5-10 kg nasıl kilo verilir: sürdürülebilir bir sonuç için bir eğitim ve beslenme programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fazla kilolar geri gelmez.

Programın avantajları nelerdir

Program 5 ay olarak tasarlanmıştır ve sadece antrenman değil aynı zamanda kalori açığı içeren bir diyet de içermektedir. Tüm talimatları izlerseniz, ayda 1,5 ila 2,5 kg kaybedersiniz. Bu ideal hızdır: sağlığınıza zarar vermezsiniz ve su ve kas değil, sadece yağ kaybedersiniz. Bu, fazla kilolarınızdan tamamen kurtulacağınız anlamına gelir.

Hayat korsanı, istenen ağırlığa ulaştıktan sonra programı bırakmamanızı tavsiye eder. Yavaş yavaş önceki kalorili diyete dönebilirsiniz, ancak sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Bu, kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Bu kilo verme egzersiz programı kimler içindir?

1. Eklemler ve omurga, kalp ve kan damarları ile sorunu olmayan insanlar.
2. Az kilolu insanlar. Bu demek oluyor ki vücut kitle indeksiniz normal sınırlar içinde ama siz dış görünüşünüzü beğenmiyorsunuz ve 10 kg kadar kaybetmek istiyorsunuz.

Vücut ağırlığı / boy² formülünü kullanarak vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Kütle kilogram ve yükseklik metre cinsinden olmalıdır. Tabloda ortaya çıkan sayıyı arayın:

BMI	Durum
<18, 5	zayıf
18, 5–24, 9	Normal vücut ağırlığı
25–29, 9	preobezite
30–34, 9	Obezite I derecesi
35–39, 9	Obezite II derece
>40	Obezite III derece

Programa neler dahildir

Vücudunuzun yağ kaybetmesini sağlamanın birçok yolu vardır. Hayat korsanı, aşağıdakileri içeren karma antrenmanları seçti:

1. Çalıştırmak … Bu, daha fazla kalori yakmanın harika bir yoludur.
2. Vücut Ağırlığı Güçlendirme Antrenmanı … Kaslarınızı inşa etmenize ve güçlendirmenize yardımcı olacaklardır. Daha fazla kas, ona hizmet etmek için daha fazla kalori alır. Ayrıca, kuvvet antrenmanı, yağ yakmaya yardımcı olan testosteronu artırır.
3. Aralıklı antrenmanlar - çok az veya hiç dinlenmeden birbiri ardına yapılan egzersizler. Vücut strese uyum sağladığında ve yağ kaybetmeyi bıraktığında, interval antrenman ilerlemeyi zorlayacaktır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı için zamanın olmadığı günlerde de kullanabilirsiniz.

5-10 kg kaybetmek için nasıl eğitilir

Haftada dört gün pratik yapacaksınız. Çarşamba günü daha fazla yürümeye ve aktif zaman geçirmeye çalışın. Hafta sonları 30 ila 90 dakika yürüyüş yapın.

Haftanın günü	1. ay	2. ay	3. ay	4. ay	5. ay
Pzt.	Çalıştırmak	Çalıştırmak	Çalıştırmak	Çalıştırmak	Çalıştırmak
sal	Güç	Güç	Güç	Güç + aralık	Güç + aralık
evlenmek	-	-	-	-	-
NS.	Çalıştırmak	Çalıştırmak	Çalıştırmak	Çalıştırmak	Çalıştırmak
Cuma.	Güç	Güç	Güç	Güç + aralık	Güç + aralık
Oturdu. - Güneş.	30 dakika yürüyüş	60 dakika yürüyüş	90 dakika yürüyüş	90 dakika yürüyüş	90 dakika yürüyüş

Zayıflama egzersiz programı: 1. ay

30/30 şemasına göre çalışıyor

Bu model, fazla rahatsızlık duymadan koşmaya alışmanıza yardımcı olacaktır. Antrenman 30 dakika sürecek ve durmadan koşmak en az 30 saniye olmalıdır.

