Spor salonu biyomekaniği: kaldıraç ilkesini kullanarak nasıl kas yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sonunda eğitmeninizin tüm reçetelerini anlayacaksınız.

Bir halter ve dambıl ile antrenman yapıyorsanız, muhtemelen temel kuralları ve ipuçlarını duymuşsunuzdur: "Deadlift yaparken, halteri ayaklarınıza yakın tutmanız gerekir", "Pelvisinizi bir çömelmede geri alırsanız, kalçalar. daha fazla yüklenir" veya "Dar bir tutuşla çubuğa basın, vurguyu trisepslere kaydırır".

Ve bu kurallar gerçekten işe yarıyor. Fakat bu neden oluyor ve daha az bilinen alıştırmalarda yük nasıl değiştirilir? En basit mekanizma - bir kaldıraç - bunu anlamaya yardımcı olacaktır.

Kaldıraç ilkesi vücudumuzda nasıl uygulanır?

Kaldıraç, sabit bir destek etrafında dönebilen bir gövdedir. Daha az eforla daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur. Bir dayanak noktası ve bir dönme ekseni vardır. Ucuna uygulanan bir kuvvet vardır ve kuvvetin omuzu, dönme ekseninden kuvvetin uygulama noktasına kadar olan en kısa mesafedir.

Tork = kuvvet × kuvvet omuz

Ve omuz ne kadar uzun olursa, o kadar fazla tork.

Tüm eklemlerimiz bir kaldıraç prensibi ile çalışır. Kaslar tendonların yardımıyla kemiklere bağlanır, kasılır ve çeker, hareket ettirir. Örneğin, bicepslerin iki başı, biceps brachii yarıçapa bağlıdır. Kolunuzu esnettiğinizde, biseps kasılır (kuvvet) ve dirsek ekleminde (dönme ekseni) tork oluşturur. Bicepsleriniz ne kadar kalınsa tork o kadar artar. Ve bu anlaşılabilir bir durumdur: şişirilmiş bir atlet, zayıf bir kızdan daha fazlasını kaldıracaktır.

Aynı zamanda, kuvvetin omuzu da önemlidir - dönme noktasından kuvvetin uygulandığı yere olan mesafe. Bu nedenle, eklemden tendonun tutunma noktasına kadar olan mesafe ne kadar büyük olursa, kişi o kadar güçlü olur. Ancak bunlar yapının değiştirilemeyen fizyolojik özellikleridir. Ve bu konuda insanlar arasındaki farklar o kadar büyük değil.

Başka bir şey, örneğin bir kettlebell, halter veya kendi vücut ağırlığınız gibi karşıt kuvvetin uygulama noktasına kadar olan omuzdur. Aynı örneği dirsekten bükerek ele alalım, netlik için sadece bir dambıl ekleyin.

Kolunuzu büktüğünüzde dönme ekseni dirsek eklemindedir (yeşil nokta). Kuvvetin uygulama noktası, yerçekimi etkisi altında (kırmızı nokta) kolu aşağı doğru çeken bir dambıldır. Ve kuvvet omzu, dirsekten dambılın geçtiği eksene diktir (yeşil çizgi).

Kolunuzu indirdiğinizde omuz gücü azalır ve bununla birlikte pazı üzerindeki yük. Omuz kuvveti, önkol zemine paralel olduğunda maksimumdur, bu da bu noktada kasların üzerindeki yükün en güçlü olduğu anlamına gelir.

Spor salonunda kaldıraç ilkesi nasıl uygulanır?

Bardan veya dambıldan ekleminize kadar omuz gücünüzü değerlendirerek, istediğiniz kaslardaki yükü en üst düzeye çıkarmak ve istenmeyen durumlarda aşırı yüklenmeyi önlemek için uzuvlarınızı veya çekirdeğinizi nasıl esneteceğinizi her zaman bileceksiniz.

Egzersizin hangi noktasında kas yükünün en büyük olduğunu öğrenin

Kuvvet omuzu ne kadar uzun olursa, kas o kadar fazla yük alır. Bu nedenle, biceps için bir dambıl kaldırırken, kolunuzu kaldırdıkça kuvvet omzu artar ve kol dirsekte 90 ° açıyla büküldüğünde maksimum uzunluğa ulaşır. Ayrıca yük en üst noktada minimuma ulaşana kadar tekrar azalmaya başlar.

Başka bir alıştırma yapalım: dar tutuşlu bir bench press. Burada trisepslere binen yük altta maksimum, üstte minimum olacaktır.

Ancak normal tutuşlu bench press'te, tam tersine, bilek dirseğin üzerindeyken omuz kuvveti ve yükü en alt noktada azalır ve üstte yükselir.

