Yeni başlayanlar için yoga: 5, 10 ve 15 dakikalık egzersiz setleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Enerji, netlik ve mükemmel esenlik için basit hareketler gösteriyoruz.

neden yoga

Yoga, esnekliği ve gücü arttırmanın, stresi azaltmanın, kronik ağrıları hafifletmenin, uykuyu iyileştirmenin ve genellikle hayatınızdan daha mutlu ve daha memnun hissetmenin bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoludur.

Harika olan şey, herhangi bir zindelik seviyesinde antrenmana başlayabilmeniz ve ilk dersten itibaren uygulamadan, vücudu karmaşık asanalarda büken ileri düzey yogilerden daha az fayda görmemenizdir.

Yoga öğretmeni Maria Akhatova ile birlikte, bedeni nazikçe esnetmenize, stresi azaltmanıza ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak üç basit kompleks hazırladık.

Bunlar basit ve enerji verici yoga kompleksleridir. Sabahları uyanmak, ofiste çalışma günü boyunca yeniden başlatmak veya simülatörlerde egzersiz yapmadan önce ısınmak için kullanılabilirler.

Yoga için gerekenler

Kompleksi tamamlamak için hareketi kısıtlamayan giysilere ve bir halıya ihtiyacınız olacak.

Normal bir battaniye kullanabilirsiniz, ancak bir yoga ve fitness matı satın alabiliyorsanız, bunu yapın. Kaymaz bir yüzeye sahiptir ve hareketten kırışmaz, bu nedenle aktivitelerinizi yaparken daha rahat olursunuz.

Ayrıca bazı pozlarda çalışma sürenizi takip etmek için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak.

Yeni başlayanlar için hangi yoga kompleksleri uygundur

Süreleri farklı olan üç kompleks sunuyoruz:

• 5 dakika - omuzların ve torasik omurganın hareketliliğine vurgu yapan beş basit egzersizden oluşur.
• 10 dakika - ilk kompleksin tam olarak uygulanmasını ve sırt ve karın kaslarını germeyi amaçlayan beş egzersiz daha içerir.
• 15 dakika - ikinci kompleksin tekrarını ve sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için altı egzersiz daha içerir.

Tüm bu kompleksler yeni başlayanlar için uygundur, bu nedenle kesinlikle herhangi birini seçebilirsiniz. Seçim sadece boş zamanın mevcudiyetine bağlıdır.

Ana şey, tüm hareketleri konsantrasyonla gerçekleştirmek, vücudun pozisyonunu izlemek ve nefes almaktır. Ve hareket aralığının kademeli olarak arttığını unutmayın. Acı çekerek egzersiz yapmayın - sadece hafif bir gerginlik hissetmeli ve pozların tüm teknik yönlerini gözlemlemelisiniz.

5 dakika boyunca kompleks nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• Kolları germe - 6-8 tekrar.
• Arkadan kilitleyin - 6-8 tekrar.
• Sağa yanal eğim - 3-5 solunum döngüsü.
• Sola yanal eğim - 3-5 solunum döngüsü.
• Kolları statik pozisyonda germek - 3-5 solunum döngüsü.

Maria Ahatova

Bu egzersizler omuz eklemlerinin derin kaslarını harekete geçirerek omuzları ve torasik omurgayı gevşetmeye yardımcı olur. Netlik, soğukkanlılık ve sakinlik hissetmeye yardımcı olurlar.

Kolları germe (hasta uttanasana)

Bu egzersizi ayakta veya otururken yapabilirsiniz. Ayakta durma pozisyonu seçerseniz, ayaklarınızı birleştirin, sırtınızı düzeltin, kuyruk kemiğinizi yere doğru çevirin, sakrumunuzu duvara paralel tutun. Otururken yapmak istiyorsanız, vücut ağırlığınızı oturma kemiklerinize dağıtın. Herhangi bir pozisyonda ana kural, alt sırtın bükülme yerinde düz ve pürüzsüz olması gerektiğidir.

Nefes alırken kollarınızı başınızın yanlarına doğru kaldırın ve parmaklarınızı bir kilide geçirin. Dirseklerinizi düz tutarak yukarı doğru gerin. Omuz bıçaklarının yukarı kalktığını ve omuz eklemlerinin gerildiğini hissedin.

Ardından, ellerin pozisyonunu değiştirmeden, nefes vererek omuz bıçaklarını ve omuzları aşağı indirin.

