Nasıl Kas Yapılır: Mükemmel Spor Salonu Egzersiz Programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor salonunda yeni başlayanlar için ayrıntılı talimat.

Birçok insan "göğsün altı" veya "bacakların altı" nı duymuştur ve spor salonundaki dersleri yalnızca şu şekilde hayal eder: bugün bir şeyi sallarsınız, yarın - başka bir şey. Bu teknik - bölmeler - genellikle vücut geliştirmede kullanılır.

Bununla birlikte, yeni başlayanlara bölünmelerden vazgeçmeleri ve tüm vücudun kaslarını tek bir antrenmanda pompalamaları önerilir. Bu, tüm kas gruplarını simetrik olarak çalıştırmanıza ve hızlı bir şekilde iyileşmenize izin verecektir.

Ne sıklıkla egzersiz

Antrenmanları haftada üç kez düzenleyin. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ders çalışabilir ve hafta sonunu izinli bırakabilirsiniz. Veya programınıza göre diğer günlerde antrenman yapın. Ana şey, iki egzersiz arasında en az bir gün dinlenmenin olmasıdır - bu süre zarfında kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olacaktır.

kilo nasıl bulunur

Çalışma ağırlığınızı bulmak için bir bar veya hafif bir dambıl egzersizi deneyin. Gerilmeden belirtilen tekrar sayısını tamamlayabildiyseniz, bir sonraki ağırlık dambıllarını alın veya halter üzerinde 2, 5 veya 5 kg'lık krepler asın. Hala kolay - biraz daha asın. Kilonuz, setin sonunda egzersizi zorlukla gerçekleştirebileceğiniz, ancak tekniğin acı çekmediği ağırlıktır.

Kaç set ve tekrar yapılmalı

Yeni başlayanlara hafif ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmaları tavsiye edilir. Bu yaklaşım şunları sağlar:

• Kas kütlesini artırmak için gerekli olan bir nöromüsküler bağlantının hızlı oluşumu.
• Kas kütlesinin aktif büyümesi.
• Ağır ağırlıklardan yaralanma yok.

Programınızı daha basit tutmak için tüm egzersizlerde aynı sayıda set ve tekrar yapın. Aksi belirtilmedikçe, aşağıdaki tüm egzersizleri üç set 10 tekrar için yapın.

ısınma ne olmalı

Egzersiz yapmadan önce ısının.

• Eklem ısınması: eklemleri bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın.
• Beş dakikalık hafif kardiyo: koşu bandında sessiz koşu, eliptik antrenman, ip atlama.

20 kilogramdan fazla ağırlıkla kuvvet egzersizleri yapılırsa, onlardan önce ısınma yaklaşımları gereklidir. Egzersizi boş bir çubukla 3-5 kez yapın ve ardından 10-20 kilogram ekleyin.

Örneğin, 50kg back squat yapıyorsanız, ısınma setleriniz şöyle görünecektir: 20x3, 30x3, 40x3, bir dakika dinlenme ve çalışma ağırlığı ile ilk set.

Ne egzersizleri yapmak

Karın kasınızla başlamak, karın bölgenizi daha iyi destekleyecek ve deadlift veya back squat gibi hareketlerde sırtınızın dönmesini önleyecek şekilde onları güçlendirecektir.

1. Vücudu preste kaldırmak

Bacaklarınızı dizlerinizin üzerine bükerek yere koyun veya diz açısı 90 derece olacak şekilde bir tepeye koyun, eller başınızın arkasında. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

2. Pres üzerindeki bacakları kaldırır

Bu egzersiz kalça fleksörlerine yük bindirir. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Yere yat, ellerini vücudun boyunca koy. Bükülmüş dizlerinizi, uyluğunuz zemine dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Lavaboyu yerden kaldırın ve besleyin, ardından alçaltın ve tekrarlayın.

3. Hiperekstansiyon

Bu egzersizin iki faydası vardır: Deadlift ve squat sırasında sırtınızı tutmanıza yardımcı olan sırt ekstansörlerini pompalar ve kalça kaslarınızı harekete geçirir. İkincisi, özellikle yerleşik işi olan insanlar için önemlidir.

