Spor salonunda bir antrenman programı nasıl oluşturulur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Genellikle insanlar spor salonuna net bir programın gerekli olduğu belirli bir amaç için giderler. Bireysel derslerde eğitmen, eğitimin yapısını ve ders programını sizin için düşünür. Aynısı, daha az ölçüde de olsa, bir grup dersinde olur. Ama ya koç etrafta değilse? Kendiniz bir eğitim programı oluşturun! Dersi kaçırma, değil mi?

Bu nedenle, herhangi bir antrenman üç bölümden oluşur: giriş ve hazırlık (yani ısınma), ana ve final.

Giriş bölümünde, göreviniz tüm vücut sistemlerini açmak, ısınmak, test etmek ve bir sonraki seviyeye geçmeye tamamen hazır olduğunuzu doğrulamaktır. Isınma yaklaşık 10 dakika sürmelidir.

Ana bölümün yürütülmesi sırasında, ister ince bacaklar, ister yuvarlak bir popo, ister etkileyici görünümlü bir pazı olsun, amacınıza bağlı olan ana görevleri çözersiniz. Bu bölümün süresi yüke ve egzersiz seçimine bağlıdır. Ana bölümün ortalama süresi 30 dakikadır.

Son kısım, yükte kademeli bir azalma ve vücudun eğitime başlamadan önceki durumuna yakın bir duruma getirilmesi anlamına gelir. Soğuma genellikle yaklaşık 10 dakika sürer.

1 numaralı kural. Antrenmanınıza her zaman bir ısınma ile başlayın! Isınma, vücudu hem fiziksel hem de psikolojik olarak yaklaşan strese hazırlar. Planınız kuvvet antrenmanı ise, asla hemen fazla kilo almayın. Isınma ağırlığı, antrenmanınız sırasında kullanmayı düşündüğünüz maksimum ağırlığın %50-70'i kadar olmalıdır.

Herkesin kendi hedefleri olduğu için toplam süre ve yük farklı olabilir. Örneğin, hedefinize ulaşmak için belirli kas grupları üzerinde çalıştığınız bir ana aktivite oldukça yoğun olabilir ve 45 dakika ile bir saat arasında sürebilir. Bu yardımcı bir seçenekse, vücudun yükten ayrılmaması için sadece bir ısınma ve hafif bir sallama ise, yük küçük olmalıdır ve böyle bir aktivite biraz zaman alabilir.

Kural numarası 2. Vücudumuz yeni yüklere hızla adapte olduğundan ve zamanla egzersizin etkinliği azalacağından, aynı egzersize veya egzersiz grubuna takılmamaya çalışın. Tekniği periyodik olarak değiştirmek de yardımcı olacaktır.

Antrenmanınız için Egzersiz Seçmek

Karmaşık bir antrenman (yani tüm vücut için) yapmaya karar verirseniz, her bölümden genellikle belirli bir sırayla takip eden 1-2 egzersiz seçmeniz gerekecektir.

Dörtlüler: Ağız kavgası, akciğerler, tek bacaklı ağız kavgası, kutu atlamaları.
Kalçalar ve Hamstringler: Kalça Kaldırma, Deadlift, Düz Bacaklı Deadlift, Step Rises, Günaydın Virajları (omuzlarınızın üzerinde bir halter veya vücut çubuğu ile).
Göğüs, Omuzlar ve Triceps: Göğüs presi, tepegöz presi, dambıl bench press veya açılı olarak, bench press, şınav.
Sırt, pazı ve ön kollar: Standart çeneler, ters çeneler, dambıl çeneleri.
Karın kasları ve alt sırt: tahta, yan tahta, fitball presi, asma bacak kaldırma, "tırmanıcı", dizlerle göğsüne atlama.

Önerilen yaklaşım sayısı her egzersiz için - 2-5. Antrenmanınızın oluşturacağı toplam set sayısı 15 ila 27 arasında değişebilir - bu, kendinizi iyi durumda tutmanıza, geliştirmenize ve aynı zamanda fazla çalışmamanıza yardımcı olacak hacimdir.

Bir yaklaşımda önerilen tekrar sayısı - 8-16 kez. Vücudunuza zarar vermeden daha fazlasını yapabiliyorsanız, egzersiz yapın veya ekstra kilo alın.

Yaklaşımları tamamladıktan sonra "çalışan" kasların hafif gerilmesini (20-30 saniye) yapmayı unutmayın.

Yaklaşım örnekleri

Örneğin, hafif bir ağırlıkla, ritim değişikliği ile her bacakta akciğerlerle 32 ağız kavgası yapabilirsiniz. Her 8 tekrarda bir bacak değişimi gerçekleşir. Ritim değişikliğine bir örnek: 4 sayı, 2 sayı, her sayı için çömelme, altta üç "yay", altta sekiz "yay" ve 8 sayı için statik.

Lunge squat çalışmanız şöyle görünebilir:

2 sayım için 2 tekrar;
Sayı başına 8 tekrar;
Altta 3 yay ile 4 tekrar;
Sayı başına 8 tekrar;
Altta 8 "yay" ile 2 tekrar;
8 hesap için altta istatistik;
Sayı başına 8 tekrar;
bacak değiştirme.

Yukarıdaki örnek standart bir grup fitness antrenmanından alınmıştır ve esas olarak kızlara yöneliktir, ancak bu tür antrenmanlara gelen nadir erkekler genellikle 10-15 kg ağırlığındadır. Gerçekten büyük bir ağırlık (20 kg veya daha fazla) alırsanız, yaklaşımların yapısı ve sayısı değişir. Bu ağırlıkla en sık yapılan 8-16 tekrar yeterli olacaktır. Ağırlık nispeten hafifse, sonunda 8 sayım için statik ekleyebilirsiniz.

Vücudunuza tanıdık bir ağırlıkla çalışmayı deneyin, sadece deneme antrenmanından sonra değiştirin ve yukarıdaki algoritmayı kullanın: Vücudun farklı bölgelerinde 5-6 egzersiz, 2-5 set, set başına 8-16 tekrar. Ayrıca dikkatli kontrol gerektiren karmaşık egzersizlerin antrenör olmadan yapılması da önerilmez. Fiziksel aktivite keyifli ve sağlıklı olmalı, yaralanmalı ve problemli olmamalıdır.;)