Spor salonundaki kızlar için 3 mükemmel egzersiz programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kilo vermek, yağsız kas yapmak veya sadece formda olmak isteyenler için çözümler.

Bu makale bir kurucuya benzer. Her biri tüm kas gruplarını çalıştıran üç kuvvet antrenmanı, simülatörlerde kardiyo ve iki sirküler açıklar. Bunları nasıl birleştireceğiniz, amacınıza bağlıdır.

Eğitim programları nasıl farklılık gösterir?

1. Kilo vermek isteyen kızlar için eğitim programı

Kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanını birleştirin. İkincisi, daha fazla kalori harcamanıza izin verecek ve kuvvet egzersizleri kasları pompalayacak ve daha ince bir vücudun daha da havalı görünmesine yardımcı olacaktır.

• Ne sıklıkla uygulamalı. Hedefinize ulaşmak için her hafta 3 kuvvet antrenmanı ve 2 kardiyo seansı için zaman ayırın. İkincisi iki tip olabilir: Kardiyovasküler ekipman üzerinde 30-60 dakika veya haftada beş kez spor salonuna gitmeye hazır değilseniz 20-30 dakikalık yoğun devre antrenmanı.
• Ne kadar egzersiz yapmak. Aksi belirtilmedikçe, 5 set 6-12 tekrar yapın.
• Nasıl yenir. Kalori açığı yaratın: Tükettiğinizden fazlasını harcayın.

2. Kas yapmak isteyen kızlar için bir eğitim programı

Fazla kilonuz yoksa kardiyoyu bırakın ve kuvvet antrenmanına odaklanın.

• Ne sıklıkla uygulamalı. Bu antrenmanlardan haftada 3'ünü, aralarında en az 48 saat dinlenme ile planlayın.
• Ne kadar egzersiz yapmalı. Aksi belirtilmedikçe, 5 set 6-12 tekrar yapın.
• Nasıl yenir. Diyetinize daha fazla protein açısından zengin yiyecekler ekleyin veya bir protein tozu satın alın. Kas inşa etmek için, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein tüketmelisiniz.

3. Formda olmak isteyen kızlar için eğitim programı

Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. İlki daha dayanıklı olmanıza, kalbinizi pompalamanıza ve nefes almanıza yardımcı olacaktır. İkincisi seni daha güçlü yapacak.

• Ne sıklıkla uygulamalı. Haftada 3 kuvvet antrenmanı seansı bekleyin. Her birinin sonunda, kardiyovasküler ekipman üzerinde 15-20 dakika yapın.
• Ne kadar egzersiz yapmalı. Aksi belirtilmedikçe, 3 set 6-12 tekrar yapın.
• Nasıl yenir. Sağlıklı beslenmeye, daha fazla sebze ve meyve yemeye ve vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.8 gram protein tüketmeye çalışın.

Kardiyovasküler veya kas-iskelet problemleriniz varsa, spor salonuna gitmeden önce doktorunuza danışın. Eski sakatlıklarınız, sırt problemleriniz, eklem ağrılarınız varsa, iyi bir antrenör bulmak daha iyidir.

Hangi kuvvet antrenmanı olmalı

Program ne olursa olsun, her kuvvet antrenmanı bir ısınma ile başlar. Aşağıdaki sırayla gerçekleştirilmelidir:

1. Ortak ısınma. Kolların ve bacakların eklemlerini her yönde 10 kez bükün, gövdeyi ve boynu bükün ve döndürün.
2. 5-10 dakika hafif kardiyo. Herhangi bir uygun egzersiz makinesi yapacaktır: koşu bandı, step, elips, egzersiz bisikleti. Her şey meşgulse, ip atlayın.

Ek olarak, büyük ağırlıktaki her egzersizden önce, küçük bir ağırlıkla ek bir ısınmaya ihtiyacınız vardır. Bu, hedef kasları çalışmaya hazırlar ve sizi yaralanmalardan korur. Örneğin, 50 kg'lık bir halterle squat yapacaksanız, bar ile 5 kez, ardından 30 kg ile 3 kez ve 40 kg ile 3 kez yapın. Ancak bundan sonra ana yüke geçin.

Çalışma ağırlığını, yaklaşımdaki son tekrarların zor verilmesi için seçin, ancak tekniği değiştirmeden: gerizekalılar, bükülmüş bir sırt ve gereksiz kıvrımlar. Görünürlerse, ağırlığı daha hafif alın veya tekrar sayısını azaltın.

