Kilo Verme Koşusu: Sonuç Almak İçin Nasıl Egzersiz Yapılır ve Yiyin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sakin oruç kardiyo en etkili strateji değildir.

Koşmak gerçekten kilo vermenize yardımcı oluyor mu?

Yardımcı olur ve bu kanıtlanmış bir gerçektir. Haftada dört kez yarım saatlik sessiz bir koşuyla bir yıl boyunca herhangi bir diyet yapmadan yaklaşık 3,3 kg kaybedebilirsiniz.

Ayrıca, koşu, bir egzersiz bisikleti üzerinde yürümek ve egzersiz yapmaktan daha iyi kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olur (ikincisi aşırı kilolu ve obez insanlar için geçerlidir).

Ancak kanıtlanmış etkinliğine rağmen, bazı önemli faktörleri hesaba katmazsanız, düzenli egzersiz bile sizi sonuçsuz bırakabilir. Aşağıda kesinlikle kilo vermek için nasıl koşacağımızı tartışacağız.

Kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa veya çok kilolu veya obez iseniz, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Kilo kaybı için nasıl koşu yapılır

Yavaş yavaş başla

En son birkaç yıl önce koştuysanız, yarasadan acele etmemelisiniz. Ana görevleriniz: vücudu yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alıştırmak, sağlığı korumak ve koşma arzusu.

İlk antrenmanlarda hafif koşu ile tempolu yürüyüş yapın. Örneğin, üç dakika koşun, ardından iki dakika yürüyün ve koşmaya geri dönün.

Yeni başlayanları yoracak harika bir yarım saatlik antrenman için bu beş dakikalık diziyi altı kez tekrarlayın. Alıştıkça, 30 dakika durmadan koşabilene kadar yürüyüş sürenizi azaltın.

Bundan sonra, küçük bir zafer için kendinizi tebrik edin, ama gevşemeyin.

Yoğunluğu artırın

Koşmak, ilk bakışta ne kadar zor görünse de, istediğimiz kadar kalori harcamaz. Örneğin, 8 km / s hızda 30 dakikalık koşu, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için sadece yaklaşık 290 kcal yakar.

Enerji tüketimi hız ile artar. Aynı kişi 10 km / s hızında yarım saat koşarken zaten 360 kcal harcadı ve 12 km / s hıza çıkarsa - yaklaşık 450 kcal.

Cochrane Araştırma İncelemesi, yoğun egzersizin kilo verme sonuçlarını daha rahat egzersize kıyasla yılda 1,5 kg artırdığını belirtti. Bu yüzden antrenmanlarınızda biraz daha zorlamak mantıklı.

Koşunuzun bir kilometresini biraz daha hızlı kapatmak için bir hedef belirleyin ve bunun refahınızı nasıl etkilediğini görün. Her şey yolunda giderse, bir dahaki sefere seçtiğiniz hızda biraz daha koşmayı deneyin.

Ayrıca çalışma sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz - bu aynı zamanda enerji tüketiminiz üzerinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır.

HIIT ve sprintlerle alternatif sessiz koşu

Kilo vermek için etkili olan birkaç koşu antrenmanı yöntemi vardır:

• Uzun, sessiz koşularaynı hızda. Kural olarak, 30-60 dakika sürer ve tüm bu süre boyunca dakikada yaklaşık 130-140 atım gibi düşük bir kalp atış hızında çalışırsınız.
• Yüksek yoğunluklu interval antrenman(HIIT). Bu, yüksek hızda kısa koşu aralıklarının daha rahat dinlenme dönemleriyle değiştirildiği bir yöntemdir. Örneğin, bir dakika boyunca maksimumun %90'ında (dakikada yaklaşık 170 atım) bir kalp hızında, ardından 30 saniye - maksimumun %60'ında (114 atım/dakika) koştuğunuzda ve bunu 15 dakika boyunca tekrarlayın. 20 dakika.
• Aralıklı sprintler(NS). Bu, kısa bir süre için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız ve ardından dinlendiğiniz zamandır. Örneğin, tüm gücünüzle 30 saniye koşun, ardından 4 dakika dinlenin ve bunu birkaç kez tekrarlayın.

