15 süper etkili kilo verme egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu 15 dakikalık egzersiz, kilo vermenize, dayanıklılığı, esnekliği ve gücü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Verimliliğin sırrı nedir?

Daha fazla kalori yakmak için çok fazla kas kullanmanız gerekir. Biceps için bukleler gibi izole egzersizler, kolların yanı sıra sırt ve göbek kaslarının da enerji harcadığı pull-up'lardan çok daha az kalori yakar.

Antrenmanımızdaki tüm egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu içerir ve kalori tüketimini artırır. Aynı zamanda, hareketler oldukça basittir, bu nedenle hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve yüksek yoğunlukta daha uzun süre dayanabilirsiniz.

Verimliliğin ikinci nedeni yüksek hızdır. Bu egzersizler, tamamen iyileşene kadar dinlenmeden maksimum verimlilikle yapılmalıdır. Antrenmanınız boyunca yüksek bir kalp atış hızı, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

egzersizler nasıl yapılır

30 saniye dinlenme ile dönüşümlü olarak 30 saniye egzersiz yapın. Yük size yetmiyorsa 2-3 tur tamamlayın. Çalışma süresini kademeli olarak 60 saniyeye çıkarabilirsiniz, ancak gerisini aynı bırakabilirsiniz.

Sıralamayı istediğiniz gibi birleştirin, ancak bir kas grubunu yükleyen egzersizleri yan yana koymayın. Kollarınız ve bacaklarınız, sırtınız ve karın bölgenizdeki stresi değiştirerek yorgunluğu önleyecek ve antrenmanınız boyunca yüksek tempoyu sürdürebileceksiniz.

Ne egzersizleri yapmak

1. Kayakçı hareketi

Bu egzersiz düzenli zıplamaya harika bir alternatiftir. Tüm vücudu, özellikle kalça, kalça ve sırt ekstansörlerini yükler.

Vücudunuzu öne doğru bükün, kollarınızı sırtınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün, ancak çömelmeyin. Bu pozisyondan, keskin bir patlayıcı hareketle, kollarınızı düzeltin ve aynı anda sallayın. Parmak uçlarında dışarı çıkabilir veya biraz zıplayabilirsin ama yükseğe çıkamazsın.

2. Yırtıcının dansı

Egzersiz, omuz kuşağının kalçalarını ve kaslarını iyi ısıtır.

Ayaklarınız bir arada düz durun, iki elinizi de önünüzde düz tutun, avuç içleriniz bir arada. Bir sıçrama ile, bir çömelme yapın, bacaklarınızı daha geniş açın. Aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı iki yana açın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yavaş yavaş hızınızı ve hareket aralığınızı artırın.

3. Buz pateni

Bu dinamik egzersiz, sürat patenini simüle eder. Bacakları ve çekirdek kasları mükemmel şekilde yükler, kalp atış hızını arttırır.

Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Sağ ayağınızla sağa doğru kayar bir sıçrama yapın, vücudun hareketine eşlik ederek iki kolunuzu da sağa doğru hareket ettirin. Sol bacağınızı çapraz olarak sağa çevirin, yere koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Vücudu düzleştirmeyin, hareketi hızlı ve durmadan gerçekleştirmeye çalışın.

4. Patlayıcı şınav

Düzenli şınavlarda ustalaşmış olsanız bile, bu egzersizi yaparken çok fazla terlemeniz gerekecek. Sadece omuz kuşağının kaslarını değil, aynı zamanda sırt, kalça, kalçaları da yükleyecektir.

Sadece sıcak kaslarda egzersiz yapın, aksi takdirde omuzlarınızı incitme riskiniz vardır.

Dik durun, pelvisinizi geri itin, dizlerinizi bükün - bu başlangıç pozisyonudur. Buradan keskin bir patlayıcı hareketle şınav çekin. Geri dön ve tekrar et.

5. Yarı çömelme atlama

Bu, normal squatlara harika bir alternatiftir. Yarı bodur atlamalar bacak kaslarını iyi pompalar ve dizleri aşırı yüklemez.

Ayaklarınızı bir araya getirin, kendinizi düz bir sırt ile bir çömelme pozisyonuna indirin, ellerinizi önünüzde tutun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı geniş açın ve ardından bir sıçrama ile geri toplayın. Hareketi mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.

