Bir eğitim programı nasıl oluşturulur: kızlar için talimatlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu yaklaşım The Anatomy of Strength Training for Women kitabının yazarı Frederic Delavier tarafından önerilmiştir.

Kalçalarınızı yuvarlamak, alt bacaklarınızın şeklini geliştirmek veya göğüs kaslarınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Karnınızı düz ve kollarınızı esnek hale getirmeyi hayal ediyor musunuz? Bu hedeflere ulaşmanın sırrı iyi tasarlanmış bir eğitim programındadır. İyi tasarlanmış bir programda düzenli eğitimin sizi ilerlemeye götüreceğinden emin olabilirsiniz.

Adım # 1: Hedeflerinizi Tanımlayın

Mükemmel şekilde uyarlanmış bir kişisel antrenman programı oluşturmak için hedeflerinizi belirleyerek başlamalısınız. "Forma girmek istiyorum" veya "Figürümü geliştirmek istiyorum" gibi belirsiz ifadelerden kaçının. Mümkün olduğunca kesin olmaya çalışın.

Örneğin, bir ay boyunca kendinize aşağıdaki hedefleri belirleyebilirsiniz:

• 5 kilogram kilo vermek;
• gücü %10 arttırmak;
• size küçük gelen kıyafetleri tekrar giymeye başlayın.

Adım # 2. Haftada kaç gün antrenman yapacağınıza karar verin

Haftada en az bir kez egzersiz yapmak, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Yeni başlayan biriyseniz veya çok az boş zamanınız varsa, düzenli egzersiz yapmanız koşuluyla haftada bir seans zaten iyi bir başlangıçtır.

Haftada üç kuvvet antrenmanı seansı idealdir.

Bu durumda vücudun her bölgesine daha fazla zaman ayırabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, iki uzun antrenmandan ziyade haftada üç kısa antrenman sizin için tercih edilir.

Aşırı antrenmanın, yeterli egzersiz yapmamaktan çok ilerlemeyi yavaşlattığını unutmayın. Sadece üst düzey sporcular haftada dört kereden fazla antrenman yapabilir. Kas gücü yalnızca egzersizler arasında dinlenirseniz artar. Bu nedenle, hızlı ilerlemek istiyorsanız dinlenmek çok önemlidir. Çok sık egzersiz yapmak dinlenmek için zaman bırakmaz.

Adım # 3. Eğitim günlerini seçin

Antrenmanlarınızı olabildiğince uzağa yaymaya çalışın (örneğin, Pazartesi ve Perşembe, Salı ve Cuma). Egzersiz ve dinlenmeyi dengelemelisiniz.

Ancak sadece hafta sonları antrenman yapabiliyorsanız, bunu yapın. Cumartesi ve Pazar günleri dersler ideal değildir, ancak hafta boyunca dinlenmek için bolca zamanınız olacaktır.

Adım # 4. Bir egzersiz zamanı seçin

Bilimsel araştırmalar, kas gücü ve dayanıklılığının gün boyunca değiştiğini göstermektedir. Çoğu kadın gün boyunca daha güçlü ve sabahları daha zayıftır. Bu tamamen normaldir. Bu değişiklikler, gün boyunca vücut sıcaklığındaki bir artıştan kaynaklanmaktadır.

Sabahları vücut ısısı, yemekten sonra biraz yükseldiği için diğer zamana göre biraz daha düşüktür. Vücut sıcaklığındaki bu hafif artış, merkezi sinir sisteminin etkinliğindeki bir artışla ilişkilidir. Böylece kas kuvveti vücut ısısı ile artar.

Antrenman sürenizi sürekli olarak değiştirmemelisiniz çünkü bu vücudunuzun zamanla uyum sağlamasına engel olacaktır.

İdeal olarak, gün boyunca (çoğu kadın için) en yüksek kas gücünde antrenman yapmalısınız. Ne yazık ki, bu her zaman böyle değildir. Sadece sabahları egzersiz yapma fırsatınız varsa, vücut yavaş yavaş bu programa alışacak ve bu zamanda kas gücü artmaya başlayacaktır.

