Evde nasıl yapılır: Bir haftalık egzersiz programı

İçindekiler:

Evde egzersiz programı
Güç bloğu ev egzersiz programı
Isınma ve devre kardiyo egzersizleri
germe

Evde nasıl yapılır: Bir haftalık egzersiz programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu program, egzersize başlamanıza (ilk kez veya uzun bir aradan sonra), kas tonusunu artırmanıza, fiziksel durumunuzu ve öz farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Evde egzersiz programı

Programın altında egzersizlerin bir dökümünü bulacaksınız.

Pazartesi

Ortak ısınma … Başın eğilmesi ve dönmesi, omuzların, dirseklerin ve bileklerin dönmesi, vücudun yana ve öne eğilmesi, pelvisin dönmesi, kalçanın yana doğru uzatılması, dizlerin ve ayakların dönmesi. Her yönde 10 dönüş (eğim) gerçekleştirin. Tüm ısınma 5 dakikadan fazla sürmez.
Isınmak (yoğun bir şekilde gerçekleştirilir):
- Zıplama Valeleri - 30 saniye;
- yerinde koşma - 30 saniye;
- ip atlama - 100 kez.
Güç bloğu:
- klasik şınav - 10 kez üç set;
- dambıl basın - 15 kez üç set;
- eğimde dambıl sırası - her el için 10 kez üç set;
- ağız kavgası - 20 kez üç set;
- pelvisi bir bacak üzerinde kaldırmak - her bacak için 10 kez üç yaklaşım;
- vücudu basına kaldırmak - 20 kez üç yaklaşım;
- tekne - 10 kez 3 set;
- klasik tahta - 30 saniye basılı tutun, üç yaklaşım.
germe … Tüm germe egzersizlerini 30 saniye boyunca yapın.

Salı

Ortak ısınma.
Isınmak.
1 numaralı devre çalışması … Ölçülen bir hızda egzersiz yapın, durmamaya çalışın ve dinlenmeyi minimumda tutun. Aşağıdaki alıştırmalardan altı daire gerçekleştirin:
- 5 şınav;
- Preste 10 vücut asansörü;
- 15 squat.
Devre egzersiz numarası 2 … Bu antrenman Tabata protokolüne göre zamanlı olarak gerçekleştirilir. 20 saniyede yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Altı daireyi tamamlamanız gerekiyor. Yani zamanlayıcıyı 3 dakikaya kuruyorsunuz ve başlıyorsunuz.
- burpe;
- Kaya tırmanıcısı;
- ağız kavgası (önce ağız kavgası atlamayı deneyin, devam edecek gücünüz yoksa her zamanki gibi yapın).
germe.

Çarşamba - dinlenme

Perşembe

Ortak ısınma.
Isınmak.
Güç bloğu:
- ters şınav - 10 kez üç set;
- akciğerler - her bacakta 10 kez üç yaklaşım;
- ayakta sallanan dambıl - 10 kez üç set;
- pelvisi bankta destekle kaldırmak - 10 kez üç set;
- bir eğimde dambıl yetiştiriciliği - 10 kez üç set;
- bacakları prese kaldırmak - 20 kez üç set;
- tekne - 10 kez üç yaklaşım;
- klasik tahta → sağa yan tahta → klasik tahta → sola yan tahta - her birini 30 saniye basılı tutun.
germe.

Cuma

Ortak ısınma.
Isınmak.
1 numaralı devre çalışması … Ölçülen bir hızda egzersiz yapın, durmamaya çalışın ve dinlenmeyi minimumda tutun. Aşağıdaki alıştırmalardan altı daire gerçekleştirin:
- Geniş kollu 5 şınav;
- 5 ters şınav;
- 10 atlama ağız kavgası;
- 30 saniye plank + 30 saniye dinlenme.
Devre egzersiz numarası 2 … 30 saniyede yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın, ardından 30 saniye dinlenin. İki daire gerçekleştirin:
- burpe;
- IP atlama;
- Kaya tırmanıcısı;
- Zıplayan Krikolar;
- bir hamlede alternatif bacaklar.
germe.

Cumartesi ve Pazar

Dinlen ve iyileş. Yoga yapabilir veya esneme yapabilirsiniz.

Güç bloğu ev egzersiz programı

Şınav

Bu, triseps ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için çok yönlü bir egzersizdir. Şınavı hemen yapmaya çalışın: dirsekler 45 derecelik bir açıda, karın ve kalça kasları gergin ve vücut düz bir çizgide.

Yüzüstü pozisyonda tam şınav tamamlayamıyorsanız, ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Öyle oluyor ki, ayaklarınız üzerinde şınav yapmak sizin için zor, ancak dizleriniz üzerinde çok kolay. Bu durumda doğru teknikle yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin ve ardından dizlerinize doğru hareket edin.

Geniş kollu şınavlarda vurgu göğüs kaslarına kaydırılır ve triseps daha az stres alır.

Ev Egzersiz Programı: Geniş Kollar Şınav

Ters şınav

Bu egzersiz ayrıca triseps ve göğüs kaslarının çalışmasına da yardımcı olur. Sırtınızı sandalye gibi sabit bir desteğe çevirin, parmaklarınız size bakacak şekilde ellerinizi üzerine koyun ve şınav yapın.

Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükebilir veya tamamen düzeltebilirsiniz, ikincisi daha zordur. Omuzlarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye çalışın. Ancak aşırıya kaçmayın: yaralanmayla sonuçlanabilir.

