Günde kaç kez yemek yemelisin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir can korsanı, ideal modu seçmenize yardımcı olacaktır.

Her şeyden memnun olanlar için günde üç öğün yemek

Diyet

Sabah 7-8'de kahvaltı, 13-14'te öğle yemeği ve 19-20'de akşam yemeği. Böyle bir diyet bize çocukluğumuzdan beri aşinadır, ancak yaygın dağılımına bakıldığında zannedildiği gibi biyolojik bir gereklilik değildir.

İnsanlar her zaman günde üç öğün yemek yemezlerdi. Bu rejim, kültürün etkisi altında, daha doğrusu sekiz saatlik bir işgünü altında kuruldu. Bakalım günde üç öğün yemenin kolaylık dışında bir avantajı var mı?

Günde üç öğün yemek yemenin faydaları

Birçok beslenme uzmanı, daha sık öğünlerin, günde normal üç öğün yemekten daha iyi kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini iddia ediyor, ancak bazı araştırmalar bunu çürütüyor.

Çalışma, 8 haftalık eşit enerjili, enerji kısıtlı bir diyet reçete edilen deneklerde artan yemek sıklığının daha fazla kilo kaybını desteklemediğini gösterdi. Konu kilo vermek olduğunda günde üç öğün yemek, günde altı öğün yemekten daha kötü değildir. Sekiz hafta boyunca, iki grup katılımcı düşük kalorili bir diyetteydi, ancak bir grup günde üç kez ve diğer altı kişi yedi. Sonuç olarak, her iki gruptan katılımcılar kilo verdi, bilim adamları önemli farklılıklar görmedi.

Başka bir çalışma, günde iki ve altı öğünün obez kadınların sağlığı ve şekli üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Artan öğün sıklığı, porsiyon kontrollü kilo verme diyeti ile yağsız kütle kayıplarını ve bazı sağlık durumu belirteçlerini azaltır. günde iki kez yemek yiyen kadınlarda yüksek yoğunluklu lipoprotein veya iyi kolesterol seviyeleri vardı.

Başka bir çalışma, Öğün sıklığı, obez kadınlarda tokluk triaçilgliserol ve insülin konsantrasyonlarını farklı şekilde değiştirir. günde üç ve altı öğünü karşılaştırdı. Kandaki trigliserit seviyesinin, üç öğünle altı öğünden çok daha düşük olduğu ortaya çıktı. Bu, günde üç öğünün, kesirli öğünlere kıyasla kardiyovasküler sistem için daha faydalı olduğu anlamına gelir.

Günde üç öğün standart öğünün sadece kesirli olanı kaybetmekle kalmayıp, aynı zamanda kendi sağlık yararlarına da sahip olduğu ortaya çıktı.

Kimler günde üç öğün yemek için uygundur

Aşağıdaki durumlarda günde üç öğün size uygun olacaktır:

• 8'den 5'e kadar çalışıyorsunuz ve öğün aralarında yemek yeme imkanınız yok;
• yemek hazırlamak için fazladan zaman harcamak istemezsiniz;
• bu tip bir diyete alışıksınız, fazla kilolarınız ve sindirim problemleriniz yok;
• gün ortasında aç hissetmiyorsunuz.

Fazla kilolarla mücadele ediyorsanız, açlık çekiyorsanız ve ardından aşırı yemek yiyorsanız, diğer beslenme sistemlerini denemelisiniz.

Açlığı kontrol etmek için kesirli yemekler

Diyet

Kesirli öğünlerin özü, günlük kalori alımınızı birçok küçük öğüne bölmektir. Yeteneklerinize ve arzularınıza ne kadar bağlı. Kural olarak, bunlar altı öğündür: üç ana ve üç atıştırmalık.

Kalori alımınız 1500 kcal ise, üç öğün 500 kcal yerine, bir seferde 250 kcal'den fazla yemezsiniz. Bu, örneğin, bir sandviç veya bir bardak kefir ve bir elmadır.

Kesirli öğünlerin faydaları

Bu yöntemin avantajları, kalori saymasanız ve kendinizi yemekle sınırlamasanız bile, gün içinde daha az yemek tükettiğiniz için aç hissetmemenizdir.

Azaltılmış açlık, zayıf erkeklerde artan yeme sıklığı ile ilişkili daha fazla iştah kontrolü bir deneyin sonuçlarıyla desteklenmektedir. normal vücut ağırlığına sahip genç erkekler üzerinde yapılmıştır. Bilim adamları, bir porsiyon yiyeceği beş porsiyona bölerek ve her porsiyonu bir saat sonra vererek, deneklerin iştahlarını bir seferde bir porsiyon yediklerinden daha iyi kontrol edebildiklerini buldular.

Ek olarak, sık öğünler kan şekerini ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu araştırmalarla desteklenmektedir., günde 17 ara öğünün faydalarını günde üç öğün yemekle karşılaştırdı. Sık yemek yiyen kişilerde aç karnına toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler ve kötü kolesterol taşıyıcıları olan apolipoprotein B seviyelerinde düşüş tespit edilmiştir. Ek olarak, kan şekeri seviyeleri ve günlük idrardaki C-peptid çıkışı azaldı.

