İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Protein sadece kas inşa etmek için değil, aynı zamanda genel sağlık için de gereklidir. Proteinin neden bu kadar önemli olduğunu ve diyetinize kaç gram eklemeniz gerektiğini öğrenin.
Protein, peptit bağları ile birbirine bağlanan amino asit moleküllerinden oluşur. 20 amino asit vücutta protein sentezinde yer alır, bunlardan sekizi (yetişkin için) yeri doldurulamaz. Bu, vücudun bu amino asitleri sentezleyemediği, sadece yiyeceklerle geldiği anlamına gelir.
Proteinler, hücrelerin metabolizması, enzimlerin, hormonların, bağışıklık hücrelerinin ve vücudun tüm önemli işlevlerini sağlayan diğer bileşiklerin üretimi için kullanılır.
En yalın diyet bile bir miktar protein içerir. Soru, tüm sistem ve organların sağlık, iyi fiziksel şekil ve yüksek kaliteli çalışması için yeterli olup olmadığıdır.
Proteinin sağlığa faydaları
Sağlık sizin için değerliyse ve formda kalmak istiyorsanız, diyetinizdeki protein miktarına dikkat etmelisiniz. Yeterince tüketip tüketmediğinizi kontrol etmek için bazı nedenler.
- Protein kilonun korunmasına yardımcı olur. Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olur. Birkaç çalışma, aynı anda yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı için en etkili olduğunu kabul ediyor. Metabolizmayı artırır ve düşük proteinli diyetlere göre 80-100 daha fazla kalori yakar. Ayrıca protein sizi diyet bittikten sonra kilo almaktan kurtarır.
- Protein kemik sağlığı için iyidir. Araştırmalar, gıdalardan alınan proteinin, kemik gücü ve sağlığı için faydalı olan kemiklerdeki kalsiyumu tutmaya yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.
- Protein kan basıncını düşürür. Araştırmalar, proteinin, özellikle bitki bazlı proteinlerin kan basıncı üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermiştir.
Protein iyi durumda kalmanıza yardımcı olur ve kemik sağlığı ve kan basıncı için faydalıdır. Aynı zamanda hasarlı dokunun onarımına yardımcı olur ve kas geliştirme ve güç kazanımı için gereklidir.
Ancak tüm bu faydalardan yararlanmak için tam olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini söylemek zor. Her şey kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Sağlıklı insanlar için protein alımı için ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin resmi tavsiyesi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
Rusya'da, önerilen normlar Rospotrebnadzor tarafından "Metodolojik Öneriler 2.3.1.2432-08" de onaylanmıştır. Bu belge, yetişkinler için fizyolojik protein gereksiniminin erkekler için günde 65 ila 117 gram ve kadınlar için günde 58 ila 87 gram olduğunu belirtir.
Bir kadının ortalama ağırlığının 60 ila 70 kilogram ve erkeklerin - 70 ila 90 kilogram arasında değiştiği göz önüne alındığında, Rusya'da daha fazla protein tüketilmesi önerilir - kilogram başına yaklaşık 1, 2–1, 5 gram.
Aynı zamanda, yabancı araştırmalar sporculara bu miktarda protein tüketmelerini tavsiye ediyor - kuvvet antrenmanı yapanlar için 1, 4-1, 8 gram ve dayanıklılık sporları için 1, 2-1, 4 gram.
Protein normlarının farklı ülkelerde farklılık göstermesi şaşırtıcı değildir, ancak aynı ülkede bile evrensel bir değer yoktur. 2015 yılında ABD'de 40'tan fazla bilim insanının proteinin insan sağlığı üzerindeki etkilerini tartıştığı bir "" vardı.
Zirvede sunulan tüm araştırmalara dayanarak, Connecticut Üniversitesi'nde beslenme uzmanı ve profesör olan Nancy Rodriguez, ABD diyet rehberindeki protein gereksinimlerini ikiye katlamanın güvenli ve hatta faydalı olduğu sonucuna varmıştır. Yani zirvede günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram proteinin norm olarak kabul edilmesi gerektiğine karar verdiler.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna karar vermek için ortalamaları kullanın.
| Yük | Günlük protein miktarı |
| Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsunuz, kilo vermeye veya kas kütlesi kazanmaya çalışmıyorsunuz, fiziksel aktiviteniz önemsiz | 1 kg ağırlık başına 1, 2 g |
| İşiniz fiziksel emekle ilgili, haftada 2-3 kez ortalama yoğunlukta spora gidiyorsunuz. Temel olarak, antrenmanlarınız gücü değil, dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlar. | 1 kg ağırlık başına 1, 4–1, 6 g |
| Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapıyor, kuvvet veya kas kütlesini artırmak istiyorsunuz, kas kütlesi kaybetmeden kilo vermeyi planlıyorsanız | 1 kg ağırlık başına 1, 6-2, 0 g |
Diyetteki protein miktarındaki artışla, günlük kalori alımına uyması için yağ ve karbonhidrat miktarını azaltmanız gerektiğini unutmayın.
Önerilen:
Günde kaç saat çalışabilirsin
Günde 12 saat çalışabilirsin ama sadece 4 çalışabilirsin. Lifehacker sağlığınıza, ruhunuza ve üretkenliğinize zarar vermeden ne kadar çalışmanız gerektiğini açıklıyor
Sağlıklı olmak için günlük ne kadar sebze ve meyve yemeniz gerekiyor?
Bilim adamları, yaşamımızı uzatmak ve birçok hastalığı önlemek için her gün ne kadar meyve ve sebze yememiz gerektiğini buldular
Günde kaç kez yemek yemelisin
Günde üç öğün, bölünmüş öğünler mi yoksa kısa süreli oruç mu? Life hacker, farklı diyet rejimlerinin avantajlarının ne olduğunu anlıyor
Sağlıklı olmak için haftada ne kadar spora ihtiyacınız var?
Bu yazıda, sağlıklı olmak için haftada ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğinden ve farklı egzersiz türlerini nasıl birleştireceğinizden bahsediyoruz
Başarılı olmak için, başarısız olmak gerekir
Yenilgiler, başarılar ve başarı olmadan - hatalar ve başarısızlıklar olmadan zafer yoktur. Başarısızlık, ilerlemenize yardımcı olacak bir araçtır