6-8 kez tekrarlayın: nefes alırken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yukarı çekin, nefes verirken aşağı çekin. İşiniz bittiğinde kollarınızı yanlardan aşağı indirin.

Arkadaki kilit

Kollarınızı sırtınızın arkasına yerleştirin ve parmaklarınızı kilide geçirin. Omuz bıçaklarınızı omurganıza getirin, dirseklerinizi düzeltin. Nefes verirken kollarınızı ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

6-8 iniş ve çıkış yapın.

Yanal eğim (ardha kati chakrasana)

Önceki egzersizlerde olduğu gibi kollar, pelvis ve sırt için başlangıç pozisyonu.

Kollarınızı başınızın iki yanına kaldırın ve sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın. Omuzlarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi düzeltin. Kuyruk kemiğinin yere yönlendirildiğini kontrol edin, midenizi içeri çekin ve nefes alın.

Nefesinizi tutarken vücudunuzu sağa doğru eğin. Sol tarafın gerginliğini hissedin. Pozda nefes verin ve 3-5 nefes alın. Karnınızı içeri çekmeye devam edin.

Bittiğinde, vücudu düzeltin ve kollarınızı yanlardan aşağı indirin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Kolları statik olarak germek

Omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı yukarı çekerek ilk egzersizi tekrarlayın. Alt sırtını düz tutarak, göğüs bölgesinde bükün ve bir pozda 3-5 nefes döngüsü gerçekleştirin.

10 dakika boyunca kompleks nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• Kompleksin 5 dakika boyunca tekrarı.
• Bull Cat - 6-12 tekrar
• Aşağı köpek ve yukarı bakan köpek - 3-12 tekrar.
• Sağ tarafa piramidal büküm - 5 solunum döngüsü.
• Sola piramidal büküm - 5 solunum döngüsü.
• Bull Cat - 6-12 tekrar
• Çocuğun pozu - 5 nefes döngüsü.

Maria Ahatova

Bu kompleks, omurganın hareketliliğini, omurga dokularının beslenmesini iyileştirmeye yardımcı olur, vagus siniri ve solunum, sindirim, böbrek ve kardiyovasküler sistem üzerinde hafif bir etki sağlar. Sırt ve kolları güçlendirir.

Boğa kedisi (marjariasana-bitilasana)

Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes verirken korkmuş bir kedi gibi sırtınızı kavis çizin. Kollarınızı omuzlarınızdan uzatın, çenenizi göğsünüze bastırın ve alnınızı göbeğinize doğru uzatın. Pelvisi kafaya doğru itin.

Ekshalasyon ile sırtınızı bükün, omuzlarınızı aşağı çekin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve altınızdan itin. Alt sırtta değil, göğsünüzde daha fazla bükmeye çalışın.

Yavaş bir tempoda 6-12 tekrar gerçekleştirin. Gerginliği serbest bırakmayın, omuzlarınızı uzatın. Bittiğinde kalkmayın, hemen bir sonraki poza geçin.

Aşağı bakan köpek (adho mukha svanasana) ve yukarı bakan köpek (urdhva mukha svanasana)

Dört ayak üzerinde bir pozisyonda, pelvisinizi yukarı itin, kollarınızı ve dizlerinizi, vücut ters bir Latin harfi V şeklini alacak şekilde düzeltin. Sırtınızı düzeltin ve alt sırt düz kalacak şekilde pelvisinizi eğin. Torasik bölgede mümkün olduğunca bükün.

Dizlerinizi düzeltmeye çalışın ve topuklarınızı yere bastırın, ancak düz bir sırtın zararına değil. Uyluğunuzun arkasındaki ve dizlerinizin altındaki ağrı nedeniyle belinizi düz tutamıyorsanız, topuklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

Bu pozisyondan nefes alarak topuklarınızı kaldırın, sırtınızı yuvarlayın ve omuzlarınızı ellerinizin üzerinde olacak şekilde öne doğru hareket ettirin - destek pozisyonunda.

Nefes verirken dirseklerinizi düz tutarak kalçalarınızı yere yaklaştırın ve sırtınızı bükün. Omuz kuvveti izin veriyorsa, kalçalarınızı ağırlıkta tutun, yere koymayın. Omuzlarınızı indirin ve dışa doğru çevirin, göbeğin gerildiğini hissedin.

Kalçalarınızı yerden kaldırın, pelvisinizi yukarı itin, sırtınızı yuvarlayın ve tekrar aşağı köpek pozisyonuna dönün. Yeterli gücünüz varsa, bir şınavla da poza dönebilirsiniz.

