Haftada 1-2 kez egzersiz yapanlar için evde egzersiz programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yine de sağlık ve vücut yararları elde edeceksiniz.

Haftada sadece 1-2 saat olsa bile neden egzersiz yapmaya değer?

WHO, yetişkinlerin haftada 150 dakika hafif veya 75 dakika daha yoğun aerobik aktivite ve ayrıca iki kuvvet antrenmanı yapmasını önermektedir.

Ve sağlığınızı iyileştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmak, güç ve dayanıklılığı artırmak ve metabolizmanızı biraz hızlandırmak için bu önerileri iki aktiviteye sığdırabilirsiniz.

Kas gelişimi açısından tek seans bile ilerlemeyi görmeniz için yeterlidir. 20 genç erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, aynı miktarda antrenman için (ağırlık x set x tekrar), kişinin haftada bir veya üç kez egzersiz yapmasına bakılmaksızın kasların arttığını buldular.

Bu, egzersiz sıklığıyla ilgili 25 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesiyle doğrulandı.

Aynı hacimde, haftada kaç kez kuvvet antrenmanı yaptığınız önemli değil: kaslar yine de büyüyecek.

Haftada 1-2 kez yaparak, 3-5 derste yapılabilecek böyle bir hacme fiziksel olarak dayanamayacağınız açıktır. Ancak, özellikle yeni başlıyorsanız, sonuçlar olacaktır.

nasıl doğru yapılır

Ana amaç, vücudu daha iyi yüklemektir. Bu nedenle, daha fazla boş zamanınız olana kadar yürüyüş veya koşu gibi uzun, düşük yoğunluklu kardiyoyu bırakacağız.

Şimdilik dikkatimizi asıl şeye çevirelim: kuvvet antrenmanı ve yoğun interval antrenmanı.

Evde pratik yapacağınız için ağır ekipman gerektirmeyen bir egzersiz programı derledik. Ancak yine de yatay bir çubuk satın almalısınız - onsuz, sırt ve pazı yeterli yük olmadan kalacaktır.

İstek üzerine, dambıl ve kayma diskleri veya fitball da satın alabilirsiniz - bu ekipman bazı hareketleri zorlaştıracak ve kasları daha iyi yükleyecektir.

Ayrıca, dışarı çıkmanıza gerek kalmaması için yerinde veya küçük hareketlerle iki kısa kardiyo egzersiz seti hazırladık. Enerjik bir tempo ve kısa bir dinlenme yoluyla, bu tür egzersizler minimum zamanla dayanıklılığı artıracaktır.

kuvvet antrenmanı nasıl yapılır

İki eğitim günü vereceğiz. Haftada sadece bir kez pratik yapıyorsanız, aralarında geçiş yapın.

Egzersiz 1

1. Şınav.
2. Doğrudan kavrama ile yatay çubukta pull-up.
3. Bulgar bölünmüş ağız kavgası.
4. İskandinav egzersizi.
5. Basında çatlaklar.
6. Süpermen egzersizi.

Egzersiz 2

1. Şınav "slayt".
2. Ters kavrama pull-up'ları.
3. Platformu yükseltin.
4. Sırt üstü yatarken kalçanın pazı için bacakların fleksiyonu.
5. Asılırken bacaklarınızı yatay çubuğa kaldırmak.
6. Yüzücü egzersizi.

Zaman kazanmak için egzersizleri devre formatında yapacaksınız. İlk hareketin bir setini yapın, ardından 30-60 saniye dinlenin, ardından ikinci egzersize geçin ve bir set yapın.

Bu şekilde altı hareketi de yapın, ardından 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Dairelerin sayısı yeteneklerinize ve durumunuza bağlıdır. Üçte başlayın ve zamanla beşe kadar çalışın.

Üst bedeniniz için 6-12, alt bedeniniz için 15-20 tekrar yapmanızı sağlayacak bir zorluk seçin. Karın ve sırt hareketlerini set başına 20-25 kez yapın.