Adım # 5. Her antrenmanda vücudun hangi bölgeleri üzerinde çalışacağınızı belirleyin

Bu adım, antrenmanınızı atletik veya estetik hedefleriniz etrafında yapılandırmanıza yardımcı olur.

Tüm kas gruplarını tek bir antrenmanda çalıştırmak zor olabilir. Bu nedenle vücudu altı ana bölgeye ayırıyoruz:

1. Bacaklar (arka uyluk kas grubu, alt bacak kasları, gluteus ve kuadriseps kasları).
2. Karın Basın.
3. Geri.
4. Meme.
5. Kollar (pazı ve triseps).
6. Omuzlar.

Vücudunuzun her bölgesini farklı zamanlarda egzersiz yapın. Her kas grubu için antrenman sıklığı, belirli görevlere göre belirlenmelidir.

Vücut ağırlığını azaltmak, sağlığı korumak ve spora hazırlanmak için her kas grubunu haftada bir kez çalıştırarak başlayabilirsin. Daha fazla boş zamanınız olduğu için antrenman sıklığınızı artırabilirsiniz.

Adım # 6. Vücudun bir bölgesi için egzersiz sayısını belirleyin

Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, her kas grubu için bir tane seçmek akıllıca olacaktır. Belirli bir kas grubunu en etkili şekilde çalıştıracak bir egzersize odaklanmak en iyisidir. Birkaç hafta sonra ana kas grupları için bir egzersiz daha ekleyebilirsiniz.

Birkaç aylık eğitimden sonra, ek egzersizler yapabilirsiniz, ancak yalnızca vücudun önemli ölçüde değiştirmek istediğiniz bölgeleri için.

Adım # 7. Her kas grubu için set sayısını seçin

Egzersizi tamamladıktan sonra, kaç kez tekrarlamanız gerektiğine (yani bu egzersizin kaç setini gerçekleştireceğinize) karar vermelisiniz. Bir antrenmanın süresini belirleyen ana miktarlardan biri olduğu için yaklaşımların sayısı çok önemlidir.

Hepimiz, özellikle antrenmana başladığımızda, ilerlemeyi hızlandırmak için mümkün olduğunca çok seti tamamlamaya çalışıyoruz. Ne yazık ki, insan vücudu bu arzuyu teşvik etmez. Kaslarımız sadece sınırlı miktarda stres alabilir ve sonrasında aşırı çalışırlar.

Optimal yükü aştığınızda kaslar iyileşemez.

Yorgun hissediyorsanız ve bir sonraki antrenmanınızı atlamak için bir bahane arıyorsanız, bu çok fazla set yaptığınızın kesin bir işaretidir.

Her antrenmandan önce, sahip olduğunuz enerji düzeyini anlamalısınız. Kendinizi enerjik hissediyorsanız, normalden daha fazla set yapabilirsiniz. Yorgun hissediyorsanız, yaklaşım sayısını azaltın.

Adım 8. Karar verin: simülatörler veya serbest ağırlıklar

Yeni başlayanlara genellikle simülatörler üzerinde çalışmaları tavsiye edilir: simülatörler hareketlerinizi kendileri yönlendirdiğinden, üzerlerinde alıştırma yapmak daha kolaydır. Birçok çalışma, yeni başlayanların, serbest ağırlıklardan daha hızlı güç oluşturmak için makineleri kullanabileceğini gösteriyor.

Bunun nedeni, simülatörlerle ilgili eğitimin, hareketler tamamen simülatör tarafından yönlendirildiği için çok az motor becerilerin geliştirilmesini gerektirmesidir ve bu, hareket yörüngesinin ihlali ve denge kaybını hariç tutar.

Kuvvet antrenmanına başlayan kadınlar, serbest ağırlıklardan ziyade makinelerde egzersiz yaparken daha hızlı ilerler.

