5 × 5 - haftada 3 kez optimal antrenman programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kas inşa etmek ve güçlenmek için sadece beş temel egzersizde ustalaşmanız ve bir halter ve bench bulmanız gerekiyor.

Bu program hem yeni başlayanlar hem de uzun bir aradan sonra güç sporlarına dönen sporcular için çok uygundur. Ana avantajı basitliktir.

Eğitim programının özü nedir

Program beş alıştırmadan oluşur:

1. Arkada bir halterle çömelin: 5 kez 5 set.

2. Bench press: 5 kez 5 set.

Bench Press'i Artırmanın 3 Yolu →

3. Deadlift: 5 kez 1 yaklaşma.

Deadlift kilo vermek için etkili bir egzersizdir →

4. Bench press ayakta: 5 set 5 kez.

5. Halter sırasının üzerine eğilin: 5 kez 5 set.

Bu egzersizler iki egzersizden oluşur:

1. Antrenman A: Squats, Bench Press, Bent Over Rows.
2. Antrenman B: Squats, Ayakta Barbell Press, Deadlift.

Haftada üç kez egzersiz yapın ve A ve B egzersizleri arasında geçiş yapın. İki egzersiz arasında en az bir gün dinlenin.

İşte hafta için kaba bir egzersiz programı:

1. Pazartesi: Antrenman A.
2. Salı: dinlenme.
3. Çarşamba: antrenman B.
4. Perşembe: dinlenme.
5. Cuma: A.
6. Cumartesi ve Pazar: dinlenme.

Gelecek haftaya antrenman B ile başlarsınız.

Antrenmanları kaçırmamak ve ilerlemenizi daha kolay takip etmek için StrongLifts 5 × 5 uygulamasını indirebilirsiniz. Kendiniz için özelleştirebileceğiniz egzersizler içeren bir programa sahiptir. Antrenman sırasında tamamlanan setleri ve tekrarları işaretlersiniz, ardından dinlenme zamanlayıcısı başlar.

Ayrıca uygulamada egzersiz tekniği, antrenman geçmişi olan bir video var ve ilk üç seanstan sonra ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

Ücretli sürüm, ısınma setleri için bir programa, bir gözleme hesaplayıcıya, Google Fit and Health (iOS) ile entegrasyona, ekran kilidini kaldırmadan setleri işaretleme yeteneğine sahiptir.

Başlamak için kaç kilo

Egzersizlere zaten aşinaysanız ve bunları doğru teknikle yapıyorsanız, beş tekrardan oluşan beş seti tamamlayabileceğiniz maksimum ağırlığı seçin.

Egzersizler sizin için yeniyse veya çok uzun süredir yapmadıysanız, maksimum 5 tekrarınızın yarısını veya daha azını alarak başlayın:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (krepsiz bar bar).
2. Deadlift: 40 kg (çubuğa iki adet 10 kg'lık krep asın).
3. Bükülmüş halter çekme: 30 kg (çubuğa iki adet 5 kg'lık krep asın).

İlk haftalarda sizin için çok kolay olacak ancak kilolar hızla artacaktır. Dört hafta içinde, 30 kg daha fazla çömelecek, göğüsten 15 kg daha fazla bastıracaksınız.

Sırtınızdaki bar ile çömelmeye başlayın ve 12 haftada 100 kg'a ulaşabilmelisiniz.

Kilo nasıl artırılır

1. ağız kavgası … Beş setin hepsinde beş tekrarı tamamlayabildiyseniz, bir dahaki sefere her iki tarafa 2,5 kg - 1,25 kg küçük krepler ekleyin. Beş tekrar yapamıyorsanız, yapabilene kadar bu ağırlıkla çalışmaya devam edin.
2. Bench press, bench press ayakta, yokuşta kemere halter sırası … Erkekler 2,5 kg, kadınlar - 1 kg ekler.
3. Deadlift … Her iki tarafa 5 kg - 2,5 kg ekleyin. Deadlift daha fazla kas kullanır, böylece ağırlığı daha hızlı artırabilirsiniz.

Spor salonunda 1, 25 kg'lık krep yoksa, kendiniz alın ve antrenmanlarda giyin.

nasıl ısınır

Egzersiz yapmadan önce kardiyo yapmaktan kaçının; çömelmeden önce bacak kaslarınızı yorabilir. Üç ila beş dakikalık tempolu yürüyüş veya hafif koşu yeterli olmalıdır.

Boş bir bar ile egzersiz yapıyorsanız, ağırlık çok hafif olduğu için ısınma setlerine ihtiyacınız yoktur. İki set beş hava ağız kavgası yapabilirsiniz.

Daha ağır ağırlıklara yaklaşırken ısınma setleri bir zorunluluktur. Hedef kasları ısıtmanıza ve tekniğinizi test etmenize izin verirler.

Boş bir çubukla beş kez iki ısınma seti gerçekleştirin. Bundan sonra 10-20 kg ekleyin ve çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar 2-3 kez yapın.

Isınma setleri arasında dinlenmeyin. Sete çalışma ağırlığı ile başlamadan önce sadece onlardan sonra duraklayın.

