Kuvvet antrenmanı için 7 faydalı ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Life hacker, spor platosunu aşmanıza hangi antrenman tekniğinin yardımcı olacağını, drop setlerinin neler olduğunu ve çok oturuyorsanız programda hangi egzersizlerin yer alması gerektiğini anlatıyor.

1. Kaslarınızı daha sık yükleyin

Birçok sporcu vücudu birkaç bölgeye ayırır ve her birini haftada bir kez eğitir. Örneğin, Pazartesi günleri göğüs egzersizleri yaparlar, ardından göğüs kasları bir sonraki pazartesiye kadar dinlenir.

Bu bölümle, her kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırdığınız ortaya çıkıyor. Yüklere adaptasyonu, güç ve kas hipertrofisi gelişiminin özelliklerini dikkate alarak, böyle bir şema çok hızlı bir şekilde bir eğitim platosuna neden olacaktır.

Bundan kaçınmak için, antrenman sıklığını arttırmanız ve kasların iyileşmesi için zamana sahip olması, toplam yükü azaltması ve alternatif çekme ve itme egzersizleri yapmanız gerekir. İşte bir eğitim planı örneği:

• İlk gün … Uyluk, sırt, pazı arkası kasları için çekme egzersizleri.
• İkinci gün … Kuadriseps, rektus abdominis kası, deltoid kaslar, trisepsleri çalıştırmak için itme egzersizleri.

Haftada 4-6 gün antrenman yaparsanız her kas grubunun 2-3 kez çalışacak zamanı olacaktır.

Sık yoğun antrenman kas büyümesini uyarır, hızlı iyileşme sağlar ve gücü iki kat daha hızlı artırır. Bu programı iki ay deneyin ve sonuçları karşılaştırın.

2. Metabolik tamamlama yapın

Diğer kaslar gibi kalbimiz de düzenli dikkat ve yeterli egzersiz gerektirir. Ve hiçbir şey, bir antrenmanın 10-20 dakikalık metabolik tamamlanması kadar yoğun bir şekilde kan pompalamasını sağlayamaz.

Seansın sonunda EMOM (Every Minute on Minute) yöntemi ile metabolizmanızı hızlandırın. Egzersizi her dakikanın başında yapar ve geri kalanında dinlenirsiniz.

Çiftçi Yürüyüşü egzersizini kettlebell veya dambıl ile yapın, bir duvara veya hedefe bir sağlık topu atın veya bir platforma atlayın. Yük, egzersizi 25-30 saniyede tamamlayabileceğiniz ve dakikanın geri kalanını dinlenebileceğiniz şekilde olmalıdır. 10-20 kez tekrarlayın.

3. Yavaş egzersiz yapın

Lif hasarı olmadan kas büyümesi imkansızdır. Kasın çoğu, egzersizin eksantrik fazı sırasında hasar görür. Bench press veya squat sırasında halteri göğsünüze indirirseniz, egzersizlerinizde pratikte eksantrik bir aşama yoktur.

Kas büyümesini artırmak istiyorsanız, her zaman kilonuzu kontrol edin. Yavaş eksantrik kasılmayı kontrol ederek merminin basıncı altındaki süreyi arttırın.

4. Arka zincirin çalışmasını sağlayın

Arka zincir, vücudun arkasında, boyundan Aşil tendonlarına kadar bulunan kaslardır. Uzun saatler oturmak bu kasları zayıflatır ve bu da atletik performansınızı azaltabilir.

Antrenman öncesi arka zincir kaslarınızı harekete geçirmek için aşağıdaki egzersizleri yapın.

Bir geçitte çene çekme

Bu egzersiz omuz eklemleri ve duruş için faydalıdır. Oturmaktan, kambur durmaktan ve ekrana bakmaktan kaynaklanan zararı azaltmaya yardımcı olur.

Bu egzersizi bir güç egzersizi olarak almayın. Hafifçe alın ve çok sayıda tekrar yapın. Omuz bıçaklarınızın hareketine odaklanın: İpi kendinize doğru çekerken hafifçe geriye kaymalıdırlar. İpi 1-2 saniye yüzünüzün yakınında tutun.

İleri ve geri tutuşu setten sete, hatta aynı set içinde değiştirin. Örneğin, ilk 8-10 kez düz bir tutuşla ve sonraki 8-10 kez ters tutuşla yapın. Kavramaya bağlı olarak dönme açısı ve kasların harekete geçme şekli değişir. 3-4 set 12-20 tekrar yapın.

Kalçaları yükseltmek

Deadlift veya squat gibi egzersizlerden önce, kuvvet antrenmanı sırasında güçlerini en üst düzeye çıkarmak için kalça kaslarınızı harekete geçirmeniz gerekir.

Kalçaları bir halterle kaldırmak, gluteal kasları ısıtacak ve onları yüke hazırlayacaktır. Her antrenman için üç set 15 ısınma yapın.

5. Dersleri atlamayın

Her koç, "Kas inşa etmek ve gücü artırmak için en iyi program hangisidir?" sorusunu duymuştur. Cevap her zaman aynıdır: "Sürekli yaptığın şey."

Hiçbir şey zamanla tutarlı bir şekilde yapılan işin yerini tutamaz. Sadece bu, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

6. Yukarı tekrar tekniğini kullanın

Kas yetmezliğine az egzersiz. Gerçek kas yetmezliği, son tekrarı bitirmediğiniz anlamına gelir ve insanlar yaralanmaktan korktukları veya mermiyi düşürmekten utandıkları için bundan kaçınırlar.