Egzersiz, vücudun bir açıda olduğu bir eğimli hiperekstansiyon makinesinde, vücudun zemine paralel olduğu bir Roma sandalyesinde veya GHD üzerinde yapılabilir.

Vücudunuzu zemine paralel olacak şekilde veya biraz alçaltın ve ardından sırtınızı düzeltin. Ne kadar derine eğilirseniz, kalça kaslarınız o kadar çok açılır.

4. Sırtında bir halterle ağız kavgası

Egzersiz, uyluk ve kalçaların ön kısmına baskı uygular.

Başlamak için bacaklarınızın pozisyonunu deneyin ve hangi duruşun sizin için en rahat olduğunu bulun: geniş, dar, dizleriniz uzatılmış veya sadece hafifçe yanlara doğru.

Squat yaparken tekniğinize dikkat edin.

• Egzersiz sırasında sırt her zaman düz kalmalıdır. Alttan yuvarlanıyorsa, sırt kaslarınız yeterince güçlü değil, daha hafif bir ağırlık alın.
• Ayaklar yerden çıkmamalıdır.
• Tam aralıkta çömelin: en azından zemine paralel veya biraz daha alçak.

5. Tezgah presi

Göğüs kaslarını pompalar, triseps, omuz ve çekirdek kasları çalıştırır.

Ayaklarınız geniş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bench press üzerine yatın. Kavramanın genişliğini belirlemek için halteri alın ve göğsünüze indirin. En alt noktada, ön kollar halterle dik olmalıdır. Halteri alın, göğsün üzerindeki pozisyona getirin, göğse değene kadar indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

İşte tekniğin bazı özellikleri:

• Orta kavrama kullanıyorsanız bilekler, dirsekler ve çubuk aynı düzlemdedir.
• Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, ayaklarınızı parmaklarınızın üzerine koymayın.
• Tam genlikte hareket edin, çubuğa göğsünüze dokunun.

6. Kaldırma

Deadlift, uyluğun arkasında, kalça kaslarında ve sırt ekstansörlerinde çalışır.

Bara doğru yürüyün, ayaklarınızı bar, spor ayakkabınızın bağcıklarının üzerinde, kaval kemiğinize yakın olacak şekilde yerleştirin. Halteri omuz genişliğinin biraz ötesinde kavrayın ve dizlerinizi bükün. Kalça tamamen uzayana kadar çubuğu düz bir sırt ile kaldırın.

Tekniğin özellikleri:

• Sırtınızı düz tutmak, belinizdeki baskıyı hafifletecektir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, çorapları 15-25 derece dışa doğru çevirin.
• Halteri kaval kemiğinize yaklaştırın, pratik olarak üzerlerinden kaydırın (ama tabii ki aşağıdaki gifteki gibi değil).

7. Göğsün üst bloğunun sırası

Bu egzersiz latissimus dorsi'yi yükler.

Makineye oturun, kolu tutun ve göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı ve omuzlarınızı değil, sırt kaslarınızı kullanarak egzersiz yapın.

8. Ayakta dururken çubuğa göğüsten bastırın

Bu egzersiz omuzlar, özellikle ön ve göğüs kasları üzerinde çalışır.

Çubuğu, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Çubuğu yukarı kaldırın, en uç noktada dirseklerinizi tamamen düzeltin ve ellerinizi başınızın biraz arkasına getirin.

Tekniğin birkaç özelliği:

• İleriye bakın, başınızı barın arkasına kaldırmayın.
• Bar başınızın önündeyken çenenizi kaldırmayın, başınızı geriye doğru hareket ettirin.
• Basarken vücudunuzu geriye doğru eğmeyin.

9. Biceps için barı kaldırmak

Bu, omuzun pazı için izole bir egzersizdir.

Omuz genişliğinde ters kavramalı bir halter alın, kaldırın, kolunuzu dirseğinizden bükün ve yavaşça indirin.