Bu hareketi 3 ila 12 kez tekrarlayın.

Piramidal Büküm (Susirandrasana II)

Dört ayak üzerinde geri dönün. Sağ elinizi pelvise paralel olarak vücudun altına yerleştirin, elinizi omuz hizasında bırakın. Başınızı sağ tarafta yere koyun. Sol elinizi başınızın üzerine uzatın, avucunuzu yere bastırın.

Sakrum tavana bakacak şekilde pelvisi sabitleyin. Omuz bıçaklarında ve torasik omurgada hoş bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonda beş nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Çocuğun duruşu (balabana)

Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi ve ayak başparmağınızı bir araya getirin ve topuklarınızı yanlara doğru açın. Öne eğilin, karnınızı kalçalarınıza koyun, kollarınız vücut boyunca. Hangisi daha rahatsa, alnınızı mindere indirin veya başınızı yanınıza koyun.

Rahatlayın ve bu pozisyonda beş nefes alın.

15 dakika boyunca kompleks nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• Kompleksin 10 dakika boyunca tekrarı.
• Tekne - 60 saniye.
• Alt tekne - 12 tekrar + 30-60 saniye statik.
• Sağ dirsekte yan tahta - 30-60 saniye.
• Sol dirsekte yan tahta - 30-60 saniye.
• Çocuğun pozu - 2 nefes döngüsü.
• Huş ağacı için hazırlanıyor - 60 saniye.

Maria Ahatova

Üçüncü kısım, ön ve arka boyuna çizgiler boyunca kaslı korseyi güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Tekne (Navasana II veya Navasana I)

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bağlayın ve düzeltin. Başınızı ve omuzlarınızı minderden kaldırın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve ağırlıkla zeminin üzerinde tutun. Kalçalarınız 45 ° açı yapacak şekilde düz bacaklarınızı yerden yaklaşık 30 cm kaldırın. Karnınızı içeri çekin, alt sırtınızı yere bastırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.

Pozisyonu 60 saniye tutun (yaklaşık 12-15 nefes).

Bu poz adet için önerilmez. Böyle bir dönemde, onu navasana I ile değiştirmek daha iyidir. Sırt üstü yatarken, kollarınızı yere dik olacak şekilde düz bir şekilde uzatın ve kürek kemiklerinizi halıdan yırtın. Ayaklarınızı yerde bırakın, çoraplarınızı önünüzdeki duvara doğru çekin. Tutma süresi 60 saniyedir.

Pozun sonunda dizlerinizi göğsünüze çekin, sırtınızda birkaç ileri geri yuvarlayın ve ardından derin bir squat yapın.

Alt tekne (vimanasana)

Karnına yat, kollarını başının üzerine doğru uzat, bacaklarını düzelt. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, indirin ve tekrarlayın. 12 tekrar yapın.

Sonunda, 30-60 saniye boyunca en üst noktada oyalayın.

Dirsek yan tahtası (vasishthasana)

Önkollarınızda yatarken destekte durun, dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Gövdeyi sola doğru genişletin, sol elinizi yerden kaldırın ve gövdenin üzerine kaldırın. Sağ ayağınızı kenara koyun, sol ayağınızı üstüne koyun, dizlerinizi düzeltin.

Vücudun bir düzlemde olduğundan ve ayaklardan tepeye kadar düz bir çizgide gerildiğinden emin olun. 30-60 saniye pozisyonda tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Huş ağacı (sarvangasana) için hazırlık

Sırt üstü yatın, alt sırttaki kemeri çıkarmak için ellerinizi pelvisin altına yerleştirin. Düz bacaklarınızı pelviste dik açıya kadar kaldırın. Ayaklarınızı kendinize doğru uzatın, uyluğunuzun arkasında ve dizlerinizin altında bir gerginlik hissedin. Pozda 60 saniye geçirin.

Yeni başlayanlar için bir yoga kompleksi nasıl bitirilir

Maria Akhatova, antrenmanı derin bir rahatlama pozu olan shavasana ile bitirmeyi önerir. Yeterli zamanınız varsa mutlaka deneyin.

Sırt üstü yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Gözlerini kapat ve tamamen rahatla. Derin ve eşit nefes alın.

Bu pozisyonda 5-10 dakika geçirin. Nefes egzersizleri yapabilirsiniz, örneğin kendinize eşit sayıda sayım için nefes alıp verin.