Fitness bandıyla yapılan 25 egzersiz, spor salonundaki bir antrenmanın yerini alacak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Minimum envantere, biraz boş zamana ve bu egzersiz programına ihtiyacınız olacak.

Tüm kaslarınızı iyi çalıştırmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bir fitness grubu satın alın. Cebinize sığan, yumuşak lateksten yapılmış küçük bir yüzüktür. Elastik bantlar farklı sertliklerde gelir, böylece yükü kendiniz değiştirebilirsiniz.

Alt vücut egzersizleri

1. Elastiki dizin hemen altına yerleştirin. Dirseğinize yaslanın. Bir yan plank yapın ve aynı zamanda dizlerinizi yanlara doğru yayın. Basının kasları, uyluğun iç yüzeyi ve kalçalar çalışılıyor.

2. Uzanmış kolları olan bir tahtada durun. Bir sıçrayışta, bacaklarınızı yanlara doğru açın ve başlangıç pozisyonuna gelin. Kalça ve abs için iyi egzersiz.

3. Elastikliği dizlerinize doğru hareket ettirin. Bacağınızla mümkün olduğunca dört ayak üzerine çıkın. En üstte, duraklatmaya veya yaylanmaya çalışın. Kalçalar ve iç uyluklar çalışılıyor.

4. Aynı pozda, dizinde bükülmüş bacağını yukarı doğru sallayın. Tavanda bir iz bırakmak istiyormuş gibi ayağınızı yukarıda tutmaya çalışın. Kalçalar ve uyluğun arkası sallanır.

5. Bükülmüş dizlerle yanınızda yatarken, bir bacağınızı yana alın. Elastiki dizin hemen altına kaydırmak daha iyidir. İç uyluk için harika bir egzersiz.

6. Elastik bantlı omuz köprüsü. Kalçalarınızı maksimuma kaldırın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için onları yere indirmeyin, her zaman ağırlıkta tutun.

7. Daha zor bir varyasyon: ayaklarınızı yere koyun, kalçalarınızı kaldırın ve en üst noktada dizlerinizi yanlara doğru açın.

8. İç uyluk kaslarını "bitirmek" için iyi bir yol. Diz altında elastik olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızı yanlara yayın.

9. Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı uzatarak kalçalarınızı kaldırın. En yüksek noktada, birkaç saniye oyalayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

10. Dört ayak üstüne çık. Lastiğin bir ucunu sol bacağınıza, diğer ucunu sağınıza geçirin. Bacağınız yere paralel olacak şekilde geriye doğru sallayın. En üst noktada, biraz yay.

11. Elastiki inciye doğru hareket ettirin. Yan yatarak, bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağınızın zemine paralel olduğundan emin olun.

12. Karnınızın üzerinde yatarken bacağınızı yukarı kaldırın. Vurgu kalça ve uyluğun arkasındadır. Alt sırtınıza dikkat edin - acıtmamalı. Bunu yapmak için karın kaslarınızı kuvvetle zorlayın.

13. Gelişmiş için seçenek. Dirseğinizin üzerindeki yan tahtada durun, bacağınızı yukarı kaldırın. Bu egzersiz denge içerir.

14. Bacaklarda elastik bir bant ile sağa ve sola, öne ve arkaya bükülmüş bacaklarda yürüyün.

15. Elastikliği dizlerinize kadar kaldırın. Çömelin, böylece diziniz ayak parmaklarınızı aşmayacak şekilde - sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi. Kalkarken bacağınızı yana doğru çekin.

16. Bir sıçramada, dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı yanlara doğru açın. Kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın.

Üst vücut egzersizleri

17. Sağ dizinizin üzerine çökün, lastiği sol bacağınızın ayağına geçirin. Sağ kolunuzu alın, dirseğe bükün, arkaya. Hareket vücut boyunca devam etmelidir. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

18. Fitness lastiğini dirseklerinizin hemen altında olacak şekilde kollarınızın etrafına yerleştirin. Kollarınızı mümkün olduğunca yanlara yayın. Onları kaldırın, en üst noktada elastiki daha da gerin.

19. Elastiki ellerinle arkandan bağla. Yukarı çıkan kolun trisepsleri iyice gerilecek şekilde gerin.

20. Elastikliği ön kollarınıza yerleştirin. Tahtaya çık. Kollarınız vücut boyunca bükülecek şekilde şınav yapın. Sola veya sağa hareket ettirin ve tekrarlayın.

21. Elastiki bir elin bileğinin hemen altından geçirin, avucunuzu omzunuza bastırın. Diğer elinizle lastiği mümkün olduğunca aşağı doğru gerin.

22. Elastikliği bileklerinizin etrafına yerleştirin. Düz kollarla tahtada durun. Bir elinizle öne, diğeriyle yana doğru adım atın.

23. Elastikliği dirseklerinize kadar kaldırın. Dört ayak üzerinde durun, ayak parmaklarınızın üzerinde yana doğru adım atın, ellerinizi hareket ettirin. Dizlerinizle yere değmemek, sürekli kilo almak önemlidir.

24. Elastikliği ön kollarınıza yerleştirin. Kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru yayın. En uç noktada bahar.

25. Elastikliği bileklerinizin üzerinden geçirin. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Kollarınızı vücudunuz boyunca bükün, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. En üst noktada, lastiği mümkün olduğunca yanlara doğru gerin.

Fitness lastiği ile istediğiniz yerde egzersiz yapabilirsiniz: evde, parkta, sahilde. Her egzersiz 10-20 kez tekrarlanmalıdır. Gücünüz varsa, birkaç yaklaşımda dairesel bir eğitim yapabilirsiniz.