İşte eğitmek için kullanacağınız şema:

• Isınma - 10 dakika yürüyün.
• 15 dakikalık dönüşümlü koşu (yaklaşık 8 km/s) ve adım adım: 30 saniye koşu, toparlanana kadar yürüyüş. Sonraki 30 saniye boyunca koşacak gücü hissedene kadar yürüyün. 30 saniyeden fazla koşabiliyorsanız, yapın.
• Hitch - 5 dakika yürüyün.

Koşmaya Nasıl Başlanır: Komple Başlangıç Kılavuzu →

Kuvvet antrenmanı: n1-2 yedim

• Egzersizi basın - 3 set 15 tekrar.
• Kolları ve bacakları kaldırır - 3 set 16 tekrar.
• Destek şınav - 3 set 20 tekrar.
• Ters şınav - 3 set 10 tekrar.
• Squats - 3 set 15 tekrar
• Glute Bridge - 3 set 15 tekrar

Basındaki çatlaklar

Sadece omuzları ve omuz bıçaklarını yerden koparın, alt sırt egzersiz boyunca hareketsiz kalır. Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru yayın.

Kol ve bacak kaldırma

Karşı kol ve bacağınızı dönüşümlü olarak kaldırın.

Destek şınav

Bu egzersiz, kaslarınızı klasik şınavlara hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Şınav sırasında dirsekler 45 derece veya daha az bir açıdadır, omuzlar indirilir, karın ve kalçalar gergindir ve vücut düz bir çizgidedir.

Ayda 50 kez yukarı itmeyi nasıl öğrenebilirim →

Ters şınav

Sırtınızı statik desteğe çevirin, parmaklarınız size doğru olacak şekilde ellerinizi üzerine koyun ve şınav yapın. Omuzlarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye çalışın.

ağız kavgası

Derin çömelmeye çalışın, ancak aynı zamanda sırtınızı dik tutun, topuklarınızı yerden kaldırmayın ve dizlerinizi açın. Ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin.

Kalça köprüsü

Kalça kaslarınızı zorlayarak pelvisinizi kaldırın.

Kuvvet antrenmanı: n3-4 yedim

• Basında egzersizi - 3 set 20 tekrar.
• Süpermen - 3 set 10 tekrar
• Diz şınavları - 3 set 15 tekrar.
• Ters şınav - 3 set 15 tekrar.
• Squats - 3 set 20 tekrar
• Glute Bridge - 20 tekrardan oluşan 3 set

Süpermen

Karnınızın üzerinde yere yatın, aynı zamanda düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Pozu 1-2 saniye basılı tutun, ardından kendinizi aşağı indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Diz şınavları

İki dizinizden şınav çekebilir veya daha zor bir seçeneği deneyebilirsiniz - birinden. Diğer bacağınızı düzeltin ve egzersizin sonuna kadar yere indirmeyin. Alt kısımda, göğsünüzle zemine dokunun.

Zayıflama Egzersiz Programı: 2. Ay

Çalıştırmak

• 10 dakika yürüyün.
• Mümkünse durmadan 15 dakika koşu.
• 5 dakika yürüyün.

Düzgün koşmanıza yardımcı olacak basit bir egzersiz →

Kuvvet antrenmanı: 1-2 hafta

• Kıvrımlara basın - 3 set 20 tekrar.
• Süpermen - 3 set 15 tekrar
• Şınav - 3 set 20 tekrar: 3 klasik + 17 dizden.
• Düz bacaklı ters şınav - 3 set 10 tekrar.
• Squats - 3 set 25 tekrar
• Tek bacaklı pelvis yükseltmeleri - 3 set 10 tekrar.

kıvrımlara basın

Dizlerinizi dik açıyla bükün, avuçlarınızı başınızın arkasında tutun, dirseklerinizi bir araya getirmemeye çalışın.

Ayaklarınızı bir dolap veya kanepenin altına sıkıştırarak sabitlemeyin: Karın kasları yeterince güçlü değilse, sabitleme omurgaya zarar verebilir.

