ABD Deniz Kuvvetleri Mühürleri için bilim adamları tarafından geliştirilen benzersiz bir eğitim programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Programda rastgele sayılar veya yaklaşık değerler yoktur. Her şey bilim adamları tarafından doğrulandı.

Bu egzersiz programı neden iyi?

Bu spor salonu eğitim programı, ABD Donanma Mühürlerini eğitmek için doktorlar ve fizyologlar tarafından geliştirilmiştir.

İlk iki ay güç, sonraki üç - dayanıklılık geliştireceksiniz. Ağırlık ve tekrarlar her sete göre değişir. Ayrıca ağırlıkların özel tablolara göre sayılması gerekecektir.

Sizce zor mu? Aslında hesap makinesiyle sadece yarım saat oturmanız yeterli. Ve buna değer. Beş ay boyunca mükemmel bir eğitim programı alacaksınız. Rastgele sayı yok. Her şey bilim adamları tarafından doğrulandı. Bu nedenle sonuç etkileyici olacak ve yaralanma riski sıfıra inecektir.

ne kadar eğitmek

Program haftada iki antrenman için tasarlanmıştır. Diğer günlerde koşabilir, yüzebilir, vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz - bu sadece fiziksel kondisyonunuzu artıracaktır.

Eğitimler nelerden oluşur

Egzersizler tüm kas gruplarını iyi çalıştıracak şekilde seçilir.

Haftanın ilk antrenmanı	Haftanın ikinci antrenmanı
Geri Çömelme	Simülatörde bacak basın
Bacak uzatma	Halter Sırt Akciğerleri
Göğsün üst bloğunun sırası	Bükülmüş dambıl sırası veya bükülmüş halter sırası veya mideye kadar alt blok sırası
Deadlift	Bacak kıvrılması
Başınızın arkasından çubuğa basın	Çeneye halter çekme
Yatarak halter kaldırma	Eğimli dambıl presi veya yalancı dambıl yetiştiriciliği
Triseps için kolların uzatılması	Fransız basını
Ayakta Buzağı Kaldırma	Oturan Buzağı Kaldırma
kıvırmak pazı	kıvırmak pazı

Egzersiz, kaslar üzerindeki stres açısından eşit değildir, bu yüzden bazılarını sevmiyorsunuz diye dışlamayın.

Bu nedenle, simülatördeki hem deadlift hem de bacakların bükülmesi uyluğun arkasını pompalar, ancak deadlift aynı zamanda sırt, uyluğun önü, yamuk ve kalça kaslarını da yükler. Başka bir örnek: hem başın arkasından barbell press hem de barbell çeneye çeker, omuzları pompalar, ancak ilk egzersiz aynı zamanda trisepsleri ve ikincisi - yamukları birbirine bağlar.

kilo nasıl bulunur

1RM nasıl hesaplanır

Yapmanız gereken ilk şey, her egzersiz için maksimum 5RM (5RM) miktarınızı bulmaktır.

1. 10 tekrar yapacak kadar hafif bir ağırlık seçin. 10-15 tekrar yapın ve 2 dakika dinlenin.
2. Son testin ne kadar zor olduğuna bağlı olarak ağırlığı %2-10 artırın, 6-8 tekrar yapın ve 2 dakika dinlenin.
3. Ağırlığı %2-10 artırın ve 5 tekrar yapın. Çalışırsa, bir 5RM buldunuz.

Tipik olarak, 5RM, 1RM'nin %87'sidir. Yani 5RM bench pressiniz 72,5 kg ise 1RM'niz 83,5 kg olacaktır.

Bu tablo, tüm egzersizler için 1RM'yi doğru hesaplamanıza ve hiçbir şeyi unutmamanıza yardımcı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanı için Ağırlıklar ve Tekrarlar Nasıl Hesaplanır

Bir hafta	Set 1, ağırlık × tekrar sayısı	Set 2, ağırlık × tekrar sayısı	Set 3, Ağırlık × Tekrarlar	Set 4, Ağırlık × Tekrarlar	Set 5, ağırlık x tekrar
1	%50 1RM × 12	%70 1RM × 8	%70 1RM × 8	%80 1RM × 6	%80 1RM × 6
2	%50 1RM × 12	%70 1RM × 8	%80 1RM × 4-6	%80 1RM × 4-6	%85 1RM × 3-5
3	%50 1RM × 12	%75 1RM × 8	%85 1RM × 3-5	%85 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	%45 1RM × 15	%75 1RM × 6-8	%75 1RM × 6-8	%80 1RM × 4-6	%80 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	%75 1RM × 8	%85 1RM × 3-5	%85 1RM × 3-5	%85 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	%75 1RM × 8	%85 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	%75 1RM × 6-8	%75 1RM × 6-8	%80 1RM × 4-6	%80 1RM × 4-6