Tekniğin özellikleri:

• Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
• Dirsek ekleminizi korumak için ağırlığınızı yere düşürmek yerine nazikçe ve kontrollü bir şekilde indirin.
• Dirseklerin konumu nedeniyle farklı pazı kafalarındaki yükü kaydırabilirsiniz (dirsekleri geri alın - dış pazı kafasını daha fazla yükleyin, dirsekleri öne getirin - iç pazı kafasını yükleyin).

10. Bir eğimde dambıl yetiştirme

Bu hareket omuzların arkasını çalıştırır.

Halter alın, zemine paralel olarak bükün ve kollarınızı yanlara doğru açın.

Özellikler:

• Omuzlarınızı yukarı kaldırmayın, trapezius kaslarını işten çıkarmak için indirilmelidirler.
• Posterior deltoid kaslar üzerindeki yükü artırmak için, küçük parmaklar yukarı bakacak şekilde ellerinizi hafifçe döndürün.

11. Triseps için blokta kolların uzatılması

Üst bloğun yanında durun, kolu düz bir tutuşla tutun, gövdeyi hafifçe öne doğru itin, sırtınızı yuvarlamayın. Egzersiz sırasında sadece önkolların hareket etmesi için tüm omuz kuşağını sabitlemek önemlidir.

Özellikler:

• Kavramayı değiştirerek farklı triseps kafalarındaki yükü kaydırabilirsiniz (düz kavrama, trisepslerin yanal kafasını pompalar ve ters kavrama uzun olanı).
• Üst bloğun bir ip tutacağı ile çekilmesi, kollarınızı alt noktada açmanıza ve küçük parmaklarınızla ellerinizi dışa doğru çevirmenize olanak tanır (bu aynı zamanda trisepslerin uzun başını daha iyi çalıştırmanızı sağlar).

Bu program ne kadar sürecek?

Bu programı bir ila iki ay boyunca yapabilir ve ardından her bir kas grubunu daha fazla çalıştırmak için bölmelere geçebilir veya tek bir antrenmanda tüm vücudu pompalamaya devam edebilir, ancak set ve tekrar sayısını hedeflerinize göre değiştirebilirsiniz.

Çeşitliliği seviyorsanız ve her gün yapılan aynı egzersizler ilginizi ve motivasyonunuzu alıyorsa aşağıdaki hareketlerle antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz.

Antrenmanlarınızı nasıl çeşitlendirirsiniz?

Programdan hareket	Değiştirme seçenekleri
Vücudu preste kaldırmak	Bir Roma sandalyesinde vücut asansörleri, V şeklinde vücut asansörleri
Bacak basında yükselir	Yatay çubuğa asılırken dizleri göğse kaldırmak, bacakları yatay çubuğa yükseltmek
ağız kavgası	Barbell Back Lunges, Kettlebell veya Dumbbell Sumo Squats
Yatarak halter kaldırma	Damızlık dambıl uzanarak, şınav, Hammer simülatörüne basın
Deadlift	Yalan makinesinde bacak kıvrılması, deadlift (düz bacaklarda deadlift)
Göğsün üst bloğunun sırası	Bent-over halter sırası, Bent-over dambıl sırası, Bent-over T-bar sırası
Ayakta göğüs presi	Dambıl bench press
Biceps için barı kaldırmak	Biceps için halter kaldırma
Bent-over dambıl yetiştiriciliği	Simülatörde üreme elleri ("ters kelebek")
Triseps için kolların blokta uzatılması	Fransız tezgah / ayakta pres, bacaklar bir tepede ters daldırma, düz olmayan çubuklarda şınav

nasıl soğutulur

Antrenmandan sonra tüm kas gruplarını esnetmeye zaman ayırın. Gerilmenin antrenman sonrası kas ağrısını azalttığına dair bilimsel bir kanıt yoktur, ancak şunları yapar:

• Antrenman sırasında ve günlük yaşamda yaralanma riskini azaltan kasların ve bağ dokusunun elastikiyetini artırır.
• Egzersizleri doğru teknikle yapmanıza engel olabilecek kısıtlamaları kısmen ortadan kaldırır.