Ancak bir antrenmana başlamadan önce 5 dakikayı ısınmaya ayırmalısınız.

nasıl ısınır

Isınma, kaslarınızı ısıtacak ve nabzınızı yükseltecek, bu nedenle sonraki egzersizleri yapmanız sizin için daha kolay ve daha keyifli olacaktır. Zaman sınırlı olsanız bile bu kısmı atlamayın. 5 dakikadan fazla sürmez.

Eklem jimnastiği yapın: başın dönüşleri ve eğimleri, omuzların, dirseklerin ve bileklerin, kalçaların, dizlerin ve ayakların dönüşleri, kıvrımlar. Sonra - dinamik germe. Tüm öğeler, yürütme sırası ve tekrar sayısı aşağıdaki videoda gösterilmektedir.

egzersiz nasıl yapılır

İnsanların fiziksel yetenekleri büyük ölçüde farklılık gösterdiğinden, hareketlerin en basit seçeneklerden oldukça karmaşık olanlara doğru ilerlemesini göstereceğiz.

Şınav

Yeni başlıyorsanız ve klasik şınav çekemiyorsanız, diz çökme seçeneğini deneyin.

15 kez yapmayı başarır başarmaz, klasik şınavlara gidin ve set başına yapabildiğiniz kadar çok kez yapın. Egzersizin şeklini takip edin: dirseklerinizi yanlara doğru açmayın ve alt sırtın sarkmaması için karın ve kalçalarınızı zorlamayın.

Klasik şınav sizin için yeni değilse ve set başına 10 kez sorunsuzca yapabiliyorsanız, elmaslı şınav yapın. Bu seçenek hem triseps hem de göğüs kaslarında daha iyi çalışır.

İşaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız birleşecek şekilde ellerinizi birbirine yaklaştırın. Vücudunuzu düz tutarak normal tekniğinizde şınav çekin.

Şınav "slayt"

Klasik şınavlarda iyiyseniz, ikinci antrenmanda kaydırma hareketini yapın. Bu varyasyon omuzlarda daha iyi bir yük sağlar.

İlk önce, ayaklarınız yerdeyken deneyin. Vücudunuz ters V şeklinde olacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın ve başınız yere değene kadar şınav çekin.

Bunda bir sorun yoksa ve set başına 8-10 kez gerçekleştirebiliyorsanız, sandalyede bacaklar seçeneğine gidin. Ayaklarınızı, vücut ellerden pelvise zemine dik bir çizgide uzanacak şekilde yüksek bir konuma yerleştirin ve başın üst kısmı yere değene kadar şınav yapın.

pull-up'lar

Sırt ve pazı kaslarını pompalamak için mükemmel bir hareket. Henüz yukarı çekmeyi bilmiyorsanız, egzersizi daha hafif varyasyonlarla değiştirin.

Set başına en az 5 tekrar yapabilenler ilk antrenmanda egzersizi düz tutuşla yapmak zorunda kalacaklar. Küçük bir araştırmaya göre alt yamuk ve kürek kemiklerinin hareketinden sorumlu olan infraspinatus kasını biraz daha fazla harekete geçiriyor.

Tam aralıkta yukarı çekin - çene yatay çubuk çizgisini geçene kadar. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve momentumu kullanmayın.

İkinci antrenmanda, ters bir tutuşla yukarı çekeceksiniz. Aynı çalışmada, kolların bu pozisyonunun omuz pazılarına daha fazla yük binmesine izin verdiği bulunmuştur.

Kurallar, doğrudan kavramalı pull-up'larla aynıdır: tam aralık, kontrollü kaldırma ve indirme, gergin pres.

Bulgar bölünmüş ağız kavgası

Büyük ve güçlü bacak kaslarını direnç göstermeden yüklemek oldukça zor olduğu için tek ayak üzerinde tek taraflı squat yapacaksınız.

45-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun, sırtınızı ona çevirin, bir bacağınızı koyun ve squat yapın. Uyluğun zemine paralel olarak oturmaya çalışın ve destek ayağının topuğunun çıkmadığından emin olun.

Ayrıca dizinize dikkat edin: kaldırırken içe doğru kıvrılmamalıdır. Bundan kaçınmak için çaba gösterin.

Bu egzersiz size henüz verilmediyse, onu sırt ciğerleri ile değiştirin. Bu aynı zamanda kalçalarınızı çalıştırmanıza ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacak tek taraflı bir egzersizdir.