Kuvvet Antrenmanı Öncesi Yapılması Gereken Egzersizler →

Setler arasında ne kadar dinlenme

İlk başta, hafif olduğu için uzun bir dinlenmeye ihtiyacınız olmayacak. Ancak ağırlık artmaya başladığında setten kurtulmak daha uzun sürebilir.

1. Son seti zahmetsizce bitirdiyseniz 1,5 dakika.
2. Seti tamamlamak için çok uğraşmanız gerekiyorsa 3 dakika.
3. Son tekrarda kas yetmezliğine vurursanız 5 dakika.

Ayrıca nefesinizle de gezinebilirsiniz. Egzersiz sırasında nefesiniz zorlaşırsa, tamamen iyileşene kadar dinlenin.

Eğitim programının hedefleri ve zamanlaması nelerdir?

	Yeni başlayanlar	Gelişmiş I	Gelişmiş II	Profesyoneller
ağız kavgası	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Yatarak halter kaldırma	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200Kg	225 kg
Bench press ayakta	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Bükülmüş halter sırası	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110Kg
Ne kadar sürer	1-6 ay	4-12 ay	6-18 ay	1-2 yıl

Yayla: ilerleme olmadığında ne yapmalı

Seti bitiremezseniz yapacağınız ilk şey daha uzun süre dinlenmek. Halteri indirin ve 5 dakika bekleyin, ardından tekrar deneyin.

Bu sefer çalışmadıysa, herhangi bir hata olup olmadığını kontrol edin:

1. Yetersiz ısınma: Isınma yaklaşımlarının eksikliği soğuk kaslar üzerinde çalışmanıza neden olur ve fazlalık onları yorar.
2. Kötü teknikle yaptılar. Yanlış çubuk yörüngesi, arıza riskini artırır.
3. Bir antrenmanı kaçırdım. Kasları sürekli olarak yüklemezseniz, büyümeniz olmaz.
4. İyileşmeyi yavaşlatan çok fazla kardiyo veya ekstra egzersiz yaptı.
5. Yeterince uyuyamadım. Uykusuzluk iyileşmeyi yavaşlatır.
6. yemedim Besin eksikliği de iyileşmeyi yavaşlatır.

Arka arkaya üç antrenman için tüm setleri ve tekrarları tamamlayamıyorsanız, ağırlığı veya set ve tekrar sayısını azaltmaya değer.

İlerleme denklemi: Sonuç almak için nasıl eğitilir →

Yük nasıl azaltılır

Her zaman ağırlık ekleyemezsiniz, er ya da geç süreç duracaktır. Çalışma ağırlığı art arda üç antrenman için artmazsa, yükü aşağıdaki gibi azaltın:

1. Beş tekrardan oluşan üç set.
2. Üç tekrardan oluşan üç set.
3. Ağırlığın -%5'inde bir set üç tekrar ve iki set üç tekrar.

Ayrıca, ağırlığı işçinin %10'una indirebilir ve tekrar ekleyebilir, tekniği izleyerek ve hatalarınızı düzeltebilirsiniz.

Bu Egzersiz Programı Neden Etkilidir?

5×5 programını çok etkili kılan birkaç faktör vardır:

1. Serbest ağırlıklar. Dengeyi korumanız gerekir, bu da kaslara ek stres uygular.
2. Asgari ekipman … Tek ihtiyacınız olan bir halter ve bench, yani herhangi bir spor salonunda veya garajda 5×5 yapabilirsiniz.
3. Çok eklemli egzersizler … Temel egzersizler daha fazla kas kullanır ve böylece daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir.
4. Kolay başlangıç … İlk antrenmanlardaki hafif ağırlıklar, tekniği kontrol etmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza izin verir.
5. yoğunluk … Antrenmanlar zor ama kısa. Yorulmadan bitirirsiniz ve bu nedenle her zaman odaklanmış olursunuz.
6. Aşamalı aşırı yük … Sürekli kilo alımı vücudunuzun daha hızlı adapte olmasını sağlar. Kaslar büyür, kemikler ve tendonlar güçlenir.
7. Net bir plan ve güven … Her antrenmanda ne yapacağınızı biliyorsunuz ve programın çalıştığından eminsiniz.
8. Tutku … Ne kadar kiloya ulaşabileceğinizi, kilonuzu daha ne kadar arttırmaya devam edebileceğinizi merak ediyorsunuz. Bu, heyecan katar ve birçoklarını kendilerine meydan okumaya zorlar.
9. Basitlik … İcat etmeye, aramaya ve seçmeye gerek yok. Tekniğe bir kez hakim olursun ve sonra sadece ağırlık eklersin.

Programda cinsiyet kısıtlaması yoktur. Sağlıklı gençler ve 40 yaş üstü kişiler de dahil olmak üzere her yaş için uygundur.

Tabii ki, herkes bu programı beğenmeyecek. Örneğin, çeşitliliği seviyorsanız, her gün yaptığınız beş egzersiz sizden çabucak sıkılacaktır. Sonuç olarak, motivasyonunuzu kaybedersiniz ve antrenmanı bırakırsınız.

Tutarlılığı seviyorsanız ve net bir eylem planına ihtiyacınız varsa, 5 × 5 tam size göre ve iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak.