Sonuç almak ve yaralanmamak için burpe nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Farklı amaçlar için teknikleri, hataları ve uygulama seçeneklerini analiz ediyoruz.

Burpee veya burpee (burpee), aynı anda birkaç hareketi birleştiren bir egzersizdir: ağız kavgası, şınav ve atlama. Karmaşık, enerji tüketen ve çok verimlidir.

Neden burpee denemelisiniz?

Burpee kilo vermeye yardımcı olur

Burpee, özellikle egzersizi yoğun bir şekilde yaparsanız çok fazla kalori yakar. Dakikada 20 burpe yaparsanız, 57 kg ağırlıkla Burpe'nin Faydaları ve Nasıl Yapılır yaklaşık 10 kcal ve 83 kg ağırlıkla - 15 kcal kadar yakacaksınız.

Egzersiz Tüm Vücudun Kaslarını Güçlendirir

Çalışmaya uyluk ve bacak kasları, göğüs, triseps ve omuz kasları ve çekirdek kasları dahildir.

Kalbi ve ciğerleri pompalar

Ve bunu sprintlerin yanı sıra yapar. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) burpee olarak kullanıldığında, İki Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz Protokolü egzersizine Yanıtların Karşılaştırılması, genel dayanıklılık oluşturmak için sabit bir bisiklet üzerinde sprint yapmak kadar etkilidir.

Burpee nasıl düzgün bir şekilde yapılır

Bu alıştırmadaki birçok varyasyona rağmen, genel kurallar vardır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
• Eğilin ve avuçlarınızı yere koyun.
• Bir sıçrama ile yalan pozisyonuna gidin. Belini düz tut. Alt sırttaki sarkmayı önlemek için karın ve kalçalarınızı sıkın.
• Göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar şınav çekin. Dirseklerinizi yanlara doğru açmayın, omuzlarınızı vücudunuzdan 45 dereceden fazla uzaklaştırmayın.
• Kendinizi tekrar yatar pozisyona sıkıştırın. Vücudun bükülmeler ve dalgalar olmadan düz bir çizgide yükseldiğinden emin olun.
• Bir sıçrama ile ayaklarınızı ellerinize koyun.
• Ellerinizi başınızın üzerinde çırparken doğrulun ve yukarı zıplayın.

Burpee'nin oldukça basit bir egzersiz gibi görünmesine rağmen, yeni başlayanlar neredeyse her zaman yanlış teknikle yaparlar.

Burpee yaparken hangi hatalar yapılabilir?

İşte egzersizden tam olarak yararlanmanızı engelleyen ve yaralanmaya yol açabilecek en yaygın uygunsuz performanslar.

çömelme

Egzersizin ilk aşamasında birçok kişi ellerini yere koymak için öne eğilmez, topuklarını yerden kaldırarak çömelir. Şınavlardan sonra aynı pozisyona dönerler ve düzleşirler.

Bunu yapmak baldır kaslarını aşırı yükler ve bacaklarda, ayaklarda ve dizlerde ağrıya neden olabilir.

Antrenman başına 10-15 burpe yaparsanız, kötü bir şey olmaz, ancak bunlardan çok daha fazlası varsa, gerçekten yorulmadan buzağılar tıkanır.

Bunu önlemek için topuklarınızı yerde tutun ve eğilirken bacaklarınızı daha az bükmeye çalışın.

Aynısı yatar pozisyondan çıkmak için de geçerlidir - hemen ayaklarınızı tüm ayağınızın üzerine koyun ve bu pozisyondan düzeltin.

Tek bacakla uzanarak destek olacak

Çoğu zaman, yeni başlayanlar atlamazlar, ancak sırayla bacaklarını bükerler. Birincisi, kaslarınızın patlayıcı bir yük almasını engeller ve ikincisi, yürütme hızını büyük ölçüde azaltır.

Kalçaları tek bir güçlü hareketle uzatarak, iki ayağınızla yatarak desteğe atlayın.

Üstte eksik düzleştirme

Bazen insanlar zıplarken vücutlarını düzeltmezler. Böyle bir hata, yorgunluktan ve yaklaşımı mümkün olan en kısa sürede bitirme arzusundan kaynaklanabilir.

Evet, bu şekilde burpeleri biraz daha hızlı yapabilirsiniz ama aynı zamanda kaslardan yükü alıp yanlış tekniğe alışmış olursunuz. Bu tür burpeler, yarışmalara katılırken sizin için sayılmaz.

Bu nedenle, her zaman kalçanızı tamamen açın ve başınızın üzerine çarptığınızda sırtınızı düzeltin.

Yerde rahatlatıcı

Tam bir burpe sırasında, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunursunuz, ancak bu, orada rahatlayabileceğiniz ve dinlenebileceğiniz anlamına gelmez.