Dayanıklılık eğitimi için ağırlıklar ve tekrarlar nasıl hesaplanır

Bir hafta	Set 1, ağırlık × tekrar sayısı	Set 2, ağırlık × tekrar sayısı
1	%30-50 1RM × 20	%30-50 1RM × 20
2	%30-50 1RM × 30	%30-50 1RM × 30
3	%30-50 1RM × 40	%30-50 1RM × 40
4	%30-50 1RM × 35	%30-50 1RM × 35
5	%30-50 1RM × 45	%30-50 1RM × 45
6	%30-50 1RM × 50	%30-50 1RM × 50
7	%30-50 1RM × 40	%30-50 1RM × 40
8	%30-50 1RM × 55	%30-50 1RM × 55
9	%30-50 1RM × 60	%30-50 1RM × 60
10	%30-50 1RM × 50	%30-50 1RM × 50
11	%30-50 1RM × 40	%30-50 1RM × 40
12	%30-50 1RM × 30	%30-50 1RM × 30

Yeni başlayanlar için 1RM'nin %30'undan başlamak en iyisidir. Bu bile çok zorsa, ağırlığı azaltın, ancak seti bitirin.

nasıl ısınır

Egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kaslarda ve dokularda kan dolaşımını iyileştirerek onları daha elastik hale getirir.

İyi bir ısınmanın işareti, terlemeniz ama yorgun olmamanızdır.

10-20 dakika boyunca sakin bir tempoda ısın. Seçeneklerden birini seçin:

• Çalıştırmak;
• egzersiz bisikleti;
• IP atlama;
• merdivenlerden yukarı çıkmayı simüle eden bir simülatör;
• eliptik veya kürek makinesi;
• vücut ağırlıkları ile atlama krikoları ve diğerleri;
• hafif ağırlıklarla bir veya iki egzersiz.

Isınmanın sonunda, bir pres katlama ve hiperekstansiyon yapın. Her iki egzersiz de çekirdek kasları güçlendirmek için gereklidir. Sırtınızı düz tutmanıza, kuvvet egzersizleri sırasında dengede kalmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olurlar.

katla basın

Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ellerinizle başınıza bastırmamanız, sadece parmaklarınızla hafifçe dokunmanız önemlidir. Bu durumda dirsekler daima yanlara çevrilmelidir.

Belinizin altına rulo bir havlu veya abmat yerleştirin. Bu, omurganın doğal sapmasını destekleyecek ve karın kaslarına binen yükü artıracaktır.

3 set 15 tekrar yapın.

Durmadan 15 tekrar yapabiliyorsanız, egzersizi zorlaştırın. Kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin ve avuçlarınızı bir araya getirin. Veya ağırlıklı olarak katlayın: başınızın üzerinde bir gözleme veya sağlık topuyla.

hiperekstansiyon

Bu egzersiz sırt ekstansörlerinizi güçlendirmeye ve gluteal kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. İkincisi, işte çok oturanlar için özellikle önemlidir.

Zemine paralel veya daha yükseğe tırmanın. Kaldırırken kalçalarınızı sıkın, ellerinizi başınızın arkasında tutun, dirseklerinizi getirmeyin.

20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Simülatörü kendinize göre ayarlamayı unutmayın.

Ne egzersizleri yapmak

Kalçalar ve kalçalar

Geri Çömelme

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
2. Halteri boynunuza değil sırtınıza koyun.
3. Önünüze bakın, sırtınızı dik tutun.
4. Çömelme, vücudun pozisyonunu kontrol etme, mastürbasyon yapma. Uyluklarınız yere paralel olana kadar oturun.
5. Durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Simülatörde bacak basın

1. Alt sırtınızı makineye doğru bastırın ve egzersizin sonuna kadar kaldırmayın.
2. Diz açısı doğru olana kadar platformu yavaşça indirin.
3. Durmadan bacaklarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Üstte, dizlerinizi tamamen uzatmayın.

