İlerleme denklemi: Sonuç almak için nasıl eğitilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçok insan sporda ilerlemek için yükü arttırmanın ve doğru yemenin yeterli olduğuna inanıyor. Aslında, ilerleme denklemi egzersiz + diyetten biraz daha karmaşıktır.

Neden bir yük var ama ilerleme yok

Pek çok insan kelimenin tam anlamıyla kendilerini eğitime yönlendirir ve yükü hızla arttırır. İlk başta, çok az ilerleme var, ama sonra duruyor. Sonra kişi daha da sıkı çalışmaya başlar, ancak bu da yardımcı olmaz - ilerleme yerinde donmuştur.

Bu, spordaki ilerleme denkleminin şöyle göründüğünü düşündüklerinde insanların yaptığı yaygın bir hatadır:

ilerleme = egzersiz + dinlenme

Aslında, denklem şöyle görünür:

ilerleme = egzersiz × dinlenme

Bunu mükemmel bir şekilde gösteren koşucu hakkında eski bir şaka var. Bir gün bir koşucu ünlü bir antrenöre geldi ve ona birinci sınıf bir atlet olmak için antrenman yapmanın ne kadar sürdüğünü sordu. Antrenör cevap verdi: "Haftada beş kez koşarsan, 10 yılda dünya düzeyine çıkarsın." Sonra koşucu, iki kat daha fazla antrenman yaparsa kaç yıl süreceğini sordu. "Yirmi yıl," diye yanıtladı koç.

Ancak dinlenmenin sadece eğitim eksikliği olmadığını hatırlamak önemlidir.

Doğru dinlenme nelerden oluşur?

Dinlenme mutlaka sekiz saatlik kaliteli bir uyku ve yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren doğru beslenmeyi içerir.

Her şeyi doğru yaparsanız - sağlıklı yiyecekler yiyin ve her gece sekiz saat uyuyun - denklemimiz bire eşit olacaktır. Dinlenme bileşenlerinden biri ihlal edilirse değeri azalır: dinlenme <1.

İki senaryo hayal edelim:

1. Sporcu her gece sekiz saat uyur, iyi yemek yer, akıllıca antrenman yapar. Bu durumda denklem şöyle görünecektir:

ilerleme = antrenman × 1

2. Sporcu sağlıksız yiyecekleri seçer ve sadece altı saat uyur. Denklemimizde şöyle görünecek:

ilerleme = antrenman × 0,5

Gördüğünüz gibi, yeterince dinlenmeden, aynı sonuçları elde etmek için iki kat daha fazla çaba sarf etmeniz gerekiyor. Aynı seviyede sıkışan birçok sporcunun aslında toparlanma yöntemlerine uyması için yükü azaltması gerekir. Bu durumda, vücudun bir sonraki antrenmana kadar iyileşmesi ve güçlenmesi için zamanı olacaktır.

Denklemin ikinci kısmını bulduk. Ancak ilk kısım - eğitim - göründüğü kadar kolay değil.

Eğitim çarpanı nelerden oluşur?

Sıkı bir torasik omurga gibi vücut mekaniği ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, sağlığınıza zarar vermeden yükü artıramazsınız. Bu nedenle, denklemin "eğitim" kısmının da iki bileşene ayrılması gerekir: vücudunuzun sorunları ve güç kısmı üzerinde çalışın. Sonuç olarak denklemimiz şu şekilde olacaktır:

ilerleme = (problemler üzerinde çalışma + güç kısmı) × dinlenme

Bir araba örneğini kullanarak neden problemleriniz üzerinde çalışmanız gerektiğini analiz edelim. Vücudunuzun bir yarış arabası olduğunu hayal edin. Zaten 30'un üzerindeyseniz, kilometresi yüksek, bazı yerlerde ezik, tekerlekler genellikle arızalanıyor, bazı parçalar gevşek ve tüm bunlar hızın artmasına müdahale ediyor.

Arabanızı daha hızlı hale getirmek için, diğer parçaların ve mekanizmaların durumuna dikkat etmeden motoru daha güçlü bir motorla değiştirirsiniz. Böyle bir işlemle, otomobilin yeni hıza dayanmama ve pistte parçalanma şansına sahip olduğunu kabul edin.

Çoğu insan, vücutlarının yeni stresle başa çıkıp çıkamayacağını düşünmeden güç performanslarını önemli ölçüde iyileştirmeye çalışır.

Antrenmanlarınızdan birinde dağılmamak için önce bir "kontrol" yapmanız gerekir - vücudunuzda neyin yanlış olduğunu, sonuçlarınızı iyileştirmenizi engelleyen şeyin ne olduğunu bulmak için.

Sorunlarınız üzerinde nasıl çalışılır

FMS testleri ile kendinizi test edin. Belki esneme eksikliğiniz var, bazı eklemler sert, doğru teknikle egzersiz yapmanızı engelleyen duruş bozuklukları veya yeterince güçlü olmayan çekirdek kaslarınız var.

Her antrenmanın başında, sorunlarınızı düzeltmeye yardımcı olacak egzersizler yapın. Örneğin, squat veya deadlift yapacaksanız ve kalça ekleminizde yeterince hareketlilik yoksa, ısınmanıza kalça açma egzersizlerini dahil edin.

Kas-iskelet sistemi problemlerinizi çözmenize yardımcı olacak egzersizlere ek olarak, egzersiz yapmadan önce ısınmaya bakın. Üstten el çırpma, ip atlama gibi hafif egzersizler veya tekerlek veya el yürüyüşü gibi daha gelişmiş jimnastik egzersizleri yapabilirsiniz. Bundan sonra, vücudunuz ısınacak ve harekete hazır olacaktır.

Evet, bu tür bir eğitim sizden daha fazla zaman alacaktır, çünkü onu sorunlu alanlara harcamak zorunda kalacaksınız, ancak sonunda ilerlemenizi hızlandıracak ve sağlığınızı kurtaracaksınız.