6. Bir adımda koşmak

Sol ayağınızı küçük bir tepeye, basamağa, ayağa veya hatta bir kitap yığınına koyun. Hızlı bir atlama hareketi ile bacakların pozisyonunu tersine çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek hareketleri esnek ve yumuşak yapın.

Bu alıştırmanın başka bir versiyonu, bir yandan diğer yana bir yüksekliğe atlamak. Koordinasyonu geliştirmek ve antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için bunları birbirleriyle değiştirin.

7. Burpe

Egzersiz, vücudunuzdaki tüm kasları yükleyecek, kalp atış hızınızı hızlandıracak ve diğerlerinden daha hızlı nefes almanızı sağlayacaktır.

Ayakta dururken kendinizi yatar pozisyona indirin. Aşağı inin, göğsünüz ve kalçalarınızla zemine dokunun, ardından ellerinizle yukarı, bir sıçrama ile kendinizi sıkın, dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışarak bacaklarınızı ellerinize koyun. Doğrul ve zıpla, ellerini başının arkasında çırp.

8. Yüzüstü pozisyonda atlama

Egzersiz kalça ve omuzlarda, çekirdek kaslarda iyi çalışır.

Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi yerden kaldırın, sırtınızı dik tutun. Bu pozisyondan, ayaklarınızla itin ve amuda diğer tarafa atlayın. Aynı atlamadan geri dönün. Tam aralıkta performans sergilemekten korkuyorsanız, yükseğe zıplamayın. Aralığa yavaş yavaş alışın.

9. Tezgaha giden adımlar

Egzersiz kalçaları iyi yükler, baldır kaslarını pompalar.

Sağ ayağınızı bir tepeye çıkın. Bacağınıza yaslanın, zıplayın, düz kollarınızı sallarken, atlamada bacaklarınızı değiştirin. Bir tepeye indikten sonra sol bacağınızı bulacaksınız, onunla bir sonraki atlamaya başlayın. Zıplayın, bacakları değiştirin, harekete maksimum çaba sarf etmeye çalışın, “patlayın”.

10. Kurbağa atlama

Bu egzersiz güçlü bacaklar, karın ve omuzlar geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Dik durun, zıplayarak bacaklarınızı ellerinize koyun. Yüzüstü pozisyona geri dönün ve tekrarlayın. Tam aralıkta yapacak hareket kabiliyetiniz yoksa, mümkün olduğunca zıplayın. Yavaş yavaş vücut buna alışacak ve hareket aralığını artırabileceksiniz.

11. Ayı penetrasyonu

Alışılmadık bir pozisyonda hareket etmek kollara, sırta, kalçalara ve baldır kaslarına iyi bir yük bindirir.

Karşı kol ve bacağınızı aynı anda hareket ettirin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Hareket sırasında pelvis yükselebilir, ancak fazla değil.

12. Yengeç yürüyüşü

Bu omuzlarda, sırtta, kalçalarda ve uyluklarda iyi çalışacaktır.

Aynı zamanda, karşı kol ve bacağı yeniden düzenleyin, egzersizin sonuna kadar pelvisi yere indirmeyin. Antrenman yapmak için az yeriniz varsa, ileri geri yürüyün.

13. Bacakları yatar pozisyonda olan akciğerler

Bu zorlu egzersiz, tüm vücudun kaslarını iyi bir şekilde yükler ve makul miktarda el becerisi ve koordinasyon gerektirir.

Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi yerden kaldırın, ağırlığı avuçlarınız ve ayaklarınızın topları arasında dağıtın. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın, sol bacağınızda sola dönün ve düz sağ bacağınızı öne getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

14. Yarı bodurda yürümek

Bu, tüm Sovyet antrenörlerinin favori bir alıştırmasıdır ve iyi bir sebepten dolayı. Bu hareket sadece bacakları mükemmel şekilde yüklemekle kalmaz, aynı zamanda denge ve dayanıklılık da geliştirir.

Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin ve ileriye doğru yürüyün, yürüyüşe ellerinizin hareketiyle eşlik edin.

15. Akciğer Yürüyüşü

Bu hareket, önceki egzersizden yorulan bacak kaslarını bitirecektir. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, sol dizinizle yere dokunun. Önünüzdeki sol dizinizi düzeltin ve kaldırın ve ardından sol bacağınızda bir hamle yapın. Bu şekilde devam et.

Başarılı eğitim!