Bacakların bir simülatör veya bir genişletici ile uzatılması

1. Genişleticiyi rafa asın, sırtınız ona dönük olacak şekilde durun ve halkayı bir bacağınıza koyun. Denge için ellerinizle bir şeyi kavramaya çalışın.
2. Genişleticiyi çekmek için biraz geri adım atın, genişletici dizinizde hafifçe olacak şekilde çalışma bacağınızı bükün.
3. Genişletici ile bacağınızı düzeltin ve tekrar bükün.
4. Belirlenen sayıda tekrardan sonra egzersizi diğer bacak için yapın.

Bacak uzatma makineniz varsa, onu kullanın:

1. Bacaklarınız silindirin arkasında olacak şekilde simülatöre oturun. Düzleştirin ve arkaya yaslanın.
2. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar uzatın.
3. Duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Halter Sırt Akciğerleri

Ağır bir halterle hamle yapmadan önce, ağırlıksız ve ardından bir bar ile yapmayı deneyin. Dengeyi korumayı zor buluyorsanız, ağırlıksız veya dambıl ile akciğerler yapın.

1. Halter omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dik durun. Ayaklar omuz genişliği ayrı.
2. İleri atla. Ön bacağın uyluğu zemine paralel olana kadar alçaltın.
3. Dizin ayak parmağından dışarı çıkmadığından emin olun. Belini düz tut.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Deadlift

1. Barın önünde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız hafif yanlara dönük olsun.
2. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutarak barın üzerinden bükün.
3. Avuç içleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. İleriye bak.
4. Sırtınızı düz tutarak halteri yerden kaldırın ve düzeltin.
5. Halteri yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bir simülatörde veya bir genişletici ile bacak kıvrılması

Egzersiz bir simülatörde yapılırsa, bacaklarınızı bükerek özel bir silindire asmanız yeterlidir. Ana şey, sırtınızı bükmemek ve hareket sırasında kalçalarınızı yırtmamaktır. Böyle bir makine yoksa, aynı egzersizi bir genişletici ile yerde deneyin.

1. Genişleticiyi sabit bir desteğe asın.
2. Karnınızın üzerine yere yatın ve halkayı bacağınızın üzerinden geçirin. Genişleticiyi sıkıştırmak için destekten biraz uzaklaşın.
3. Bacağınızı bükün, kalçalara topukla dokunmaya çalışın. Ardından bacağınızı düzeltin.
4. Belirlenen sayıda tekrardan sonra egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

Geri

Göğsün üst bloğunun sırası

1. Sırtınız düz olacak şekilde oturun, avuçlarınız omuz genişliğinde olacak şekilde simülatörün sapını ters bir tutuşla kavrayın.
2. Kolu aşağı çekin ve göğsünüzün üst kısmına dokunun. Sırtınızı düz tutun ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Loin kıvrılmaz veya kavis yapmaz.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Dambıl Sırası

1. Sol dizinizi ve sol avucunuzu bankın üzerine yerleştirin, sırtınızı düzeltin - yere paralel olmalıdır.
2. Sağ elinize bir dambıl alın. Göğsüne doğru çekin ve tekrar indirin.
3. Gerekli sayıda tekrardan sonra taraf değiştirin.

Bükülmüş halter sırası

1. Halterden 10-15 cm uzakta durun.
2. Avuç içleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde çubuğu tersten kavrayın.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün, halteri kaldırın ve uzanmış kollarda tutun.
4. Dirseklerinizi yavaşça geri çekin ve hafifçe dışa doğru çevirin. Halteri presin üst kısmına değene kadar çekin.
5. Halteri duraklatın ve indirin.

Midenin alt bloğunun sırası

1. Simülatöre oturun, ayaklarınızı platforma koyun, dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Simülatörün kolunu tutun, sırtınızı düz tutun.
3. Kolu karnınıza doğru çekin, önkollarınızı yere paralel tutun, geriye yaslanmayın.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

omuzlar

Başınızın arkasından çubuğa basın

1. Halteri omuzlarınızın üzerine koyun, sırtınızı düz bir şekilde 90 derece eğimli bir bankta oturun ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
2. Halteri yavaşça kaldırın.
3. Halteri omuzlarınıza indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Çeneye halter çekme

1. Dar, düz bir tutuşla bir E- veya Z-barı kavrayın. Eller arasındaki mesafe 15 cm'yi geçmemelidir.
2. Düz durun, halteri uzatılmış kollarda tutun.
3. Halteri köprücük kemiğinize kadar kaldırın. Dirsekler yukarı bakıyor.
4. Halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrar edin.

