Nasıl daha iyi olunur: kilo almak ve sağlığı iyileştirmek isteyenler için talimatlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çok zayıf olmak şişman olmaktan daha tehlikelidir.

Zayıf olmak neden tehlikelidir?

Estetik ve psikolojik yönleri bir kenara bırakalım, kollar ve bacak çubukları anoreksik dışında kimseyi memnun etmeyebilir. Sadece fizyolojiye odaklanalım.

Klinik olarak zayıf olmak, vücudunuzun herhangi bir nedenle yeterli besin almadığı anlamına gelir. Bunun sonucu şudur.

1. Erken ölüm riskinin artması

Düşük kilolu bir erkekseniz, herhangi bir sağlık probleminden (kalp ve kan damarları, kas-iskelet sistemi, iç organlar vb. hastalıklar) erken ölme riskiniz, ölüm ve hastaneye yatış için risk faktörleri olarak zayıf, fazla kilolu ve obeziteyi yaklaşık olarak artırır. Normal vücut ağırlığına göre 2, 4 kat. Eğer bir kadınsanız - "sadece" 2 kez.

Şişman erkekler bile sizden daha az risk alır: erken ölüm onları normal kilolu insanlardan yalnızca bir buçuk kat daha sık tehdit eder.

2. Bağışıklık sorunları

Vücudun her türlü enfeksiyonla savaşmak için enerjiye ihtiyacı vardır. Besin eksikliği ile, bu enerji yeterli değildir. Bu nedenle, düşük kilolu kişilerin Çocuklukta ve annede düşük kilolu olma olasılığı daha yüksektir ve yaygın hastalıklar - aynı soğuk algınlığı - daha uzun sürer.

3. Kemiklerin kırılganlığı

Düşük kilolu ve normal yaşlı kişilerde kemik mineral yoğunluğu ve vücut kompozisyonu kemik yoğunluğunda azalmaktadır. Sonuç olarak, kemikler daha kırılgan hale gelir ve bu da kırık riskini ve osteoporoz gelişimini artırır.

4. Cilt, saç ve dişlerin kötü durumu

Bütün bu güzelliklerin de besine ihtiyacı var. Yeterince yoksa, cilt daha gözenekli hale gelir, topraksı bir renk alır ve daha hızlı yaşlanır, saç uzamasını yavaşlatır, hatta tamamen dökülürse, diş kaybı riski de önemli ölçüde artar. yetişkinler.

5. Sürekli yorgunluk

Burada besinlerden elde edilen enerji eksikliğinden de bahsediyoruz.

6. Çocuk sahibi olmanın zorlukları

Obezite ve düşük kilo ile ilişkili düşük doğurganlığın ebeveyni olmak hem zayıf hem de kadınlar için daha zordur: ABD Ulusal Boylamsal Gençlik Anketi, bu göstergeyi normda olanlardan daha zordur. Sebepler karmaşıktır ve genellikle cinsiyetle ilgilidir.

Bu nedenle, bilim adamları, çok sıska olan erkeklerin ortak bulmasının daha zor olduğunu öne sürüyorlar. Aşırı ince kadınların başka sorunları vardır. Örneğin, kadın ve erkeklerde kısırlığa neden olabilen aynı kilo eksikliği ile ilişkili düzensiz bir adet döngüsü.

7. Yaşlılıkta bunama gelişme riskinin artması

Düşük kilolu kişilerde senil demans riski, yirmi yılda iki milyon kişide BMI ve bunama riski %34 daha yüksektir: normal vücut ağırlığına sahip olanlara göre geriye dönük bir kohort çalışması.

Zayıf olup olmadığınızı nasıl anlarsınız

Her incelik tehlikeli değildir. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 18,5 veya daha fazlaysa sorun yok. Ancak BMI'niz bu değerin altındaysa zayıflar kulübüne hoş geldiniz.

VKİ'nizi hesaplamak için kilonuzu, boyunuzun metre cinsinden karesine bölün.

Örneğin, 1,8 m yüksekliğinde 60 kg ağırlığındasınız. BMI'niz: 60 / (1.8 x 1.8) = 18,5 Sınırda yürüyorsunuz ama yine de zayıf değilsiniz. Ancak boyunuz 1,7 m ve ağırlığınız 45 kg ise, BMI 15, 57 ile bariz bir zayıflığa sahipsiniz.

Bir hesap makinesiyle uğraşamayacak kadar tembelseniz, Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinde (CDC) BMI'nizi öğrenin.

Kilo eksikliği nereden geliyor?

Genel olarak, sadece üç neden var:

1. Yemeğinizden yeterli kalori ve besin almıyorsunuz. Bu, sıkı bir diyet yapan veya yeme bozukluklarından muzdarip olanlar için geçerlidir - anoreksiya ve bulimia.
2. Vücut, ihtiyaç duyduğu besinleri ememez. Bu, çeşitli sindirim bozuklukları ile olur. Örneğin, enzim eksikliği, glüten intoleransı veya diyabet (genellikle tip I).

3. Vücudunuz besinleri alır ve özümser, ancak bir şey bu kaynakları organlara ve dokulara ulaşmadan önce yutar. Bu nispeten zararsız bir faktör olabilir - örneğin, çok aktif bir yaşam tarzı sürdürürsünüz veya çok egzersiz yaparsınız ve yiyeceklerden alınan kaloriler fiziksel aktiviteye harcanır. Ancak tehlikeli enerji yiyiciler de var:

   • solucanlar;
   • Tiroid bezi bozuklukları: hipertiroidizm ile Aşırı aktif tiroidiniz var mı? metabolizma önemli ölçüde hızlanır ve bu nedenle vücudun normalden daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır;
   • kanser: tümörler büyümek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar, onu vücuttan çekerler ve kişi kilo vermeye başlar;
   • enfeksiyonlar, özellikle tüberküloz ve HIV: vücut onlarla savaşmak için çok fazla enerji harcar, bu nedenle vücut ağırlığı azalır.