Klasik şınavlar

Bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi bükmeyin. Alt kısımda, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun.

Bir ay boyunca günde 100 kez şınav çekin. Bundan sonra vücudunuza olan budur →

Düz bacaklarla ters şınav

Omuzlarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye çalışın. Ancak daha düşük değil, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.

Tek bacak pelvik yükseltir

Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğun üzerine koyun, diğerini düzeltin. Kalça kaslarının gerildiğini hissederek pelvisinizi kaldırın ve indirin. Sonra bacakları değiştirin.

Kuvvet antrenmanı: 3-4 hafta

• Kıvrımlara basın - 3 set 25 tekrar.
• Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
• Şınav - 3 set 20 tekrar: 5 klasik + 15 dizden.
• Düz bacaklı ters şınav - 3 set 15 tekrar.
• Akciğerler yerinde - Her bacak için 3 set 10 tekrar.
• Tek bacaklı pelvis yükseltmeleri - 3 set 15 tekrar

yerinde hamle

Ön bacağın diz açısı 90 derece olmalıdır. Belini düz tut. Dizin ayak parmağından dışarı çıkmadığından emin olun.

Diz güvenli akciğerler nasıl yapılır →

Zayıflama egzersiz programı: 3. ay

Çalıştırmak

Bu ay bir önceki aya göre her hafta 400 metre daha fazla koşacaksınız. Sizin için rahat olan bir hızda koşun, ancak mesafenin sonuna kadar durmayın.

• Hafta 1 - 2, 4 km koşu.
• 2. Hafta - 2. Hafta, 8 km koşu.
• 3. Hafta - 3.2 km koşu.
• 4. Hafta - 3.6 km koşu.

Koşmadan önce ısındığınızdan emin olun:

• 5 dakika tempolu yürüyüş.
• Aşağıdaki videodaki gibi eklem ısınma ve dinamik germe.

Antrenmandan sonra serinleyin:

• 5 dakika yürüyün.
• Statik bacak germe. Bu makaleden kalça kaslarınızı, uyluklarınızı (ön, arka, dış ve iç yüzeyler) ve baldır kaslarınızı germek için birer birer bir germe hareketi seçin. Her pozisyonu 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.

Güç eğitimi: 1-2 hafta

1. Kıvrımlara basın - 3 set 30 tekrar.
2. Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
3. Klasik şınav - 3 set 7 tekrar.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set 10 tekrar.
5. Sıçrama Squats - 3 set 15 tekrar.
6. Bacaklar platformdayken pelvisi kaldırır - 3 set 10 tekrar.

Dambıl Ters Bacak Dips

Omuzlarınızın zemine paralel olarak inmeye çalışın, ancak alçalmayın.

Zıplama ağız kavgası

Kalçalarınız yere paralel veya biraz daha alçalıncaya kadar çömelin ve sonra dışarı zıplayın. Yüksek atlamanıza gerek yok. Ana şey, ayakların tamamen yerden uzak olmasıdır.

Yaygın Squat Hataları ve Nasıl Düzeltilir →

Bir kürsü üzerinde bacakları ile pelvisi kaldırır

Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Destek ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar zor olur.

Kuvvet antrenmanı: 3-4 hafta

• Kıvrımlara basın - 3 set 30 tekrar.
• Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
• Klasik şınav - 3 set 10 tekrar.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 15 tekrar.
• Adımları yükseltin - her bacak için 3 set 10 tekrar.
• Bacaklar platformdayken pelvisi kaldırır - 3 set 15 tekrar.

kürsüye çıkmak

Adım sırasında diz hafifçe yana çevrilir, içe doğru çevrilmemelidir. Kaldırırken ellerinizi bacağınızın üzerine koymayın, üstte tamamen düzeltin.

Zayıflama Egzersiz Programı: 4. Ay

Çalıştırmak

Bu ay yeni mesafelerde ustalaşacaksınız. Geçen sefer olduğu gibi, her hafta 400 metre eklenir. Isınma ve soğuma aynı kalır.