Meme

Yatarak halter kaldırma

1. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak bir bankta yatın.
2. Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın, böylece elleriniz arasındaki mesafe omuzlarınızın genişliğinin iki katı olsun.
3. Halteri göğsünüze değdirin, en alt noktada dirsekler dik açılarda bükülmelidir.
4. Çubuğu yukarı sıkın ve tekrarlayın.

Eğimli Dambıl Basın

Bu aynı bench press'tir, ancak halterlerin dengesizliği nedeniyle çekirdek kaslar dahil daha fazla kas kullanır ve bench'in eğimi nedeniyle üst pektoral kaslara daha fazla baskı uygular.

1. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak eğimli bir bankta yatın.
2. Halter barı tutuyormuş gibi dambılları omuzlarınıza kaldırın.
3. Alt sırtınızı banktan kaldırmadan dambılları yukarı doğru sıkın.
4. Halterleri indirin ve tekrarlayın.

Damızlık dambıl yalan söylüyor

1. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak yatay bir bankta yatın.
2. Dambılları kollarınızda, dirseklerinizi hafifçe bükerek üst göğsünüzün üzerinde tutun. Avuç içlerinizi birbirine doğru yönlendirin.
3. Kollarınızı, dambılların alt kısmında göğüs hizasında veya biraz daha aşağıda olacak şekilde açın.
4. Halterleri kaldırın.

Eller

Triseps için kolların uzatılması

1. Çift halatlı tutacağı bloğa asın.
2. Simülatörün önünde durun, ipin uçlarını tutun.
3. Uçları birbirinden ayırırken ipi aşağı doğru çekin. En alt noktada kollar düzleştirilmeli ve ipin uçları ayrılmalıdır.
4. Sadece ön kolların hareket ettiğinden ve vücudun hareketsiz kaldığından emin olun.
5. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

Fransız basını

1. Avuç içleri arasındaki mesafe 15 cm olacak şekilde düz tutuşlu E veya Z şeklinde bir çubuk alın.
2. Bir banka uzanın, dirseklerinizi bükün ve barı alnınıza getirin.
3. Kollarınızı yavaşça kaldırın, sonuna kadar düzleştirmeyin, böylece kaslar gergin kalır.
4. Omuzlarınızın birbirine paralel olduğundan emin olun.

kıvırmak pazı

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Eller omuz genişliğinde olacak şekilde halteri ters bir tutuşla alın.
2. Halteri uzanmış ellerde tutun.
3. Dirseklerinizi bükün ve barı yavaşça göğüs hizasına kaldırın. Sonra yere koy.
4. Sırtınızı bükmeyin, dirseklerinizi öne getirmeyin.

Havyar

Ayakta Buzağı Kaldırma

Egzersiz, özel bir simülatörde veya omuzlarda bir halterle yapılabilir.

1. Halter omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dik durun.
2. Ayak parmaklarının üzerinde kalk. Ayakların dışa veya içe dönmediğinden emin olun. Bir saniye için konumu en üst noktada sabitleyin.
3. geri çekil

Oturan Buzağı Kaldırma

Spor salonunuzda özel baldır iticileriniz varsa bunları kullanın. Değilse, diz çökerek halter kaldırmayı deneyin.

1. Bir bankta oturun, halteri dizlerinizin üzerine koyun. Çubuğun bacaklarınıza sert bir şekilde basmasını önlemek için altına bir havlu yerleştirin.
2. Ayak parmaklarınızı gözleme veya başka bir yüksekliğin kenarına yerleştirin.
3. Parmak uçlarınızda durun, bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bir antrenman nasıl sonlandırılır

Eğitimden sonra gerdirin. Ağrıyı hafifletmez, ancak sinir sistemini sakinleştirir ve kasların elastikiyetini arttırır.

Tüm Vücut Kaslarını Germek için 50 Egzersiz →

Vücudun her bölümü için bir egzersiz seçin ve pozisyonu 1-2 dakika tutun. İtmeyin veya çekmeyin - germe şiddetli ağrı olmadan çok sakin olmalıdır.

Pozlarda derin nefes alın ve gevşemeye çalışın - bu şekilde en az kaslarınızı incitme riskini alırsınız.