Önce bir bacakta tam bir yaklaşım yapın, ardından diğerinde tekrarlayın.

kürsüye çıkın

Bu, evde yapılabilecek en iyi kalça egzersizlerinden biridir.

45-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek seçin, sağ ayağınızı üzerine koyun ve bacağınızı yükleyerek gövdeyi hafifçe öne doğru hareket ettirin. Ardından, yalnızca çalışan bacağınızın gücünü kullanarak desteğe tırmanın. Kaslardaki yükü almamak için diğer zemini itmeyin.

Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde aşağı inin ve tekrarlayın. İlk önce, tüm seti bir bacakla ve ancak o zaman diğeriyle yapın.

İskandinav egzersizi

Bu egzersiz, uyluğun arkasını herhangi bir ağırlık olmadan mükemmel şekilde pompalar. Bunu yapmak için ayak bileklerinizi destekleyecek bir ortağa veya ayaklarınızı içeri sokmak için yatağın altında yeterince geniş bir alana ihtiyacınız olacak.

Yere katlanmış bir battaniye koyun ve üzerine diz çökün. Ayak bileklerinizi kilitleyin ve gövdenizi başınızın üstünden dizlerinize kadar düz tutarak vücudunuzu öne doğru itin. Pelvisi bükmek değil, vücudu uyluğun arkasındaki kasların gücüyle tutmak önemlidir.

Eğim açısını yavaşça artırın ve artık dayanamaz hale geldiğinde ellerinizi koyarak öne doğru inin. Yerden itin ve egzersizi tekrarlayın.

Bir partner olmadan yapıyorsanız, yatağın ağırlığınızı taşıyabileceğinden ve ayaklarınızın altından kaymadığından emin olun.

Hamstringler için bacak kıvrılması

Uyluğun arkasını pompalamak için bir başka harika hareket. Bir fitballunuz varsa, üzerinde egzersiz yapmayı deneyin.

Ayaklarınızı topun üzerine koyun, bacaklarınızı bükün ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar tek bir çizgide gerilecek şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, pelvisinizi ağırlıkta tutun ve ardından dizlerinizi bükerek topu tekrar pelvisinize yaklaştırın.

Belinizi nötr tutmaya çalışın ve vücudunuzun düz çizgisini bozmayın.

15 tekrarı sorunsuz bir şekilde yapabildiğinizde, tek bacaklı versiyonu deneyin - uyluğun arkasını pompalamak için çok daha zor ve daha etkilidir.

Aynısını fitball olmadan da topuklarınızın altına kayan bir bez koyarak ya da pürüzsüz bir zeminde çorapla egzersiz yaparak yapabilirsiniz.

Basındaki çatlaklar

Karın kaslarını iyi pompalayacak ve alt sırtta aşırı stres yaratmayacak en basit hareket. Alt sırtınızı yere bastırın, kürek kemiklerinizi koparın, ellerinizle başınıza bastırmayın ve sürekli karın kaslarınızı zorlayın.

Set başına 25 kez yaptıysanız ve karın kaslarınızda fazla gerginlik hissetmiyorsanız, egzersizi biraz daha yavaş yapmayı deneyin. İki sayı yukarı çıkın ve aynı şekilde aşağı inin. Ve kürek kemiklerinizi yere indirirken bile midenizi sürekli zorlamayı unutmayın.

Asılı bacak kaldırır

Hareket, abs ve kalça fleksörleri için harika çalışıyor, ancak alt sırtta çok fazla sıkıştırma yaratıyor. Alt sırt ile ilgili sorunlarınız varsa, ağrıyı şiddetlendirmemek ve omurgaya zarar vermemek için bacak kaldırma hareketlerini hariç tutun.

Bunun yerine, ilk derste yaptığınız egzersizlerin aynısını yapabilir veya aşağıda verilen aralıklı antrenman bloğunda gösterilen bisiklet egzersizini deneyebilirsiniz.

Yatay bir çubuktan asın ve pelvisinizin geriye doğru eğilmesi için kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çekin. Ardından, göğsünüze ulaşmaya çalışarak dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Set başına 15 kez yapabiliyorsanız, düz bacak kaldırmaya geçin.

