Herkesin Yapabileceği 12 Kilo Verme Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizleri haftada 4 kez yapın ve fazla kilolar geçmişte kalacak.

Peter Sharkov, "Republika Novogorsk" fitness kulübünün kıdemli antrenörü olan halter sporunun ustasıdır. Kişisel antrenör olarak deneyim - 17 yıl

Kardiyo da dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz kalori yakmak için çalışır, onları ayıramazsınız. Ancak birim zaman başına farklı miktarlarda kalori yakılır. Ayda %5-7 oranında kilo vermek için daha fazla kas içeren egzersizleri yapmanız ve maksimum genlikte çalışmanız gerekir.

Her egzersiz için 3 set 20 tekrar yapın. Setler arasında dinlenin - 1-2 dakika.

Efekti arttırmak için antrenmanlarınıza kardiyo ekleyin: koşun, yüzün, bisiklete binin.

Ve doğru yemeyi unutmayın. Aksi takdirde, hiçbir şey işe yaramaz.

1. Bir adım yana doğru ağız kavgası

Hangi kaslar çalışır: gluteal, dörtlü ve hamstrings. Egzersiz aynı zamanda koordinasyonu da geliştirir.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan "birlikte ayaklar" yana doğru bir adım atın ve tek bacağın üzerine düşmeden tam ortasına derin bir şekilde çömelin. Topuklar yere bastırılmalı, kollar dirseklerde göğüste bükülmeli, bacaklar omuzlardan daha geniş olmalıdır. Sırt her zaman düzdür.

2. Kettlebell'leri çeneye kaldırmak

Hangi kaslar çalışır: orta deltalar.

Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sırt düz. Kettlebell'i (bir su şişesi kullanabilirsiniz) önünüzde düz bir tutuşla tutun. 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın.

Ağırlığı yumuşak bir şekilde çeneye kaldırın, dirseklerinizi yukarı çekin. Ardından tam uzantıya indirin.

3. Dambıl ile Deadlift

Hangi kaslar çalışır: kalça kasları, hamstringler ve biraz sırt kasları.

Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sırt düz. Dambılların (veya su şişelerinin) alt bacağın ortasına düşmesi için yumuşak bir şekilde öne eğilmeler yapın. Ağırlık, 20 tekrar yapabileceğiniz şekilde olmalıdır.

Belini düz tut. Aynı yumuşaklıkta başlangıç pozisyonuna dönün.

Deadlift, deadlift'ten biraz farklıdır. Dikkat bir kasa odaklanır - uyluğun pazı, ancak alt sırt mümkün olduğunca kapatılır.

Peter Sharkov, halter spor ustası, kişisel antrenör

4. Tek ayak üzerinde dambıl ile Deadlift

Hangi kaslar çalışır: kalça kasları, hamstringler ve biraz sırt kasları.

Bir bacağınızı uzatın, diğerini ayak parmağınıza geri koyun. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, destek öne doğru çıkıntı yapan bacağın topuğuna gider. Sırtta sıkışan bacak dengenin korunmasına yardımcı olur.

Öne eğilin, sırtınızı her zaman düz tutun. Halterleri alt bacağın ortasına getirin ve vücudu yavaşça kaldırın, ancak tamamen bükmeyin - kasları gergin tutun.

Üç setten sonra bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

5. Bir ayağınızla kaldırım taşına basmak

Hangi kaslar çalışır: dörtlü ve hamstrings, glutes.

Bir bacak kaide üzerinde, diğeri arkaya yatırılır. Çubuğu ellerinizle tutarak, bir bacağınızı dik açıyla bükün, böylece diz ayak parmağını geçmez ve diğerini alçaltın ve ayak parmağı yere değene kadar geri çekin.

Destek bacağınızı sonuna kadar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna yükselin. Sırt her zaman düzdür, vücut hafifçe öne eğilir.

Üç setten sonra bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

6. Saygılar

Hangi kaslar çalışır: dörtlü ve hamstrings, glutes.

Bir ayağınızla ileri bir adım atın ve diğerini geri alın. Bacaklar birbirine paralel olmamalı, çapraz olmalıdır. Kollar dirseklerde bükülür ve vücuda bastırılır.

Arka bacağınızın dizi yere değecek ve her bacağın açısı düz olacak şekilde derin çömelin.

Üç setten sonra bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

7. Dizlerden yerden şınav

Hangi kaslar çalışır: pektoralis majör kasları, triseps, ön deltalar.

Yatar pozisyon alın, avuçlarınızı yere koyun, kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin. Dizlerinize yaslanın, düz bir sırt ile şınav yapın.

Dirsekler birbirinden ne kadar genişse göğüs kasları o kadar çok çalışır. Dirsekler vücuda daha yakınsa, triseps daha fazla çalışır.

Peter Sharkov, halter spor ustası, kişisel antrenör

8. Bacağın yatma tarafına kaçırılması

Hangi kaslar çalışır: küçük gluteal.

Yanınıza yatın, dirseğinizi bükün ve başınızı avucunuzun içinde dinlendirin. Sırt ve bacaklar düzdür. Bacağınızı yumuşak bir şekilde kaldırın ve indirin.

Üç setten sonra bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

9. Yatan bacakların üremesi

Hangi kaslar çalışır: lider.

Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış halde, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı, vücut ile aralarında dik bir açı oluşacak şekilde kaldırın.

Yavaşça yay ve bacaklarını getir. Üreme sırasında onları aniden atmayın, hareket düzgün olmalıdır.

10. İleri virajlar

Hangi kaslar çalışır: hamstringler, kalçalar.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar sanki bir okul masasında oturuyormuşsunuz gibi göğüs seviyesinin hemen üzerinde katlanmış.

Ayakta dururken öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Bacaklar büküldüğünde hafifçe bükülebilir.

11. Kalçaları kaldırır

Hangi kaslar çalışır: lomber ve gluteal.

Karnına yat ve dizlerini bük. Kollarınızı dirseklerden bükün ve başınızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırın, kısa bir süre bu pozisyonda tutun ve yumuşak bir şekilde indirin.

12. Sultanlar

Hangi kaslar çalışır: eğik ve rektus karın kasları.

Karın egzersizleri kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, ancak kilo vermeye daha az yardımcı olur. Yine de, kaslarınızı tonda tutmak için antrenmanınıza dahil edilmelidirler.

Peter Sharkov, halter spor ustası, kişisel antrenör

Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış olarak, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinden çaprazlayın, dizlerinizi yanlara doğru yayın.

Bacaklarınızı vücudunuzla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın ve egzersize başlayın: bacaklarınızı göğsünüze çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Çekimler "Tabata Drive" spor salonunda gerçekleşti.