Setler arasında 60-90 saniye, egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

kuvvet antrenmanı yapıyorum

Basındaki çatlaklar

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuz bıçakları yerden kalkacak ve alt sırt basılı kalacak şekilde gövdeyi kaldırın. Ellerinizi başınıza bastırmayın, parmaklar sadece başın arkasına dokunur, hareket boyun değil karın kaslarının gerginliği nedeniyle yapılır.

15-20 kez 3 set gerçekleştirin.

hiperekstansiyon

Bacaklarınızı hiperekstansiyon makinesine sokun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu alçaltın ve ardından kaldırın. En üstte, önünüzdeki duvara bakın. Sarsılma ve sarsılma hareketlerinden kaçının ve egzersizi sorunsuz ve kontrollü yapın.

3 set 15 tekrar yapın. Gelecekte, tekrar sayısını 20-25'e çıkarabilirsiniz.

Geri Çömelme

Bacaklarınızı düzleştirilmiş omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı hafifçe yana çevirin. Pelvisinizi geri alın, alt sırtınızı hafifçe bükün ve nefes alarak çömelmeye başlayın. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.

Kalçalarınız yere paralel olana kadar oturun. Topuklarınız ondan çıkmıyorsa, dizleriniz içe doğru kıvrılmıyorsa ve sırtınız düz duruyorsa, daha alçakta oturmayı deneyin. Aynı zamanda sırt yuvarlaksa, önceki pozisyona dönün, yani kalçaları tekrar zemine paralel hale getirin.

Squattan nefes verin.

15 veya 20 kg'lık bir barla başlayın ve kademeli olarak yukarı doğru çalışın. Tekniği her zaman izleyin.

Bloğun göğsüne çekilmesi

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Kolu ileri (arkaya vurgu) veya geri (pazıya vurgu) tutuşla kavrayın. Bunları her hafta değiştirebilirsiniz. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, omuzlarınızı indirin ve sırtınızı düzeltin. Nefes verirken kolu göğsünüze değene kadar çekin. Vücut geriye yaslanmaz, omuzlar indirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir.

Kolu geri koyun ve egzersizi tekrarlayın.

Halter Pelvis Yükseltir

Halteri hazırlayın, bankın yanına oturun ve barı ayaklarınızın üzerine koyun. Sırtınızı bankta yaslayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Halteri ellerinizle destekleyerek pelvisinize yerleştirin. Yerden yırtın, ağırlığı bankın dayanak noktası ile zemindeki ayaklarınız arasında dağıtın.

Kalça kaslarının gerginliği nedeniyle, kalça ekleminde tamamen uzayana kadar pelvisi yukarı doğru itin. Aşağı gel ve tekrar et.

Yatarak halter kaldırma

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta yatın. Omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla halteri alın. Raflardan çıkarın, göğse değene kadar indirin ve geri sıkın.

Ayakta dambıl yetiştiriciliği

Düz durun, kollarınızı dambıl ile yanlara omuz hizasına kaldırın ve geri indirin. Eklemin aşırı yüklenmesini önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükün.

II kuvvet antrenmanı

Bankta ters mekik

Bir bankta uzanın ve kenarını elinizle kavrayın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün.

Bacaklarınızı daha da yukarı kaldırın ve pelvisi tezgahtan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

hiperekstansiyon

3 set 15 tekrar yapın. Teknik, ilk kuvvet antrenmanı seansında açıklanmıştır.

dambıl hamleleri

Dambılları uzanmış ellerde tutun. Öne doğru hamle yapın, arka bacağınızın diziyle yere dokunun. Ön dizinin ayak parmağından dışarı çıkmadığından emin olun.

Ayağa kalk ve diğer bacağınla hamle yap. Bu egzersizleri hareket halindeyken veya spor salonu sıkışıksa yerinde yapabilirsiniz.

Merkez ve omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, başka bir seçenek deneyin: baş üstü dambıl.

Her el için iki set yapın.

Bir eğimde bir kemer için bir dambıl sırası

Sol elinizi ve dizinizi bir sehpa veya kutu gibi bir desteğin üzerine koyun. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve kolunuzu bir dambıl ile indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Halteri belinize kadar çekin ve tekrar aşağı indirin. Omuzları kaldırmamak ve kürek kemiklerini ayırmamak için göğsüne değil, tam olarak kemere çekmek çok önemlidir. Aksi takdirde, odağı ellerden sırt kaslarına kaydırırsınız.

halter kaldırma

Çubuk ayakkabının bağcıklarının üzerinde olacak şekilde çubuğa yakın durun. Pelvisiniz geride olacak şekilde oturun. Çubuğu, omuzlarınızdan biraz daha geniş olan düz bir tutuşla kavrayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.

