Kilo ve sağlığı korumak için 40 yaşından sonra kadınlar için nasıl yenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İnce, enerjik ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak yeme kuralları.

1. Protein açısından zengin yiyecekler yiyin

Orta yaşlı ve yaşlı kadınlar için proteinin ağırlık faydaları araştırmalarla desteklenmektedir. 2011'de yapılan bir deneyde, 16 haftalık yüksek proteinli diyette (günlük kalorinin %30'u proteinden) kadınlar, düşük proteinli diyet uygulayan kadınlara göre daha fazla yağ kaybetti ve daha fazla kas kütlesi kazandı.

Diyet proteini metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissi sağlar. Bu, sürekli açlık hissetmeden kilo verebileceğiniz veya kilonuzu koruyabileceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca daha fazla protein tüketmek, yaşla birlikte daha az kas kaybı ile ilişkilidir. Bu, vücudu yavaş metabolizmadan korumaya ve hatta kuvvet antrenmanı ile kas kütlesini artırmaya yardımcı olan önemli bir faktördür.

Her öğün veya atıştırmalık protein açısından zengin besinler içermelidir: tavuk, balık, sığır eti, soya peyniri, yumurta, baklagiller, süt, süzme peynir, doğal yoğurt. Birçok kadın, akşam yemeği veya kahvaltı için yüksek proteinli yiyecekler yemeyi tercih eder. Ancak bu dağılım çoğu zaman günlük doğru miktarda protein tüketmenize izin vermez.

Her öğüne protein eklemeye çalışın. Kahvaltıda sahanda yumurta veya sahanda yumurta, atıştırmalıklar için süzme peynir ve yoğurt, öğle yemeğinde somon, tavuk ve tofu salataları ve akşam yemeğinde et veya baklagiller yiyin.

2. Daha fazla kalsiyum ekleyin

Kalsiyum oranı yüksek diyetler, osteoporoz gibi yaşa bağlı iskelet hastalıkları riskini önler ve kilo ve bel azaltmaya yardımcı olur.

Yeniden yapılanma sürecinde kemikler sürekli olarak yok edilir ve yeniden inşa edilir. 30 yaşına kadar bu yaklaşık olarak aynı oranda gerçekleşir, ancak bu dönüm noktasından sonra yıkım hızı iyileşmeyi biraz aşmaya başlar.

Kalsiyum, kemik onarımını desteklemeye ve kemik yıkımı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu özellikle menopoz sonrası kadınlar için önemlidir, çünkü östrojen seviyelerini düşürmek kalsiyum emilimini yavaşlatır.

Sağlık Bakanlığı'na göre yetişkinlerin günde 1.000 mg kalsiyum tüketmesi gerekiyor. Bu miktar 100 gr sert peynir, 800 ml süt veya kefirde bulunur. Bazı fındık ve tohumlar (badem, susam, antep fıstığı, ayçiçeği çekirdeği), balık ve deniz ürünleri (sardalya, yengeç, karides), baklagiller (fasulye, fasulye) de kalsiyum açısından zengindir.

Ancak kalsiyum tek başına yeterli değildir çünkü asimilasyonu için D vitamini gereklidir. En iyi kaynaklar ringa balığı, somon, uskumru, morina karaciğeri, balık yağı, yumurta sarısıdır. Tavuk, domuz ve sığır karaciğeri, ekşi krema ve tereyağında daha küçük miktarlarda bulunur.

Ayrıca D vitamini güneş ışığına maruz kaldığında insan derisinde sentezlenir. Bu nedenle, daha sık güneşte olmaya çalışın.

3. Yeterince yağ alın

Yağ, protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir, ancak açlığı azaltır ve bu, porsiyonlarınızın boyutunu büyük ölçüde etkiler. Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere göre kilo vermede çok daha etkili olduğunu göstermektedir.

Ayrıca, yağlar sağlığı korumak için gereklidir. Kuru cildiniz, eklem sorunlarınız, konsantrasyonunuzun azalması ve depresif ruh haliniz varsa, yeterince yağ tüketip tüketmediğinizi kontrol etmeye değer.

Doymuş yağın kardiyovasküler sağlığı tehdit ettiğine dair yaygın bir inanç var. Bununla birlikte, Norveçli bilim adamları tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, yarısı doymuş olan yağ oranı yüksek bir diyetin kalp hastalığı riskini artırmadığını ve kilo kaybına yol açtığını buldu.

Yağın türü çok önemli değil. Çok daha önemli olan, onları aldığınız ürünlerin kalitesidir.

Tereyağı, yağlı süt ürünleri ve domuz yağı seçin, ucuz şekerlemelerden ve fast food'dan kaçının - bunlar trans yağlar (sağlıksız hidrojene bitkisel yağlar) içerir.

Ayrıca diyetinizde balık ve bitkisel yağlardan elde edilen doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 olmalıdır. Omega-3 doymamış yağ asitleri kafa derisini kuruluktan korur, foliküler sağlığı korur ve saç dökülmesini önler, gözleri ve kardiyovasküler sistemi sağlıklı tutar.