Çaba sarf etmeden kilo vermeye başladıysanız, bir terapistle iletişime geçtiğinizden emin olun. Hiçbir şey seni rahatsız etmese bile. Kilo kaybı, yaşamı tehdit eden bir hastalığın ilk belirtisi olabilir. Onları kaçırmamak önemlidir.

Hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl kilo alınır?

İlk olarak, kilo kaybına tam olarak neyin neden olduğunu öğrenin. Anoreksiya, sindirim bozuklukları veya örneğin aynı hipertiroidizm ise, basit yöntemler işe yaramaz: Altta yatan hastalıktan kurtulana kadar vücut ağırlığı normale dönmez.

Yanılmamak için bir terapisti ziyaret edin: bir muayene yapacak, size testler önerecek ve sorunu çözmenize yardımcı olacak veya sizi uzman bir uzmana yönlendirecektir.

Ama diyelim ki sağlıklısınız ve sadece kilo almak istiyorsunuz. O halde saygın araştırma merkezi Mayo Clinic'in uzmanlarının tavsiyelerine kulak verin Zayıfsanız kilo almanın iyi bir yolu nedir? …

Bu yöntemlerin her biri hem ayrı ayrı hem de diğerleriyle kombinasyon halinde kullanılabilir. Size uygun seçeneği seçin.

1. Daha sık yiyin

Kilo almak için vücudun ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Yiyecek dışında, onları alacak hiçbir yer yok. Bu herkes için açıktır.

Ancak bir sorun var: zayıf olan insanlar kendilerini daha hızlı yemeye eğilimlidir. Üç yaklaşımda (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) yemeye alışkınsanız, o zaman kendinize dev porsiyonlar koysanız bile, onları yiyemezsiniz. Bu, yeterli kalori almayacağınız anlamına gelir.

Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları daha sık yemek yemeyi önerir. Gün boyunca 5-6 küçük öğün, 2-3 set kalabalık tabaktan kilo almak için daha iyidir.

2. Yemeklerden önce içmeyin

Dolu bir mide (içine su sıçrasa bile) iştahı azaltır. Bu nedenle yemeklerden en az yarım saat önce içmemeye çalışın.

Susadıysanız, yüksek kalorili içecekleri seçin: tam yağlı süt, jöle, tatlı meyve içecekleri, smoothie'ler, protein veya milkshake. Örneğin, bir avuç taze veya donmuş meyve ile sütü çırpmak için bir blender kullanın ve üzerine keten tohumu serpin.

3. Besin açısından zengin yiyecekleri seçin

İşte sağlıklı bir diyetin temeli neler olabilir:

• tam buğday ekmeği;
• kremalı sos veya tereyağı ile tatlandırılmış durum buğdayı makarnası;
• sütlü yulaf ezmesi;
• süzme peynir, yoğurtlar ve diğer süt ürünleri;
• tatlı meyveler;
• her türlü fındık.

4. Yemeklere ekstra kalori ekleyin

Örneğin, güveçte rendelenmiş peynir ve çırpılmış yumurta veya çorba ve güveçte süt tozu.

5. Atıştırmalıkları unutmayın

Gün boyunca yanınızda bir torba kuruyemiş veya kuru meyve taşınmalıdır. Ve yatmadan önce beslenme uzmanları fıstık ezmesi, peynir veya yumuşak avokadolu sandviç öneriyorlar.

6. Kendinizi tatlılarla şımartın

Çoğunlukla meyveli yoğurt, müsli barlar ve kepekli kekler.

Evet, dondurma ya da bir dilim kekin kalorisi daha yüksektir ama at dozunda şeker vardır ve bu sağlık için pek iyi değildir. Bu yüzden bu tür tatlılar konusunda kıskanç olmamalısınız.

7. Büyük tabaklar kullanın

Aynı porsiyon küçük bir tabağa konulduğunda devasa, büyük bir tabağa konulduğunda ise çok küçük görünecektir. Küçük beyinle yetinmeye alışkınları kandırmak için daha büyük tabaklar seçin.

"Oradaki ne!" - Beyin düşünecek ve siz kendiniz fark etmeyeceksiniz Daha büyük porsiyonlar, paketler ve sofra takımları, bir kilogram besleyici bir şey yuttuğunuzda daha fazla yiyecek ve içecek tüketimine yol açar.

8. Kahvenize krema eklemeyi alışkanlık haline getirin

İlk olarak, lezzetli. İkincisi, en sevdiğiniz espresso veya latte'nin kalori içeriği artacaktır.

9. Spor salonuna kaydolun

Güç antrenmanı senin seçimin. Farklı ağırlıklarla egzersiz yapmak, ağır kas dokusunun hacmini artıracaktır. Bu nedenle, yüklere rağmen egzersiz yapmaya yeni başladım - neden kilo alıyorum? herşey.

10. Yeterince uyuyun

Kaliteli uyku da kas gelişimi için son derece önemlidir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız - günde en az 8 saat ve rahat bir yatakta uyuyun. Bu konuda Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'nden (ISSA) uzmanlar, Uyku Eksikliği Kas Büyümesini veya Performansını Engeller mi? …

11. Sigarayı bırakın

Sigara içmek metabolizmayı hızlandırır ve vücut ağırlığı, vücut yağ dağılımı ve kilo kaybına karşı insülin direnci için sigara içmenin sonuçlarına yol açar. Bu alışkanlığı bırakmak ise kilo almanıza yardımcı olur.