Sıska egzersiz: nasıl egzersiz yapılır ve kilo almak için ne yenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hiçbir genetik sizi durduramaz.

Kas kütlesi kazanmak sizin için neden zor?

Bilim adamları uzun zamandır kas yapma yeteneğinin herkes için farklı olduğunu fark ettiler. Böylece, 12 haftalık eğitimde bazı insanlar 1, 6 kg kas kazanabilirken, diğerleri aynı zamanda hiç kazanamazlar.

Ve bu sadece yeme alışkanlıkları ve egzersiz ile ilgili değil. Şanssızsın:

• Daha az tip II kas lifiniz var - oksijensiz çalışan, çabuk yorulan ve ciddi şekilde hacim katan kas lifleriniz.
• Kaslarınız, onsuz büyümeyecekleri hormon olan testosterona yanıt veren daha az reseptöre sahiptir.
• Yeni ribozomları bu kadar çabuk yaratmıyorsunuz. Bunlar, amino asitleri alan ve mRNA'nın talimatlarına göre onlardan bir protein yapan hücrenin organelleridir. Ribozom fabrikası hücrenin çekirdeğinde bulunur ve işletmeniz üretim hacmi açısından biraz geridedir.

Ancak bu, kas inşa edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Kas büyüme mekanizması tüm insanlarda aynıdır. Genetik piyangoyu kazanan ve çok atletik yürüyenlerden daha fazla zaman ve para harcamanız gerekiyor.

Kas kütlesi kazanmak için nasıl egzersiz yapılır

Kaslar kasıldığında, lifleri mekanik strese maruz kalır. Reseptörler bunu algılar ve protein sentezi ile biten bir moleküler reaksiyon zinciri tetiklenir. Kasları tamamlar, hacim olarak arttırır.

Tabii ki, kaslar herhangi bir işte kasılır - örneğin, bir sandalyeden kalktığınızda veya bir maraton koştuğunuzda. Ancak ilk durumda, gerginlik büyüme için çok azdır ve ikincisinde, hacim olarak isteksizce artan tip I kas lifleri esas olarak tutulur. Gözle görülür kas büyümesi için, çalışmak için hızlı tip II liflere ihtiyacınız vardır (ki bunlardan zaten azınız vardır). Ve bunu yapmaları için demiri çekmelisin.

haftada kaç kez yapar

Egzersizden sonra protein üretimi 24-48 saat artar. Sentez eski değerlerine düşmeden kası tekrar yüklerseniz, çabalarınızın bir kısmı boşa gidecektir.

Bu nedenle, haftada iki ila üç kez egzersiz yapın ve arka arkaya iki gün antrenman yapmayın.

Daha sık egzersiz yaparak, sadece kas büyümesi yararlarını elde edemezsiniz, aynı zamanda merkezi sinir sisteminizi fazla çalıştırabilirsiniz. Bu, performansınızı ve dolayısıyla kas büyümesi için uyarıcıyı düşürür.

Ne kadar ve hangi egzersizleri yapmak

Her egzersiz için farklı kas grupları için dört ila sekiz kuvvet egzersizi yapın. Çok eklemli hareketleri, yani birkaç eklemi ve kas grubunu içerenleri dahil ettiğinizden emin olun: ağız kavgası, akciğerler, deadlifts, bench press ve ayakta durma ve diğerleri. Tüm vücudu eğitir, koordinasyonu geliştirir, büyük ağırlıklarla çalışmanıza ve kas büyümesi için doğru uyarıyı vermenize izin verir.

Ancak, antrenmanınızı sadece bu tür aktiviteler üzerine kurmamalısınız. Böylece merkezi sinir sistemini yorma ve performansı düşürme riskini taşırsınız. Yukarıda belirtilen egzersizleri tek eklemle seyreltin: pazı için kolları bükme, triseps için uzatma, kolları kelebek antrenöründe (göğüs) ve diğerlerinde bir araya getirme.

İşte farklı kaslar oluşturmak için en iyi egzersizlerin bir listesi. Elektromiyografi (EMG) kullanılarak test edildiler, bu nedenle “en iyi” sadece kelimeler değildir. Antrenmanınızı planlamak için her kas grubu için bir egzersiz yapın. Bacaklar makalesinde, uyluğun önü, uyluğun arkası ve baldırlar için birini seçin.

Ayrıca, her antrenman için bir karın ve sırt ekstansör egzersizi yapın. Bu kaslar, dengeyi korumanıza ve tüm hareketleri omurganıza zarar vermeden gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Kaç set ve tekrar yapılmalı

8-12 kez 3-5 sette egzersiz yapın. Yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilecek şekilde ağırlığı alın. Son yaklaşım, kas yetmezliğine uygulanabilir: artık bir daha yapamadığınız zaman.