Deadliftte de en alt noktada yük maksimumdur, çünkü kalçadan bara kadar olan kuvvetin omzu en uzundur. Bu arada, barı ayaklarınıza yakın tutmanız ve yukarı kaldırmanız, neredeyse inciklerinize değmesinin nedeni budur: bu şekilde, kalça ekleminin kuvvetini azaltır ve yükü kaldırırken kritik olabilecek yükü azaltırsınız. çok kilo.

Hiperekstansiyon alın. Vücut yere paralel olduğunda kalça eklemine uygulanan omuz kuvveti maksimumdur. Sırt ve kalçalardaki stresi artırmak için insanlar bir gözleme alır veya sırtlarına yerleştirir. Ancak kafaya bastırmak çok daha etkili olacaktır: bu durumda ağırlıktan kalça eklemine kadar olan omuz kuvveti daha fazla olacaktır, bu da aynı etkiyi daha az ağırlıkla alacağınız anlamına gelir.

Kasların hangi noktada daha fazla gerildiğini belirleyerek yükü düzenlersiniz. Örneğin, maksimum yük noktasında hareketi yavaşlatabilir ve omuz kuvvetinin ve yükün minimum olduğu yerde hızlandırabilirsiniz.

Ayrıca, egzersizin etkinliğini etkileyebilecek hareket aralığını kısaltmayacaksınız. Örneğin, hem kaldırmayı hem de indirmeyi yumuşak bir şekilde geçmek yerine, pazı buklelerini paralel ve daha yüksekten yapmak veya deadlift'ten sonra bir halter atmak.

Farklı egzersizlerde odağı doğru kaslara kaydırın

Barbell squat hareketine bir göz atalım. Bu egzersizin birkaç türü vardır: Smith makinesinde sırtta, göğüste bir halterle. Tüm bu pozisyonlara kaldıraç açısından bakalım.

Sırtınızda bir halterle squat yaptığınızda, kalçaya olan omuz kuvveti, dizdeki omuz kuvvetine göre daha fazladır. Yani, diz fleksörü olan kuadriseps, bu durumda göğüste halterli versiyondan daha az iş yapar. Bu, elektromiyografi kullanılarak yapılan bir çalışma ile doğrulanır.

Ayrıca, sırt çömelme, ekipmandan alt sırta doğru omuzun kuvvetini arttırır, bu nedenle lomber omurga, göğüs çömelmesinden daha stresli olur. Ve öne eğilme ne kadar güçlü olursa, yük o kadar yüksek ve yaralanma riski o kadar yüksek olur.

Şimdi Smith Machine Squats'a bakalım.

Diz için güç omzu sadece çok büyük, ancak pelvis için neredeyse yok. Burada gluteal kaslar hiçbir şekilde sallanmaz, sadece kuadriseps. Bu da elbette dizlere binen yükü artırıyor. Bu egzersizin dörtlüleri pompalamak için harika olduğu, ancak kalçalar için işe yaramaz olduğu ortaya çıktı.

Spor salonundaki birçok kız, kalçalarını ve kalçalarını çalıştırmak için dambıl hamleleri yapmaktan hoşlanır. Bunun kıçı pompalamanın en iyi yolu olmadığını söylemeliyim: çok daha etkili bir egzersiz var. Ancak içlerinde bile kalçalardaki yükü artırabilirsiniz.

Güç omuzlarına bakalım. Düz bir vücutla hamle yaparsanız, kuvvetin uygulama noktasından diz eklemine kadar olan kuvvet omzu maksimum, kalçalar ise minimumdur. Bu nedenle, tüm yük dörtlülere gider. Gerçekten de araştırmalar, akciğerlerin tüm kuadriseps kafalarını iyi pompaladığını gösteriyor.

Kalça kaslarınızı daha fazla yüklemek istiyorsanız, halter veya dambıldan kalça eklemine kadar omuz gücünüzü artırmanız gerekir - sadece gövdeyi öne doğru eğin.

Şimdi biraz üst vücut egzersizleri yapalım. Örneğin, bench press. Çoğu zaman, yürütme sırasında, çeneye dokunmaktan korkarak kafayı daire içine alırlar. Ben pislik dokundu ve çok tatsız. Bu nedenle bazı kişiler spor malzemelerinin etrafına kafa yorar ama bu yükü arttırır ve daha fazla kilo almanıza izin vermez.

Çubuğun yörüngesine bakalım: düz bir çizgide ilerliyorsa, kuvvet omzu minimumdur, başın etrafında dönerse artar ve onu tutmak çok daha zordur.

Böylece eklemden kuvvetin uygulama noktasına kadar olan mesafeyi değerlendirerek yükü ayarlayabilir ve istediğiniz kas gruplarına kaydırabilirsiniz.