Dahası, omega-3 yağ asitleri kilo kaybı için faydalıdır. Samantha L. Logan tarafından yapılan bir çalışmada, 12 haftalık balık yağı takviyesi boyunca katılımcıların baz metabolizması %14 ve yağ oksidasyonu %19 arttı.

Bitkisel yağlarda yüksek miktarlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin aksine, yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlarda (keten tohumu hariç) omega-3 içeriği oldukça azdır. Bu nedenle, nadiren balık yerseniz, gereken günlük minimum 1,1 mg omega-3'ü almak oldukça zordur.

Diyetinize somon, uskumru, ton balığı ve balık yağı ekleyin. Vücuda en önemli omega-3 çoklu doymamış asitleri sağlarlar: eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asitler. Ceviz, chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumları, vücudunuzda EPA ve DHA'ya dönüşecek olan alfa linolenik asit kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bu işlem çok etkili değildir, bu nedenle bitki bazlı yağ kaynaklarını balık yağı ile takviye etmelisiniz.

Her öğün veya atıştırmalıkta sağlıklı yağları dahil etmeye çalışın.

İki çay kaşığı sızma zeytinyağı, iki yemek kaşığı fındık veya tohum, yarım avokado olabilir.

4. Daha fazla lif ve daha az şeker yiyin

Karbonhidratlar vücut için gereklidir, ancak kilo ve sağlığı korumak için doğru karbonhidrat kaynakları seçilmelidir. Karbonhidratlarınızı tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi lif açısından zengin gıdalardan almak en iyisidir.

Lif, kötü kolesterolü, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Aynı zamanda, şeker, şekerli içecekler, unlu mamüller, beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi işlenmiş gıdaların tüketiminin azaltılması arzu edilir. Bu yiyecekler sebze ve meyvelerden çok daha fazla kalori içerir, ancak daha az vitamin ve mineral içerir. Dahası, glisemik indeksleri yüksektir ve tükettikten sonra kan şekerindeki ani artışlar, tip 2 diyabet riskini artırır.

5. Porsiyonunuzu bulun

Metabolizma yaşlandıkça azalır ve aynı kalori alımıyla kilonuzu korumanızı zorlaştırır. Daha fazla aktivite ekleyerek veya porsiyon boyutlarınızı azaltarak metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Doyduğunuza dikkat etmek, tam olarak ihtiyacınız olan kadar yemenizi sağlayacak önemli bir faktördür. TV, konuşma veya araba kullanma gibi dış uyaranlar olmadan yemeye çalışın. Duygularınızı izleyin ve doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın.

Anaokulundan öğrendiğiniz tabaktaki her şeyi yeme alışkanlığından kurtulmanız gerekecek.

Porsiyonunuzu bulmaya çalışın. Bir deney yapın: bir tabağa çok miktarda yiyecek koyun, miktarını tartın ve bilinçli olarak yiyin, iyice çiğneyin ve duygularınızı takip edin. Sonra farkı bulmak için kalanları tartın.

Doğru boyutta bir kap satın alın ve porsiyon boyutunu belirlemek için kullanın. Sadece yemeğin tamamlanmış olması gerektiğini unutmayın.

6. Bütün Yemekleri Yapın

Sağlık Bakanlığı normları, kadınların günde tüketmesini öngörmektedir:

• 58-87 gr protein;
• 60-102 gr yağ;
• 257-586 g karbonhidrat (günlük kalorinin %50-60'ı).

Bu ölçekte en düşük değerleri alırsanız günde 1.800 kcal alırsınız. Bununla birlikte, normlar fiziksel aktivitenin yaşını ve miktarını göstermez, bu nedenle bu değerler evrensel olarak kabul edilemez. Örneğin, 40'lı yaşlarındaki bir kadın fazla egzersiz yapmıyorsa, kilosunu korumak için günde 1.500 kaloriye ihtiyacı olabilir.

ABD Ulusal Akademisi normlarına göre gezinebilirsiniz:

• %10–35 protein;
• %20–35 yağ;
• %45-65 karbonhidrat.

BJU normlarınızı aşağıdaki gibi hesaplayabilirsiniz:

• Formülleri kullanarak veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak günlük kalori alımınızı öğrenin.
• Protein, yağ ve karbonhidratlarda kaç kalori olması gerektiğini hesaplayın. Ortalama değerler: %22,5 protein, %27,5 yağ, %50 karbonhidrat.
• Protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplayın: 1 gr protein - 4, 1 kcal, 1 gr karbonhidrat - 4, 1 kcal, 1 gr yağ - 9 kcal.

Gramlarınızı ve kalorilerinizi saymak istemiyorsanız tabağınızı üçe bölmeyi deneyin. Yarısını sebzelerle doldurun: lahana, havuç, brokoli, biber, kabak, patlıcan ve patatesin yanı sıra diğer sebzeler. Çeyrekini yüksek proteinli gıdalar için, çeyreğini ise patates, makarna ve diğer garnitürler için bırakın. Gün boyunca süt ve meyve üzerine birkaç çay kaşığı sağlıklı yağ ve atıştırmalık ekleyin.