Kontrol listesi

• Haftada 2-3 kez antrenman yapın.
• Farklı kas grupları için 4-8 kuvvet egzersizi yapın.
• Hem çok eklemli hem de tek eklemli hareketleri tek bir antrenmana dahil edin.
• 8-12 kez 3-5 set yapın.
• Yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilecek şekilde ağırlığı seçin. Kas yetmezliğine son yaklaşımı yapın.

Kilo almak için nasıl yenir

Genel olarak kilo almak için daha fazla yemeniz ve kasları büyütmek için protein miktarını izlemeniz gerekir.

Kaç kalori tüketmek

İlk olarak, Mifflin-Geor formülünü kullanarak günlük kalori alımınızı hesaplayın:

• Erkekler için: (5 + (10 × ağırlık [kg]) + (6, 25 × boy [cm]) - (5 × yaş [yıl])) × 1,55 (haftada 3 kez antrenman için ayarlanmıştır).
• Kadınlar için: ((10 × ağırlık [kg]) + (6,25 × boy [cm]) - (5 × yaş [yıl]) - 161) × 1,55 (haftada 3 kez antrenman için ayarlama).

Kalori alımınızı %15 artırın. Bu tam olarak her gün ne kadar tüketmeniz gerekecek.

%15 kazanmanın mutlaka kilo almanıza yardımcı olmayacağı söylenmelidir. Her şey metabolizmanıza bağlıdır. İki haftadan bir aya kadar bu şekilde yiyin ve ilerleme olmazsa, kalori alımını (orijinal normdan)% 15 daha artırın. İlk ayda daha fazla yemeye alışacaksınız, bu nedenle bir sonraki kalori grubunu eklemek o kadar zor olmayacak.

Bir çalışma, 8 hafta boyunca kalori alımını %40 (günde yaklaşık 1.000 kcal) artırdı. Sonuç olarak, en zayıf katılımcılar 4.44 kg ağırlık ve 2.87 kg kas kütlesi kazandı. Ve bu, eğitim olmadan, yalnızca artan kalori alımı ve protein nedeniyle - günlük besin değerinin% 25'iydi.

Ancak bu çalışma sadece bir buçuk ay sürmüştür. Bu protein miktarının uzun vadede sağlığı nasıl etkileyeceği bilinmiyor. Fazlası böbreklere zarar verebilir ve kalsiyum metabolizmasını bozabilir. Bu tamamen kanıtlanmamış olsa da, böbrek problemleriniz varsa, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce bu şekilde yiyip yiyemeyeceğinizi doktorunuza danışın.

Protein, yağ ve karbonhidratlardan kaç kalori gelmelidir?

Kas kütlesi kazanmak için tüm makro besinler gereklidir:

• Protein bir yapı taşı ve kas büyümesi için bir sinyal olarak kullanılacaktır.
• Karbonhidratlar, insülin hormonunun ve insülin benzeri büyüme faktörü-1'in üretilmesine yardımcı olur ve bunlar olmadan kaslar gelişmez. Ayrıca size antrenman yapma gücü de verecekler.
• Testosteron da dahil olmak üzere hormonların üretimi için yağlara ihtiyaç vardır.

Günlük diyetiniz %25 protein, %20 yağ ve %55 karbonhidrat olmalıdır. Bu durumda, protein vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'ı geçmemelidir. Hesaplama daha fazla proteinle sonuçlanırsa, kalan kalorileri karbonhidrat şeklinde ekleyin.

Diyelim ki günlük kalori içeriğiniz 2.500 kcal (30 yaşında 70 kg ağırlığında bir erkek). %15 (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal) eklersiniz. BJU'yu hesaplamak için 1 g protein veya karbonhidratın 4, 1 kcal ve 1 g yağın 9 kcal içerdiğini hatırlamanız gerekir.

Bu nedenle, örnekteki adamın günde 140 gr protein (70 kg × 2) yemesi gerekiyor. Aynı zamanda günlük kalori içeriğinin %25'i 718 kcal olacaktır. Protein normunu aşmamak için şu şekilde değerlendiriyoruz: 718 - 574 kcal (140 g×4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Bu miktarı karbonhidratlara ekliyoruz. Şimdi yağ ve karbonhidrat oranını hesaplıyoruz: 64 g yağ (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 gram yağda) ve 420 g karbonhidrat (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, kalan protein ÷ 4, 1 kcal).

Bunu klasik bir inşaatçı yemeğine kaydırırsanız, bir kilo haşlanmış göğüs, 100 gr fındık ve 2 kg haşlanmış karabuğday elde edersiniz. Berbat geliyor.