En iyi durumda, irade reddedene kadar (yapmak istediğimiz sürece) veya teknik başarısız olana kadar (egzersizi doğru teknikle gerçekleştirebildiğimiz sürece) yaparız, ancak çok daha sık olarak, yaklaşımı bitirdiğimizde bitiririz. Gerekli tekrar sayısını tamamladık.

Daha erken bitirerek potansiyelinizi azaltırsınız. Ancak yukarı tekrarlama tekniği bunu yapmanıza izin vermeyecektir.

Damla seti

Standart bir düşme setinde, iradeniz veya tekniğiniz başarısız olana kadar egzersizi yapmaya devam edin, ardından ağırlığı %10-20 oranında azaltın ve devam edin. Bu teknik, halter egzersizleri ve makine egzersizleri için en uygunudur.

Egzersizi 8-10 kez yapabilmeniz için bir ağırlıkla dambıl alın ve ardından her yaklaşımla 2-5 kilogram daha hafif dambıl alın. En hafif dambıllarla bitirin.

Şeytani damla seti

Şeytani damla seti çok basit: 6-6-6. Yaklaşık 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. Altı tekrar yapın, ardından ağırlığın %10'unu bırakın ve altı tekrar daha yapın. Ardından %10 daha düşürün ve altı kez daha deneyin. Doğru ağırlığı seçerseniz tüm setleri doğru teknikle tamamlayabileceksiniz.

Mekanik damla setleri

Kilo vermek yerine daha basit bir egzersiz yapıyorsunuz. Mekanik setler, pull-up'lar için mükemmeldir.

Mümkün olduğu kadar çok kez geniş bir tutuşla yukarı çekin. 15 defadan fazla yapabiliyorsanız, ağırlığı kullanın. Ardından, isteğe bağlı başarısızlığa eksantrik pull-up'lar yapın. Bu alıştırmada, kendinizi bir sıçrama ile yatay çubuğa doğru çekin ve mümkün olduğunca yavaş bir şekilde asılı pozisyona geri dönün.

Bundan sonra, çubukta yatay pull-up'lar yapın. Hazırlık izin veriyorsa, ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyun, değilse yerde bırakın.

Dinlenme duraklamaları

Duraklamalar, normal setinizi gönüllü reddetmeye yaptığınız, ardından ağırlığı 10-15 saniye tuttuğunuz ve ardından tekrar yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaptığınız zamandır.

İki duraklama ve dinlenme değişimi yeterlidir. İlk sette 6 tekrar yapabilmeniz için bir ağırlık seçin. İkincisinde, 3-4 tekrar yapmaya çalışın ve son olarak 1-2.

7. Hareketliliği unutmayın

Hareketlilik egzersizlerini her antrenmanın sonunda, kaslarınız kanla dolduğunda ve eklemleriniz iyi yağlandığında yapın.

Tekniğinizi geliştirmek ve daha karmaşık hareketlerde ustalaşmak için bu basit germe egzersizlerine birkaç dakika ayırın. Her pozda 10-30 saniye kalın.

Bebek pozu

Bu egzersiz latissimus dorsi'nizi, omuz kaslarınızı ve kalçalarınızı esnetir.

Bacaklarınız altınızda bükülmüş halde yere oturun, karnınızın üzerine kalçalarınızın üzerine yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Rahatlamaya çalış.

derin çömelme

Kendinizi mümkün olduğunca derin bir squat pozisyonuna indirin. Gerekirse sağlam bir şeye tutun. Sırtınızı bükün ve gerin. Bu pozisyonda rahatlayın ve kalçalarınızın açılmasına izin verin.

Baldır kaslarını germe

Ayağınızı 45 derecelik bir açıyla eğimli bir platforma veya bir adımın kenarına yerleştirin. Saat yönünde çevirerek vücut ağırlığınızı bacağınıza verin. 2-3 dönüş yapın, ardından saat yönünün tersine.

Hareket o kadar hafif olmalı ki, bacağınızı hareket ettirdiğiniz yandan fark edilmemelidir. Bu egzersiz, ayak bileği hareketliliğinizi ve ayağınızı kendinize doğru bükme yeteneğinizi geliştirecektir.

ölü asmak

Omuz genişliğinde yatay bir çubuk veya çubuk alın, omuzlarınızı indirin ve geri çekin. Sadece asın, çekirdeğinizin gerginliğini hissedin.

Kalça fleksör kaslarını germe

Çok oturanlar için kalça fleksörleri genellikle kısalır. İşte belinize zarar vermeden onları germenin harika bir yolu.

Tek dizinin üstüne çök. Uyluk ve alt bacak ile uyluk ve vücut arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Kalçanızı sıkın, pelvisinizi bükün, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karın kaslarınızı sıkın. Egzersizin sonuna kadar gerginliği koruyun.

Bu pozisyondan hafifçe ileri geri sallayın. Kalçaların gerginliği nedeniyle kasıkta bir çekim hissedeceksiniz.

Dais'te Güvercin Pozu

Dizden uyluğun ortasına kadar yatay bir yüzey bulun. Parmağınızı fotoğrafta gösterildiği gibi bu yüzeye yerleştirin, çorabı üzerinize çekin - bu dizinizi korumaya yardımcı olacaktır.

Hafifçe öne eğilin ve bu pozda oyalayın. Bu, kalça hareketliliğini geliştirmek için en iyi egzersizdir. Sırtınız dik bir şekilde oturamıyorsanız, bu, antrenmanlarınız için mutlak bir zorunluluktur.