Süpermen

Bu egzersiz sırt ekstansörlerinizi, omurganızın etrafındaki kasları çalıştıracaktır.

Yere yatın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve geri indirin. Daha iyi pompalama için üst konumu 1-2 saniye sabitleyebilirsiniz.

Çekiş ile kaldırma

Egzersiz sırt kaslarınızı yükleyecek ve omuz hareketliliğini hafifçe artıracaktır. Göğsünüzü yerden kaldırın, kollarınızı ağır bir şey çekiyormuş gibi eforla vücudunuza getirin. Geri koy ve tekrar et.

Egzersizin sonuna kadar göğsünüzü yere indirmeyin, kalçalarınızı zorlayın ve her seferinde sırtınızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın.

15 kez sorunsuz yapabiliyorsanız, küçük bir su şişesi veya hafif dambıl alın.

interval antrenman nasıl yapılır

Güç bölümünün sonunda 3-5 dakika dinlenin ve interval kompleksine geçin.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve listedeki ilk egzersizi 40 saniye yapın, kalan 20 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Böylece dört egzersizi de yapın, 60 saniye ara verin ve baştan başlayın.

Toplamda üç daireyi tamamlamanız gerekiyor.40 saniye boyunca hiç durmadan çalışmak çok erken olduğunu düşünüyorsanız, 30/30'a geçin - aynı sayıda çalışın ve dinlenin.

Ana şey, çalışma aralığının ortasında durmamak ve kuvvetli hareket etmemektir.

Egzersiz 1

1. Zıplayan Krikolar.
2. Burpe.
3. IP atlama.
4. Egzersiz "kaya tırmanıcısı".

Egzersiz 2

1. Sıcak ayaklar.
2. Şınav ve kollara atlama.
3. Patenci egzersizi.
4. Zemine dokunarak akciğerler.

egzersiz nasıl yapılır

Zıplama krikoları

Yarım parmak üzerinde zıplayın, ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

Burpe

Göğsünüz ve kalçalarınız birbirine değene kadar kendinizi yere indirin. Şınav çekmenize gerek yok - önce göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın, ardından pelvisinizi kaldırın ve bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın. En tepede, yükseğe zıplamayın, asıl şey yerden inmektir.

IP atlama

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ipi kollarınız ile değil, sadece bileklerinizle bükmeye çalışın.

Kaya tırmanıcısı

Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve geri getirin. Hareket sırasında pelvisinizi çok fazla hareket ettirmemeye çalışın - vücudunuz az ya da çok sabit kalacak şekilde karın kaslarınızı sıkın.

sıcak ayaklar

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde tekmeleyin, sırtınızı düz tutun. Aralığın sonunda, yeterli gücünüz varsa hızlanmaya çalışın.

Şınav ve kollara atlama

Şınav çekmeyi henüz bilmiyorsanız, uzanmış destekten ellere doğru bir sıçrama yapın ve geri gelin.

Bisiklet

Ellerinizi başınızın üzerine koymayın, alt sırtınızın yere basıldığından emin olun.

Zemin hamlelerine dokunmak

Bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirin, sırtınızı düz tutarak bacağınıza doğru bükün. Gücünüz biterse, atlamadan iki ileri hamle yapın ve ardından bir eğimle geri adım atın.

Bu program ne kadar süreyle kullanılabilir?

Bu program evde gerekli tüm kas geliştirme ve dayanıklılık geliştirme hareketlerini bir araya getirdiği için her zaman yapabilirsiniz.

Zamanla, daha karmaşık hareket varyasyonlarına geçin. Egzersizinizi daha da etkili hale getirmek için dambıl, bacak ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelek satın alabilirsiniz.

Aralıklı antrenman için, dayanıklılığınız geliştikçe antrenman sürenizi artırın. Örneğin, hareketleri 50 saniye yapın ve sadece 10 dakika dinlenin veya genellikle bir dakika dinlenmeden çalışın ve sadece dairenin sonunda mola verin.

Yeni bir şey arıyorsanız, diğer interval antrenmanlarımızı deneyin.