• 1. Hafta - 4 km.
• 2. Hafta - 4.4 km.
• 3. - 4. Hafta, 8 km.
• 4. Hafta - 5 km.

Kuvvet antrenmanı: 1-2 hafta

• Karın kasları için V kıvrımları - 3 set 15 tekrar.
• Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
• Klasik şınav - 3 set 12 tekrar.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 15 tekrar.
• Single Leg Split Squats - Her bacak için 3 set 15 tekrar.
• Omuz Yükseliyor - Her bacak için 3 set 10 tekrar.

V kıvrımları

Sırt üstü yere yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızla ayaklarınıza dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde bölünmüş ağız kavgası

Çömelirken, destek ayağınızın dizini hafifçe dışa doğru çevirin.

Omuzların altından destekle pelvisi kaldırır

Omuzlarınızı sağlam bir yüzeye yaslayın, egzersiz boyunca serbest bacağınızı ağırlıkta tutun. Kalça kaslarınızı zorlarken pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın.

Kuvvet antrenmanı: 3-4 hafta

• Karın kasları için V kıvrımları - 3 set 15 tekrar.
• Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
• Klasik Bacak Kaldırma Şınavları - 3 set 10 tekrar.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 17 tekrar.
• Tepe Atlama - 20 tekrardan oluşan 3 set.
• Omuz Yükseliyor - Her bacak için 3 set 15 tekrar.

Bacak kaldırma ile klasik şınav

Göğsünüz yere değene kadar tam aralıkta yukarı itin. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - bu şekilde gluteal kasların kullanımını en üst düzeye çıkarırsınız. Alternatif bacaklar.

Tepeye atlama

Sabit bir yükseklik bulun: sabit bir sandalye, parkta bir bank. Düştüğünüzde keskin veya sert nesnelere çarpmamak için çevrenizi kontrol edin. Sandalye veya dolap uzunsa üst tarafı tamamen düzeltin.

Aralıklı antrenmanlar

İki egzersiz arasında geçiş yapın. Örneğin, ilkini yalnızca Salı günleri, ikincisini yalnızca Perşembe günleri yapın.

Egzersizi 20 saniye yapın, ardından 40 saniye dinlenin. Bir sonraki dakikanın başından itibaren listede yeni bir egzersiz yapın.

İki daire yapın. Daireler arasında dinlenebilirsiniz, ancak 1 dakikadan fazla olamaz.

İlk antrenman

Zıplama krikoları

kurbağa atlama

yerinde zıplar

Barda dirseklere indirme

Zıplama hamleleri

İkinci antrenman

Burpe

Dizin dirseğe kadar yükselmesiyle sumo ağız kavgası

Yatar pozisyonda "Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama

Zıplama ağız kavgası

Yan çubuğa erişimi olan şınav

Her gün plank yaparsan sana ne olur →

Zayıflama Egzersiz Programı: 5. Ay

Çalıştırmak

Her antrenmanda kendi hızınızda 5 km koşun. Isınma ve soğuma geçen ay ile aynıdır.

Hala gücünüz varsa ve mesafeyi artırmak istiyorsanız, lütfen. Tek seferde çok fazla eklemeyin: 400 metre yeterli olacaktır.

Güç eğitimi: 1-2 hafta

• Abs üzerinde V kıvrımları - 3 set 20 tekrar.
• Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
• Şınav - 3 set 15 tekrar.
• Sıçrama Squats - 3 set 20 tekrar.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 17 tekrar.
• Wall Squat - 30 saniyelik 3 set
• Tek Bacak Pelvis Kaldırma - Her bacak için 3 set 10 tekrar.

Duvar çömelmesi

Yere paralel kalçalara oturun ve belirli bir süre pozisyonu koruyun.

Platform üzerinde bir bacak ile pelvisin yükselmesi

Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Güç eğitimi: 3-4 hafta

1. Abs üzerinde V kıvrımları - 3 set 20 tekrar.
2. Süpermen - 20 tekrardan oluşan 3 set
3. Şınav - 3 set 15 tekrar.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set 20 tekrar.
5. Duvar Tabancaları - Her bacak için 3 set 10 tekrar.
6. Tek Bacak Pelvis Yükseltme - Her bacak için 3 set 12 tekrar.