Tabii ki, protein, yağ ve karbonhidrat açısından zengin diğer birçok gıda ile diyetinizi çeşitlendirebilir ve monotonluk yaşamadan kalori alımınızı sağlayabilirsiniz. Ama yine de çok yemek zorundasın.

Günde kaç kez yemek yemeli ve ne zaman yapmalı

Aldığınız miktarı eşit miktarda bölün - örneğin altı öğün. Her biri, 1 kg vücut ağırlığı başına en az 0.25 g protein içermelidir.

Antrenmanınızdan hemen sonra protein alımınızı tüketmeniz gerekmez. Bunu ondan 1,5–2 saat önce yapabilir, 1-2 saat sakince çalışabilir, eve gidebilir ve tekrar yemek yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, anabolik tepki, soyunma odasında takviyeleri almaktan daha az olmayacaktır.

Kontrol listesi

• Kalori alımınızı hesaplayın ve buna %15 ekleyin. 2-4 hafta boyunca bu şekilde yiyin. İlerleme olmazsa, %15 daha ekleyin.
• Makro besinlerden almanız gereken kalorileri belirleyin: %25 protein, %20 yağ, %55 karbonhidrat.
• Makrobesinlerin gramlarını sayın (1 gr protein veya karbonhidrat - 4, 1 kcal, 1 gr yağ - 9 kcal).
• Protein vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramı geçmemelidir. Daha fazlasını yaparsanız, kalan kalorileri karbonhidratlara ekleyin.
• Tüm gramları öğün sayısına bölün. Her seferinde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.25 g protein yiyin.

Bu kadar çok yemek düşüncesi sizi ürpertiyorsa, yemek yapmayı sevmiyorsanız ve çok yemek yemek istemiyorsanız, spor beslenme dünyasına hoş geldiniz.

Hangi takviyeleri satın alabilirsiniz

Protein tozu

Hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre bir proteindir: süt, yumurta, baklagiller. Whey Protein'i deneyin - İyi araştırılmış ve kas inşa etmede etkili olduğu bulunmuştur.

Konsantre daha ucuzdur, ancak laktoz alerjisi olan kişiler için uygun değildir. Bu tür sorunlarınız varsa, bir izolat satın alın. En israf için, bir hidrolizat var - hızla emilir ve kas büyümesi için faydalı olan insülin seviyelerini arttırır, ancak aynı zamanda diğerlerinden daha pahalıya mal olur.

Ayrıca yatmadan önce almak için yavaş sindirilen bir protein olan kazein satın alın. 30-40 gr kazein, geceleri kas protein sentezini arttırır. Böylece uyurken kuvvetli bir şekilde kas inşa edeceksiniz.

Vejetaryenler için, bitki kaynaklarından elde edilen birçok farklı protein türü de vardır: soya, bezelye ve pirinç.

kazanan

Kazanan, protein ve karbonhidrat karışımı içeren bir içecektir. Kas protein sentezini karbonhidratsız protein kadar etkili bir şekilde artırır.

Karbonhidrat + protein kombinasyonunun protein sentezini sadece proteinden daha fazla artırdığına dair gerçekten hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, zayıf insanlar egzersiz sırasında diğerlerinden daha fazla karbonhidrat yakar, bu nedenle bu ek faydalı olabilir.

Bir kazanç, bir kova karabuğday olmadan günlük karbonhidrat alımınıza girmenize yardımcı olacaktır.

kreatin monohidrat

Kreatin, kas hücrelerinde enerji metabolizmasında yer alan bir maddedir. Kaslarda ne kadar çok olursa, o kadar uzun süre çalışabilir ve büyük ağırlıkları kaldırabilirsiniz, bu da kasların daha hızlı büyüyeceği anlamına gelir. Bu ek iyi araştırılmış ve karaciğer ve böbrekler için güvenlidir.

Kreatin almanın iki yolu vardır:

• Yükleniyor. Altı gün boyunca günde 20 gr alın: biri antrenmandan hemen sonra olmak üzere günde dört kez 5 gr. Daha sonra, kreatin seviyelerini korumak için günde 2-3 g tüketin.
• Kademeli resepsiyon. Bir ay boyunca antrenmandan hemen sonra günde 3 gr alın.

Beta Alanin

Beta Alanine, kaslarınızı asitlendirmeden daha uzun süre çalışmanıza ve egzersiz sonrası anabolik hormon düzeylerini artırmanıza yardımcı olan bir beta amino asittir. Kreatin ile birlikte yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.

4-6 hafta boyunca günde 36 gram beta-alanin alın.

Kontrol listesi

• Günlük kalori, protein ve karbonhidrat miktarınızı artırmaya yardımcı olması için bir protein tozu ve/veya gainer tüketin.
• Bir gecede kazein satın alın.
• Ek faydalar için kreatin monohidrat ve beta-alanin kullanabilirsiniz.