Halteri kaldırın, kalça eklemini tamamen düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Damızlık dambıl yalan söylüyor

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın, önünüzdeki dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kaldırın. Dambılları birbirinden ayırın, eklemlerinizi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuç içlerinizi en alçak noktada tavana doğru çevirin.

Kollarınızı bir araya getirin ve tekrarlayın.

Bankta ters şınav

Bir destek bulun: bir kutu, bir bank, bir dizi adım. Ona arkanı dön, ellerini üzerine koy, dizlerini düzelt. Omuzlarınız zemine paralel olana kadar, ancak alçalmadan ters şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

10-15 kez 3-5 yaklaşım yapın.

III kuvvet antrenmanı

Basındaki çatlaklar

15-20 kez 3 set gerçekleştirin. Teknik, ilk kuvvet antrenmanı seansında açıklanmıştır.

hiperekstansiyon

3 set 15 tekrar yapın. Teknik, ilk kuvvet antrenmanı seansında açıklanmıştır.

Dambıl Sumo Ağız kavgası

Bir dambıl veya kettlebell alın. Ayaklarınızı, omuzlarınızın iki katı genişliğinde ve ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Pelvisinizi geri alın, alt sırtta hafifçe bükün.

Dizlerinizi yanlara doğru açarak bir çömelme yapın. Sırtınızı bükmeyin: egzersiz boyunca düz ve gergin olmalıdır.

Çubuğun eğimdeki kayışa satırı

Omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşa sahip bir halter alın, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde eğin. Kollarınızı bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve mermiyi beline getirin ve ardından indirin. Egzersizi bitirene kadar düzeltmeyin: vücut zemine paralel veya ona yakın olmalıdır.

Ayakta dururken göğüsten bench press

Halteri göğsünüze kaldırın, dirseklerinizi biraz öne getirin, omuzlarınızı indirin, belinizi hafifçe bükün. Bu konumdan mermiyi yukarı doğru sıkın ve başınızın arkasına alın.

Her zaman dümdüz ileriye bakın. Bar yüzünüzü geçtiğinde çenenizi kaldırmanız gerekmez. Bunun yerine içeri çekin.

Rumen cankurtaran

Romen deadlift, dizlerinizi minimum düzeyde bükmeniz ve en düşük noktada halteri yere koymamanız, ancak alt bacağın ortasına getirmeniz açısından klasik deadlift'ten farklıdır. Aynı zamanda, sırt tüm egzersiz boyunca düz kalır.

Çapraz bacak kaçırma

Yüzünüzü simülatöre çevirin, bacağınıza özel bir kemer takın ve alt bloğa takın. Bacağınızı geri ve geri alın.

Kardiyo antrenmanları nasıl olmalı

Simülatörlerde kardiyo

Vücut kitle indeksiniz normalden yüksekse koşu bandında koşmamalısınız: bu eklemlerinize çok fazla yük bindirecektir. Bunun yerine, hızlı yokuş yukarı yürümeyi (koşu bandındaki eğimi ayarlayabilirsiniz), sabit bisiklet, elips, step veya hava bisikletini seçin.

Yavaşlamadan dayanabilmeniz için orta yoğunlukta kardiyo yapın. Ana şey, kalp atış hızınızı yükseltmek ve doğru zamanda bu seviyede tutmaktır.

Uzun, monoton kardiyo sizi sıkıyorsa, kulaklık takmayı deneyin. Bu işe yaramazsa, kendi ağırlığınızla yoğun bir devre antrenmanı seçin. Ayrıca haftada beş kez spor salonuna gidemeyenler için de uygundur.

Dairesel egzersizler

Devre eğitimi, genellikle kısa bir dinlenme ile veya dinlenmeden farklı kas grupları üzerinde art arda birkaç egzersiz yaptığınız ve ardından baştan başladığınız zamandır. Devre eğitimi iyidir çünkü dinlenme süresini kısaltmanıza izin verir: bazı kaslar çalışırken diğerleri çalışırken iyileşmek için zamana sahiptir ve kalori israfı gibi kalp atış hızı da yüksek kalır.

İşte bir vücut ağırlığı devre antrenmanı örneği. Ara vermeden 5 tur atmanız gerekiyor. Boğulursa, 30 saniye ile bir dakika arasında dinlenin ve egzersize devam edin.

Ve bir dairesel daha. Bu sefer aralık, yani net bir zaman çerçevesi ile. 30 saniye çalışırsınız ve sonra aynı miktarda dinlenirsiniz. Toplamda 6 daire tamamlamanız gerekiyor.