Duvara monte tabancalar

Tek ayak üzerine oturun, dizinizi içe doğru sarmayın. Destek için bir duvar veya stand kullanın.

Aralıklı antrenmanlar

Geçen ay yaptığınız gibi alternatif aralıklı antrenmanlar. Bu ay, antrenmanlar EMOM (Dakikadaki Her Dakika) formatında gerçekleştirilir: her egzersizi dakikanın başından itibaren yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin.

İlk EMOM antrenmanı - 10 dakika

• Burpe - 20 kez.
• İp atlama - 50 kez.

İlk dakikanın başından itibaren 20 burpe yaparsınız, geri kalan dakika dinlenirsiniz. İkinci dakikanın başından itibaren ipin üzerinden 50 atlayış yapın, kalan süreyi dinlendirin. Bir dakikaya sığamıyorsanız, dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin.

Görünüşe göre 10 dakika içinde 5 set burpe ve 5 set jump yapacaksınız.

Antrenmanlarınıza Neden İp Atlama Eklemelisiniz →

İkinci EMOM antrenmanı - 10 dakika

Bir tepeye atlayarak Burpee - 10 kez.

Plank - 30 saniye.

5-10 kg kilo vermek için nasıl yenir

5 ana beslenme kuralı

1. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein tüketin. Protein açlığı azaltmaya ve kilo verirken kas kütlesini korumaya yardımcı olacaktır. İşte protein açısından zengin yiyeceklerin bir listesi.
2. Şeker ve tatlıları, beyaz ekmeği ve unlu mamulleri sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın.
3. Meyve ve sebzelerden ve tam tahıllardan daha fazla lif tüketin.
4. Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su için.
5. Kalori alımını azaltın.

kalori sayımı

Kalori açığı olmadan, tam bir egzersiz programıyla bile hızlı bir şekilde kilo veremezsiniz. İlk olarak, kilo, boy ve yaşa göre kalori alımınızı hesaplayın.

Kilo vermek ve kendinize zarar vermemek için günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız →

Sağlık nedenleriyle herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, ilk ayda, ortaya çıkan normdan 400 kcal çıkarın.

Ancak unutmayın: Günde en az 1200 kcal tüketmelisiniz. Mikro besinlerin eksikliği sağlığınıza zarar verebilir.

Her ay 50 kaloriyi diyetinize geri getirin. Örneğin günlük harcırahınız 1.800 kcal ise ilk ay 1.400 kcal, ikinci ayda 1.450 kcal, üçüncü ayda 1.500 kcal, dördüncü ayda 1.550 kcal, beşinci ayda 1.600 kcal tüketirsiniz.

Programın sonunda, aynı şemaya bağlı kalmanız tavsiye edilir: yeni bir ağırlıkla kalori alımınıza ulaşana kadar ayda 50-100 kcal ekleyin.

Kalori saymak için 6 hizmet ve uygulama →

Karmaşık bir yemeğin kalori içeriği nasıl hesaplanır →

Uzun süre dayanmayacağınızı önceden biliyorsanız, kalori saymadan kilo vermenin 6 kuralına uyun. Bu, ilerlemeyi yavaşlatacak, ancak tamamen diyet yapmamanın aksine sonuç sağlayacaktır.

Kalori saymadan nasıl kilo verilir ve kilo korunur →

Kilo vermek hakkında başka ne okunmalı

Bir ayda nasıl kilo verilir: çalışma talimatları →

Bir haftada nasıl kilo verilir ve hayatta kalınır →

Kalori sayımını kullanarak altı ayda 18 kg nasıl kilo verilir: kişisel deneyim →

Kilo Kaybı İçin En İyi 8 Egzersiz →

Kilo Vermenizi Önleyen 5 Diyet Hatası →

Nasıl kilo verilir: Lifehacker'dan en iyi ipuçları →