Aralıklı antrenmanın kilo vermek için uzun, sessiz kardiyodan daha uygun olduğuna dair bazı kanıtlar var. Bir çalışmada, 20 erkek ve kadın, haftada üç kez 30-60 dakika sessizce koştu ya da her biri 30 saniyelik 4-6 sprint yaptı.

Altı hafta sonra, sprint grubu vücut yağının %12,6'sını kaybederken, sessiz kardiyo grubu yalnızca %5.8'ini kaybetti.

Aynı şey, 23 ve 49 genç sağlıklı kadının dahil olduğu diğer üç deneyde de fark edildi: 6 ve 15 haftalık antrenmanlarda, yoğun interval antrenman, uzun süreli sakin kardiyodan önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetmeye yardımcı oldu.

Ancak 31 bilimsel makalenin bir meta-analizi, HIIT'in ve sprintlerin sakin kardiyo üzerindeki avantajlarını doğrulamadı. Bilim adamları, her iki seçeneğin de iyi olduğu, ancak aralarındaki farkın önemsiz olduğu sonucuna vardı.

Başka bir incelemede, 13 çalışma, hem sessiz koşu hem de yüksek yoğunluklu aralıkların aşırı kilolu kişilerin yaklaşık 8 kilo fazla vücut yağını kaybetmesine yardımcı olduğunu buldu. Doğru, aralıkların% 40 daha az zaman harcadığı kaydedildi.

Bu yüzden kesinlikle tüm interval antrenman seanslarını yapmak kesinlikle yapmaya değmez. Ayrıca, vücut için oldukça enerji tüketirler ve iyileşmeleri çok zaman alır.

Ancak, kilo vermek için iyi olasılıklar göz önüne alındığında, onlardan da vazgeçmeniz gerekmez. Ayrıca, HIIT, dayanıklılığı mükemmel şekilde pompalar. Ve ne kadar uzun süre koşabilirseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.

Hafif, uzun süreli kardiyo ile birlikte haftada 1-2 aralıklı koşu antrenmanı yapın.

60 dakikalık bir aralıklı sprint örneği:

• Isınma: Sakin bir tempoda 20 dakika koşu.
• Sprintler: Maksimum eforla 1 dakika koşu, toparlanma için 2 dakika tempolu yürüyüş. 8 kez tekrarlayın.
• Cool Down: 15 dakikalık sessiz koşu.

20 dakikalık HIIT örneği:

• Isınma: Sakin bir tempoda 5 dakikalık koşu
• Aralıklar: 10 üzerinden 9'u çalıştırın, ardından 90 saniye boyunca hafifçe çalıştırın. 4-6 kez tekrarlayın.
• Soğuma: 5 dakika hafif koşu.

Fiziksel yeteneklerinize ve hislerinize göre zamanı ve yoğunluğu ayarlayın. Durumunuzu izleyin - kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmanı bırakın.

Güç egzersizleri ekleyin

Tüm faydalarına rağmen, koşmak kas kütlesini artırmaz. Ve egzersize ek olarak diyetteki kalori miktarını azaltırsanız, kasların korunmasına yardımcı olması pek olası değildir.

Kuvvet antrenmanı, kas kaybına karşı korunmak için en iyi strateji olarak kabul edilmektedir. 60 kadının katıldığı bir deneyde, kuvvet antrenmanı ile birlikte diyetin kas kütlesini korumanıza ve hatta biraz artırmanıza izin verdiğini buldular. Sessiz kardiyo ise kas miktarını önemli ölçüde azaltır.

Başka bir deneyde, interval kardiyoya ek olarak kuvvet antrenmanı yapan kadınlar ortalama 1,3 kg yağ kaybetti ve kas kütlesi arttı. Ancak uzun, sakin kardiyo yapanlar, güçten yoksun ve yağ kaybetmediler ve kas yapmadılar.