Altı öğünden sonra kandaki insülin seviyelerindeki azalma, Öğün sıklığının obez kadınlarda tokluk triaçilgliserol ve insülin konsantrasyonlarını farklı şekilde değiştirmesiyle de doğrulandı. çalışmada.

Kesirli öğünlerin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını kesin olarak söylemek imkansızdır, çünkü bazı araştırmalar sık yemeklerin kilo kaybı için herhangi bir faydasını bulamamaktadır. Ancak böyle bir diyetin faydalarına dair hala kanıtlar olduğuna göre, neden denemiyorsunuz?

Kesirli yemekleri kimler denemeli?

Aşağıdaki durumlarda fraksiyonel öğünleri düşünün:

• fazla kilolusunuz ve ondan kurtulmanın yollarını arıyorsunuz;
• gün içinde bir şeyler atıştırma imkanınız var;
• gün boyunca genellikle açsınız ve akşamları fazla yersiniz;
• Kötü kolesterol ve insülin seviyenizi düşürmek istiyorsunuz.

Günde üç öğün ve kesirli öğünler belirledik. Sağlık yararları için önerilen başka bir diyet rejimi daha var - kısa süreli oruç.

Kalp ve beyin sağlığı için kısa süreli oruç

Diyet

Kısa süreli oruç, 16-18 saat boyunca sadece su tükettiğiniz, geri kalan zamanını ise istediğiniz kadar yediğiniz, ancak aşırı ve abur cubur yemediğiniz bir diyet programıdır. Başka bir plan daha var - haftada beş gün düzenli yemek ve haftada iki kez 24 saat oruç tutmak.

Kısa süreli oruç tutmak bir moda akımı olarak adlandırılabilir ancak tarihte bu tür yeme alışkanlıkları ile karşılaşılmıştır. Örneğin tarihçi Caroline Yeldham Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği diyor ki: Onları her zaman yedik mi? eski Romalıların günde bir kez öğle saatlerinde yedikleri. Sindirimlerine çok önem veriyorlardı ve günde bir kereden fazla yemek yemek oburluk olarak kabul ediliyordu.

Kısa süreli oruç tutmanın faydaları

Oruç tutmanın faydalarını kanıtlayan epeyce çalışma var, ancak bunların çoğu hayvanlarla yapıldı. Örneğin, bir deney. farelerde kısa süreli açlığın kardiyovasküler sistem için yararları kanıtlanmıştır. Ayrıca insülin, leptin ve kolesterol düzeylerinde azalma olduğu gibi testosteron düzeylerinde de artış görülmüştür.

İddia ettiği gibi. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nde kıdemli araştırmacı olan Mark Mattson, oruç tutmak, kandaki iltihaplanma belirteçlerini düşürür ve oksidatif stresi azaltır, öğrenmeyi ve hafızayı destekler.

Deney katılımcıları. Aşırı kilolu astımlı yetişkinler bazı günlerde kalorilerinin sadece %20'sini tükettiler. Sekiz haftada kilolarının %8'ini kaybettiler, kanlarındaki oksidatif stres ve inflamasyon belirteçleri seviyeleri azaldı, astım semptomları azaldı ve bazı yaşam kalitesi göstergeleri düzeldi.

Mattson ayrıca oruç tutmanın beyne faydalarını da araştırdı. 10-16 saat boyunca yemek yemezseniz, vücudunuz depolanan yağlardan enerji çeker ve yağ asitleri kan dolaşımına girer. Bu, hafıza ve öğrenme yeteneği gibi bilişsel işlevler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve beyindeki yıkıcı süreçleri yavaşlatacaktır.

Ancak Durham'daki Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nde üroloji profesörü olan Dr. Stephen Freedland'a göre, kalori kısıtlaması kritik değilse de önemlidir.

Dr. Friedland ve meslektaşları araştırdı. Kısa süreli açlığın farelerde prostat kanseri gelişimine etkisi. Fareler, 24 saat boyunca haftada iki kez oruç tutuyor ve geri kalan süreyi aşırı yiyordu. Sonuç olarak, kilo vermediler ve oruç tutmaktan herhangi bir fayda elde etmediler - kanserin büyümesi yavaşlamadı.

Friedland, genel olarak kalori azaltmanın sağlık için oruç tutmaktan daha önemli olduğuna inanıyor. Yani, orucun faydalarından ancak geri kalan zamanlarda sağlıklı yiyecekler yerseniz ve fazla yemezseniz yararlanabilirsiniz.

Kimler kısa süreli oruç tutmalı?

Aşağıdaki durumlarda kısa süreli oruç tutmayı denemelisiniz:

• kilo veremiyorsunuz ve yeni bir şey denemek istiyorsunuz;
• sabah aç hissetmiyorsanız (örneğin, 16 saat boyunca günlük oruç tuttuysanız ve akşam 8'de yediyseniz, bir dahaki sefere sadece öğlen 12'de yiyebilirsiniz);
• yemek hazırlamak için çok zaman harcamak istemezsiniz.