İlerledikçe, daha zorlu serbest ağırlıklara geçebilirsiniz. Bu zamana kadar, kaslar zaten antrenmana alıştığı için size daha kolay görünecekler.

Adım 9. Antrenmanın süresini ayarlayın

Her antrenmana ne kadar zaman ayırabilirsiniz? Bu soru sadece hızlı ilerleme sağlamak için değil, aynı zamanda programımıza bağlı kalmak için de çok önemlidir. Biraz antrenman yapmak, hiç antrenman yapmamaktan daha iyidir.

Her antrenmanın süresinin sabitlenmesi gerekmez. Bir günde daha fazla zamanınız varsa, daha fazla set ve daha fazla egzersiz yapın, vücudun daha fazla bölgesini çalıştırın. Geçen gün daha az zamanınız varsa, hedeflerinize ulaşmak için en alakalı alanlara odaklanın veya setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın.

Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, evde en az spor ekipmanı ile veya hiç spor yapmadan yapılabilecek egzersizler yapın. Başka bir deyişle, dersleri atlamayın.

Adım # 10: Her Tekrarı Doğru Hızda Gerçekleştirmeyi Öğrenin

Egzersizleri doğru hızda yapmanın sırrı ağırlıkların hareketlerini kontrol etmek ve ağırlıkların hareketlerinizi kontrol etmesine izin vermemektir.

Adım 11. Setler arasındaki dinlenme süresini belirleyin

Hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak bir araç olarak setler arasında dinlenmeyi düşünün. Kas rahatlaması oluşturmak istiyorsanız, önceki sette harcanan gücün çoğunu geri kazanmak için uzun süre dinlenmeniz gerekir. Ancak, çok fazla ağırlıkla çalışmanıza rağmen antrenmanınızın genel yoğunluğunu azaltmamak için çok uzun süre dinlenmemelisiniz.

Adım 12. Fiziğinize uygun egzersizleri seçin

Bir egzersiz sizi rahatsız edici bir pozisyon almaya zorluyorsa, onu programınızdan hariç tutun.

Güç egzersizlerine başlarken, kendinizi fiziğinize göre güvenli bir şekilde yapabileceğiniz egzersizlerle sınırlayın.

Genel bir kural olarak, boyunuz ne kadar uzunsa, serbest ağırlıklarla (dambıl ve barbell) daha tehlikeli temel kuvvet egzersizleri sizin için olacaktır, çünkü bunlar geniş bir hareket aralığı ile gerçekleştirilmeleri gerekecektir. Aynı şey ağız kavgası, şınav ve bench press için de geçerlidir.

13 numaralı adım. Programı zamanında değiştirin

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, ilerlemenize izin verdiği sürece tek bir antrenman programına bağlı kalmanızı öneririz.

Kuvvet antrenmanı konusunda rahat olduğunuzda, egzersizleri istediğiniz sıklıkta değiştirebilirsiniz, çünkü bu, egzersizleri daha hızlı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Adım 14. Elde edilen sonuçları koruyun

Kas kütlesini korumak, inşa etmekten daha kolaydır. Ancak araştırmalar, performansı sürdürmek için gereken eğitim miktarının yaşla birlikte değiştiğini göstermektedir.

Daha önce haftada üç kez egzersiz yapan 20'li ve 35'li yaşlardaki kişiler, haftada bir egzersizle sonuçlarını koruyabilirler. Ne yazık ki, aynı egzersizi yapan yaşlı yetişkinler, kas gücünü korumak için haftada iki kez egzersiz yapmalıdır.

Frederic Delavier ve Michael Gandil'in "" kitabı, kadın anatomisinin özelliklerini dikkate alan ve adil cinsiyetin kuvvet antrenmanı için en uygun olan egzersizler, eğitim programları ve öneriler içerir.

Anatomik çizimler ve fotoğraflar eşliğinde adım adım talimatlar, belirli kasları ve sorunlu alanları hedeflenmiş bir şekilde hedefleyebilmeniz için her bir egzersizi mümkün olduğunca etkili hale getirmeyi anlamanıza yardımcı olacaktır.