Kas bakımı sadece görünüm için değil, aynı zamanda metabolizmayı korumak için de önemlidir. Kas kütlesinin hacmi, istirahatte harcanan enerji ile doğrudan ilişkilidir. Kas kaybetmek doğal olarak enerji harcamanızı düşürür ve kilo kaybınızı yavaşlatır.

Dinlenme günlerinde veya sessiz koşularda haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın.

Aynı zamanda, spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir - vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler yeterli olacaktır. Bacaklarınızı geliştirmek için ağız kavgası, papatyalar, akciğerler ve zıplamalar yapın. Üst kısmı güçlendirmek için - yerden şınav ve vücudun kasları için yatay çubuktaki şınav - bir çubuk ve bükülme.

5-6 egzersizden oluşan bir tam vücut kuvvet çalışması yapın ve bunları üst vücut için 2-3 set 8-12 tekrar, alt için 20 tekrar ve abs için 20-25 yapın.

Kilo kaybı koşucular için nasıl yenir

Beslenme, kilo vermenize veya tersine tüm çabalarınızı boşa çıkarmanıza yardımcı olabilecek ana faktördür.

Cochrane Review, egzersizi diyetle birleştirirseniz, 3.4 ila 17.7 kg arasında kaybedebileceğinizi, beslenmeye dikkat etmeden bu rakamın aynı anda 0,5-4 kg'a düştüğünü kaydetti.

Bu nedenle, önemli bir kilo kaybı havasındaysanız, bu yönüne dikkat ettiğinizden emin olun.

1. Diyetinizde bir kalori açığı yaratın, ancak çok büyük değil … Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için haftada 0,5-1 kg arasında kilo verilmesi önerilir. Bu kadarını kaybetmek için, kullanarak gerekli kalori alımını hesaplayın ve elde edilen değerden 300-500 kcal çıkarın.

Kayıt tutmak istemiyorsanız, yüksek kalorili ve özellikle sağlıklı olmayan gıdalardan vazgeçin: şekerli ve şekerli içecekler, fast food, işlenmiş un ürünleri, alkollü içecekler.

2. Çabalarınız için kendinizi ödüllendirmeyin.… Küçük bir çalışmada, 16 erkek ve kadın bir koşu bandında 200-300 kcal harcadı. Aynı zamanda, 3-4 kat daha fazla (yaklaşık 800 kcal) yaktıklarını düşündüler. Ve sonunda, koşudan sonra, kalori içeriği yaklaşık 500 kcal olan bir yemek yemelerine izin verdiler.

Kendinizi tatlılar veya abur cuburla ödüllendirmeye alışkınsanız, normu aşmak özellikle kolaydır. Bir çörek yaklaşık 370 kcal, bir dilim pizza içerir - yaklaşık 400 kcal.

Koşunuzdan sonra kendinizi şımartın ve yarım saatlik tüm çabaları beş dakika içinde ortadan kaldıracaksınız.

3. Sadece size uygunsa aç karnına koşun. Aç karnına koşmanın daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olduğunu sık sık duyarsınız. Bilimsel makalelerin bir meta-analizi, oruç egzersizinin yağ oksidasyonunu artırdığını, ancak yalnızca hafif ila orta şiddette olduğunu göstermiştir. Nabız dakikada 150-160 vuruşa hızlandığında, fark ortadan kalkar.

Ancak düşük yoğunlukta egzersiz yapsanız bile, artan yağ oksidasyonu mutlaka kilo kaybını hızlandırmaz. 20 genç kadın üzerinde yapılan bir araştırma, aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olup olmayacağını test etti. Bir aylık antrenmandan sonra, tüm kadınlar önemli ölçüde kilo vermişti ve aç karnına koşanlar ile kahvaltı öncesi yapanlar arasında hiçbir fark yoktu.

Bunu yaparken rahat hissediyorsanız aç karnına koşun. Değilse, bunun daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağına inanarak kendinize işkence etmeyin.

Egzersizin yoğunluğu ve düzenliliğinin yanı sıra günde tüketilen toplam kalori miktarının, ne zaman yediğinizden çok daha önemli olduğunu unutmayın.