Haftalık koşularınızın optimal uzunluğunu belirlemek için 6 kural

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Formda kalmak ve kendinizi fazla yormamak için bir haftada koşmanız gereken belirli sayıda kilometre vardır. Olimpiyat madalyalı sporcuların koçlarının bu altı kuralı, antrenmanınıza bilinçli bir şekilde yaklaşmanıza ve haftada koşmak için en uygun mesafeyi doğru bir şekilde belirlemenize yardımcı olacaktır.

1. Mesafe ne kadar uzun olursa, o kadar çok koşmanız gerekecek

Bu doğaldır, çünkü beş kilometre ile bir maraton mesafesi arasındaki fark çok büyüktür. Ve maraton koşmak isteyenler, beş kilometre koşanlardan çok daha fazlasını yapacaklar.

2. Hedeflerinize göre mesafe artacaktır

Sadece seçtiğiniz mesafeyi koşmak istediğinizde bu bir şeydir ve amacınız koşu sürenizi iyileştirmek olduğunda tamamen başka bir şeydir. Bu durumda, hafta boyunca çok daha fazla antrenman yapmanız ve koşmanız gerekir.

3. Bazen bir kilometre iki olarak sayılabilir

Haftalık koşu programınız sert zeminde koşu, tempo koşusu veya mekik koşusunu içerdiğinde, antrenman toparlanmanız aynı miktarda hafif bir aerobik koşudan sonra daha uzun sürecektir. Bu nedenle, bu tür antrenmanları programınıza eklediğinizde, ek fiziksel aktivite ile telafi edildiğinden, genellikle koştuğunuz mesafeyi azaltmanız önerilir.

4. Size uygun bir şekilde koşun

Egzersiz sırasında yapmanız gerekenden çok daha az kilometre koşarsanız, etkinliği azalır. Ancak, yaptığınız işte profesyonel olduğunuzu söyleyen özgüllük ilkesi vardır. Örneğin, yavaş ama uzun süre koşuyorsanız, bu uzun koşulara iyi hazırlanacağınız anlamına gelir. Ancak beş kilometre hızla koşabilmeniz pek mümkün değil. Uzun, uzun koşular daha kısa ama daha hızlı koşulara hazırlanmanıza yardımcı olmaz, ancak ultra maratonlar için harikadır.

5. Haftalık kilometreyi artırdıktan sonra adaptasyon için zaman ayırın

Yaralanma riskini azaltmak için haftalık kilometreyi artırdıktan sonra, vücudun yeni yüke alışması için bir süre daha çalıştırın. Örneğin, bir hafta boyunca her koşuya bir buçuk mil ekleyebilirsiniz, ancak daha sonra aynı mesafeyi en az iki hafta koşmanız gerekecektir. Haftada dört kez koşarsanız, haftalık kilometrenizi altı kilometre artırabilirsiniz.

Ayrıca bir kural daha var - mesafe haftada sadece %10 artırılabilir. Standart koşunuz beş kilometre ise, gelecek hafta beş kilometre ve 500 metre koşabilirsiniz. Her hafta mesafeyi artırabilirsiniz.

6. Sağlıklı bir koşucu, her zaman yaralı bir koşucuya galip gelir

Bildiğiniz gibi, daha fazla, daha iyi anlamına gelmez. Hazırlık sırasında daha az koşmak, ancak antrenman sırasında kilometresini en üst düzeye çıkarmaya çalışan kişiyi atlamak için yarışmalarda daha doğru olacaktır.

Haftada ne kadar koşmalısın

Yani, profesyonel bir sporcu değil, ilk beş veya on kilometre, yarı maraton veya maraton için hazırlanan sıradan bir ölümlü iseniz, şu sayıları hatırlamanız gerekir:

• Mesafe 5 km: 32-40 km.
• Mesafe 10 km: 42-48 km.
• Yarı maraton: 48-64 km.
• Maraton: 48-80 km.

Profesyonel sporcuların kilometreleri sırasıyla 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km ve 161-225 km'dir.

Bunların karşılaştırma için ortalama rakamlar olduğunu hatırlamakta fayda var. Bir antrenör ile hazırlanıyorsanız, fiziksel durumunuza bağlı olarak kilometreyi belirlemenize yardımcı olacaktır. Gösterilen verilerden farklı olabilir.