiz öncekinden daha zordur, ancak daha az ağırlık alarak veya egzersizleri biraz farklı yaparak da basitleştirilebilir. Kurallar aynı - 10 tekrar, 5 tur, tam iyileşene kadar daireler arasında dinlenin.

1. Halterle ağız kavgası

• Eğilmeden sırtınızı düz tutun.
• Çömelme sırasında pelvisinizi geri alın.
• Dizlerinizi birbirinden ayırın - içe sarmamalılar.

2. Göğüsten dambıl basın

• Belinizi bükmeyin veya pelvisinizi tezgahtan kaldırmayın.
• Dambıllar senkronize hareket etmelidir.
• Göğüs kaslarını sıkarak dambılları kaldırmaya çalışın.

3. Dambıl ile tek ayak üzerinde Deadlift

• Sırtınızı düz tutun, bel bölgesinde eğilmeyin veya yuvarlamayın.
• Bükme bacağının dizi ileriye bakar, içe dönmez.
• Halterleri baldırın ortasına indirin.
• Arkada duran bacak, yaklaşmanın sonuna kadar yere düşmez - sürekli asılı pozisyondadır.

4. Yatay çubuktaki pull-up'lar

• Yeni başlayan biriyseniz, sallanarak kendinize yardım etmeyin. İlk olarak, doğru çekme tekniğini belirlemelisiniz ve ancak o zaman ataleti birkaç kez daha yukarı çekmek için kullanmalısınız.
• Başınızı bir pozisyonda tutmaya çalışın, çenenizi yukarı kaldırmayın.
• Bacaklarınızı düz tutun.

5. Bacakları yatay çubuğa çekmek

• Bacaklarınızı en üst noktada düzeltmeden dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
• Kaldırma genliğini sınırlayın, örneğin düz bacakları 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

İki seçenekli eksiksiz bir antrenman için videoyu izleyin.

Antrenmanın sonunda aralıklı kardiyo

Antrenman 15-20 dakikalık interval kardiyo ile sona erer. Bu şemayı kullanabilirsiniz: 8 km / s hızında 4 dakika, 12 km / s hızında bir dakika.

Koşu bandınızın aralıklı koşu modu varsa, kondisyon seviyenize bağlı olarak 20 dakikalık ve 8-10 seviyeli zamanlı bir antrenman seçin.

Tipik olarak, makineler, yavaş ve hızlı koşu ve koşu bandı arasında değişen birçok farklı aralıklı antrenmana sahiptir.

Egzersiz ve diyet

Güç egzersizlerini değiştirerek, bağımsız olarak etkili bir kilo verme kompleksi oluşturabilirsiniz.

Tabii ki, beslenme hakkında unutma. Diyet yapmadan bile, egzersiz kasları güçlendirecek ve fiziksel zindeliği iyileştirecektir, ancak kalori saymayı öğrenirseniz kilo kaybı çok daha hızlı olacaktır.

Hızlı sonuçlar için diyetinizi nasıl değiştireceğinize dair bazı yararlı makaleler.

Bu makale kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olacak ve burada farklı egzersiz türleri için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğreneceksiniz. İşte başka bir iyi kalori rehberi - fiziksel aktiviteye dayalı çeşitli formülleri kullanarak kalori alımınızı hesaplayın.

Güzel bir figür için lezzetli yemeklerden vazgeçmek istemeyenler için, diyetinizin kalorisi düşük, ancak daha az lezzetli olmayacak 10 alternatif yiyecek şeklinde bir bonus.