Birincisi, egzersizin etkinliğini azaltır ve ikincisi, sırtınız için tehlikeli olabilir. Merkez bölgeniz gevşemişken omurganızı keskin bir şekilde düzeltmeye çalışırsanız, bu hareket belinizin yaralanmasına neden olabilir.

Bu nedenle, egzersizin herhangi bir noktasında çekirdeği gevşetmeyin: kalçalar ve karın her zaman gergin kalır.

Farklı amaçlar için burpe nasıl yapılır

Egzersiz farklı şekillerde yapılabilir: şınavla veya şınav olmadan, ağız kavgası ile veya neredeyse düz bacaklarla. Bu, bazı seçeneklerin doğru olduğu ve geri kalanların olmadığı anlamına gelmez. Her şey, hangi hedefi takip ettiğinize bağlıdır.

Kol ve omuz kaslarına daha fazla yük bindirmek için

Göğsünüz yere değene kadar şınav burpe yapın. Hareket sayısı ve hızı azalacak, ancak kaslara daha fazla baskı yapacaksınız.

Alternatif olarak, egzersizin sonunda, avuçlarınızı yerden koparın ve ancak o zaman sıkı bir şınav yapın ve yatış pozisyonuna dönün. Bu, tam aralıkta çalışmanızı ve omuz kuşağınıza yeterince dikkat etmenizi sağlayacaktır.

Sırtınızdaki yükü almak için

Kalçaların zemine paraleline kadar bir çömelme yapın ve ondan bir yalan desteği alın. Sırtınızın düz kaldığından emin olun.

Aynısı, yatar pozisyondan çıkışta da geçerlidir - önce çömelmeye atlayın ve sonra düzeltin. Topuklarınızı yerde tutun: tam ayak üzerinde çömelin.

Kendinizi bu bodurluğa indirecek kadar esnemeniz yoksa, başlamak için bir kol dayama yeri kullanabilirsiniz. Bu şekilde yere uzanıp sırtınızı bükmeniz gerekmez.

Yere indirirken ve zeminden indirirken lomber omurgada bükülmekten kaçının. Bunu yapmak için abs ve kalçalarınızı sıkın.

Bir seferde mümkün olduğunca çok burpe yapmak için

Bu, bir tür hız mücadelesinde, crossfit yarışmasında veya çok yönlü işlevsellikte yarışıyorsanız kullanışlı olabilir.

İlk on tekrardan sonra kollarınızın aşırı gerilmesini önlemek için yukarı itmeyin, yere bırakın. Yavaşça indiğinizde, eksantrik fazda kas gücünü boşa harcarsınız. Sonbaharda yerçekimi sizin için çalışıyor.

Eller vücudu sadece hafifçe destekleyerek göğüsten zemine güçlü bir darbe gelmesini önler.

Göğüs yere değdiği anda hemen yükselir. Sırtınızı uzatarak kollarınızı düzeltirsiniz. Aynı zamanda, hiçbir şekilde gevşemez - tüm kaslar gergin, gövde katıdır.

Aşağıdaki bir pozisyondan, sırtı bükülmüş ve göğsü tek bir güçlü hareketle kaldırılmış haldeyken, pelvisi bükün ve ayaklarınızı yere, ellerinizin yanına koyun.

Bacaklarınızı daha geniş yerleştirmeyi deneyin - bu, vücudun uzama aralığını azaltır, bu da daha az enerji harcamanız anlamına gelir.

Düzleştirdikten sonra yükseğe zıplamayın - tekrarı saymak için ayaklarınızı yerden kaldırmanız yeterlidir. Bu yüzden zamanınızı boşa harcamayın.

Antrenmanlarınıza burpe nasıl eklenir

Bu gerçekten çok yönlü bir egzersizdir. Burpee'leri şu şekilde kullanabilirsiniz:

• Isınma olarak - Dinamik germeden sonra 10-15 burpe, vücudu iyi ısıtır ve strese hazırlar.
• Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanının bir parçası olarak. Bu seçenek yeni başlayanlar için uygundur. Üç ila beş set 10-15 burpe ile başlayın ve egzersizin sayısını veya zorluğunu kademeli olarak artırın.
• Yoğun bir aralık kompleksinin parçası olarak. Burpe'ler basitçe HIIT için yaratılmıştır, jimnastikle, kardiyovasküler ekipman üzerinde çalışmak ve bir halterle iyi giderler. Crossfit burpe'leri arayın ve eğlenin.
• Günün tek fiziksel aktivitesi olarak. Burpe hem kas gücünü hem de dayanıklılığı pompaladığından, hiç egzersiz yapmayanlar için harikadır. 30 kez başlayın ve 100'e ulaşana kadar her gün beş tane daha ekleyin.

Her gün burpee yapın, farklı varyasyonları değiştirin, diğer hareketlerle tamamlayın ve arkadaşlarınızla veya kendinizle hız veya sayıda yarışma düzenleyin.