HIIT antrenmanı haftada kaç kez yapılabilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sevilecek bir şeydir, ancak bu her gün yapmaya değer olduğu anlamına gelmez. Vücudu yıpratmamak ve sağlığa zarar vermemek için haftada kaç kez en iyisini verebileceğinizi bilmeniz gerekir.

HIIT'i doğru yapıyor musun?

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, yüksek yoğunluklu kısa sürelerin ardından daha sakin egzersiz veya dinlenmenin yapıldığı bir antrenman yöntemidir.

Antrenman sırasında çalışma ve dinlenme oranı farklı olabilir: 1: 1 (örneğin, 30 saniye ve 30 saniye dinlenme için sprint), 1: 2 (30 saniye ve bir dakika dinlenme için sprint), 1: 3 (sprint için sprint). 30 saniye ve bir buçuk dakika dinlenme) vb. Ana şey maksimumda çalışmaktır.

Gerçek HIIT'ten sonra tamamen bitkin hissediyor olmalısınız. Antrenmana belirtilen süreden en az birkaç saniye daha uzun süre devam edebiliyorsanız veya ertesi gün HIIT seansını tekrarlayabiliyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapmamışsınızdır ve buna gerçek bir yüksek yoğunluklu antrenman denilemez.

HIIT'i her gün yapabiliyorsanız, büyük olasılıkla yanlış yapıyorsunuz demektir.

Yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih eden birçok kişi, HIIT'in tüm faydalarından yararlanmak için gerektiği kadar çaba göstermez. Kendinizi yeteneklerinizin zirvesinde çalışmaya zorlamak zordur, çünkü çok rahatsız edicidir: boğulursunuz, akarsularda ter dökülür, kaslar tıkanır.

Ama neden HIIT ile uğraşasınız ki? Sakin kardiyo veya orta kuvvet antrenmanı ile değiştirmek daha iyi olmaz mıydı? Aslında, belirli amaçlar için HIIT'ler basitçe yeri doldurulamaz.

Neden HIIT

HIIT, koşu bandındaki uzun saatleri 7-10 dakikalık egzersizle değiştirip aynı etkiyi elde edebileceğiniz fikrinden dolayı çok çekici. Yeterli yoğunluk olması koşuluyla, durum gerçekten de böyledir.

HIIT'in önemli faydalarından biri yağ yakma yeteneğidir. Aralıklı antrenman metabolizmayı hızlandırır ve vücudu daha fazla enerji tüketmeye zorlar.

Ayrıca, aralıklarla, tek bir antrenmanda daha fazlasını yapabilirsiniz. Maksimum hızda bir sprint iki, maksimum üç dakika sürebilir.

Kısa dinlenme süreleri ile HIIT sırasında çok daha yüksek hızda koşabilirsiniz. Örneğin, birlikte 30 saniyelik on sprint koşarsanız, bunlar beş dakikaya kadar maksimum çaba ekler - dinlenmeden koşmak için gerçekçi değildir.

Ve doğru bir şekilde yapıldığında, doğru diyetle birlikte yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, göbek yağını kaybetmenize, gücü ve hızlı kas liflerini artırmanıza ve kalp sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ancak, bu tür eğitim aşırı kullanılmamalıdır.

Neden sık sık HIIT yapmamalısınız?

Kaslarınızın iyileşmesini ve büyümesini engellerseniz, yaralanma riskiniz vardır. Uygun dinlenme olmadan, eklemleriniz ve sinir sisteminiz aşırı çalışır ve çabuk yıpranır.

Ve tükenmişliği de unutma. Sık sık HIIT yapamayacak ve merkezi sinir sisteminizi fazla çalıştıramayacaksınız. Antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapıp yapamayacağınız ve performansınızı geliştirip geliştiremeyeceğiniz büyük ölçüde ona bağlıdır.

Merkezi sinir sistemini aşırı yükleyerek, istirahat halindeyken hızlı bir kalp atış hızı, kas ağrısı, konsantrasyon kaybı, sürekli susuzluk, artan yaralanma riski ve antrenmana ilgi kaybı ile karakterize bir aşırı antrenman durumuna yakalanma riskini taşırsınız.

HIIT yapmak için haftada kaç kez

HIIT seansları arasında en az 24 saat dinlenme ve toparlanmanın geçmesi arzu edilir. Bu nedenle haftada iki ila üç kez yeterli olacaktır.

Haftada dört kez antrenman yapmak istiyorsanız, iki HIIT seansı ve iki direnç antrenmanı deneyin.

İki tam vücut egzersizi yapabilir veya bunları bir günlük kol ve bir günlük bacak egzersizi olarak ayırabilirsiniz, ancak kasları aşırı yüklememeye dikkat edin. Örneğin, sert bir bacak antrenmanı yaptıysanız, kaslarınızın tamamen iyileşmesi için zaman olmayacağından ertesi gün HIIT sprint yapmamalısınız. İki antrenman arasında mola vermek veya yoga yapmak daha iyidir.

Elbette size uygunsa HIIT'i programınızdan çıkarmamalısınız. Ayrıca, egzersizleri tamamen atlamayın - günlük fiziksel aktivite sağlığınız için iyidir.