Ayakta dambıl salıncak

Ev Egzersiz Programı: Ayakta Dambıl Swing

Bu alıştırma orta deltaları çalıştırmanıza izin verir. Kollarınızı açın, dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı kaldırmayın.

Halteriniz yoksa (küçük halter yaklaşık 200-300 rubleye mal olur, dizgi daha pahalıdır, ancak bunları ellerinizden satın alabilirsiniz), bir buçuk veya iki litre su alın. Tabii ki, bu küçük bir ağırlık, ancak başlangıç için yeterli olacaktır.

Bent-over dambıl yetiştiriciliği

Ev Egzersiz Programı: Incline Dumbbell Raise

Bu egzersiz deltoid kasların arka demetlerini çalıştırır. Dambıl veya su şişesi alın, vücudunuz neredeyse yere paralel olacak şekilde eğilin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı açın.

Dambıl yukarı basın

Dambılları veya su şişelerini alın, dirseklerinizi bükün, dambılları omuz seviyesinin hemen üstüne kaldırın ve avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin - bu başlangıç pozisyonudur. Ondan dambılları sıkar ve geri indirirsiniz.

Dambıl Sırası

Bu egzersiz latissimus dorsi'yi çalıştırır. Bir dambıl veya su şişesi alın ve yan yana iki sandalye gibi sabit ve yeterince uzun bir destek bulun.

Ağırlığı sağ elinize alın, desteğe gidin, sol bacağınızı dizinize bükün ve sol elinizi üzerine koyun. Kolunuzu ağırlıkla indirin ve ardından belinize doğru çekin, sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Bir ayağınızı desteğe koymanız gerekmeyebilir, sadece elinize yaslanın. Ana şey, vücudu iyi eğmektir. Zemine paralele ne kadar yakınsa, latissimus dorsi o kadar iyi yüklenir. Aksi takdirde arka deltoid kaslara daha fazla yük gider.

ağız kavgası

Squat, uylukların ve kalçaların ön kısmında iyi çalışır. Derin çömelmeye çalışın, ancak aynı zamanda sırtınızı dik tutun, topuklarınızı yerden kaldırmayın ve dizlerinizi açın. Ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin.

yerinde hamle

Haftalık Egzersiz Programı: Yerinde Akciğerler

Akciğerler ayrıca glutes ve dörtlüler için iyi çalışır. Evde, onları yerinde yapmak daha uygundur. Bir adım öne çıkın, diziniz bacağınızın arkasında olacak şekilde zemine dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Öndeki bacağın diz açısı 90 derece olmalıdır. Dizin ayak parmağından dışarı çıkmadığından emin olun.

Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmak

Haftalık egzersiz programı: Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırın

Bu egzersiz gluteal kaslar için iyi çalışır. Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğun üzerine koyun, diğerini düzeltin. Kalça kaslarının gerildiğini hissederek pelvisinizi kaldırın ve indirin. Sonra bacakları değiştirin.

Bankta destekle pelvisi yükseltmek

Haftanın egzersiz programı: Bench destekli pelvik kaldırma

Gluteal kasları harekete geçirmek için başka bir egzersiz. Omuzlarınızı bir kanepeye veya sandalyeye yaslayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde pelvisinizi kaldırın ve ardından kendinizi indirin.

vücudu yükseltmek

Bu, rektus abdominis kasını çalıştırmak için popüler ve etkili bir egzersizdir. Bir kürsü üzerinde dizleriniz bükülü bacaklarınız ile yere yatın. Yüksekliği, diz açısı 90 derece olacak şekilde ayarlayın. Egzersizi vücudu kaldırarak ve indirerek gerçekleştirin.

Yatarken bacakları kaldırmak

Haftalık Egzersiz Programı: Yatarak Bacak Kaldırma

Bu egzersiz alt rektus abdominis kasını çalıştırır. Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün - bu başlangıç pozisyonudur. Pelvisinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Tahta

Yalan vurguda durun, eller kesinlikle omuzların altında bulunur. Vücudun tek bir çizgide gerilmesi için karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu belirli bir süre tutun. Yukarıdaki fotoğraf iki konumu göstermektedir: solda normal bir tahta, sağda bir yan tahta. Onları birleştirebilirsiniz.

Bot

Bu egzersiz kalça kaslarını ve sırt ekstansörlerini güçlendirir. Karnında yere yat, kollarını uzat, bacaklarını düzelt. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı sarsmadan düzgün bir şekilde kaldırın. Onları aynı yumuşak ve yavaş şekilde indirin.

Isınma ve devre kardiyo egzersizleri

Zıplama krikoları

Bu harika bir ısınma egzersizidir. Aynı anda zıplarsınız, bacaklarınızı birbirinden ayırırsınız ve başınızın üzerinden alkışlarsınız ve ardından zıplayarak bacaklarınızı toplar ve kollarınızı indirirsiniz.

IP atlama

İp atlama, vücudu mükemmel bir şekilde ısıtır ve yeterli yoğunlukta, sessiz bir koşudan daha fazla kalori harcar.

Yüksek dizlerle yerinde koşma

Bir başka iyi kardiyo egzersizi. Egzersiz çok yoğun bir şekilde gerçekleştirilir - mümkün olan maksimum hızın yaklaşık% 70'i.

Burpe

Devre antrenmanlarında burpe yaparak hem dayanıklılığınızı artıracak hem de kollarınızı güçlendireceksiniz. Uygulama kurallarını ve egzersizin özelliklerini buradan okuyabilirsiniz.