Mükemmel kalçalar isteyenler için 21 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizler, bacaklarınızı ve poponuzu daha tonlu ve güzel yapmanıza yardımcı olacak ve bir diyetle birlikte, bir veya iki inç fazla hacmi hızlı bir şekilde kaldıracaksınız.

Kalça egzersizlerini çalıştıkları kas gruplarına göre ayıracağız. Set ve tekrar sayısı çalışma ağırlığına ve kondisyonunuza bağlıdır. Ağırlıksız egzersiz yapıyorsanız, 20-25 kez üç sete odaklanın. Ağırlıklarla, çalışma ağırlığına bağlı olarak set başına 5-10 kez azaltılabilir.

Uyluğun önü için egzersizler

Bu egzersizler, uyluğun ön tarafında bulunan dört başlı güçlü bir kas olan kuadriseps'i oluşturmaya yardımcı olur.

1. Ağız kavgası

Yeni başlıyorsanız, düzenli ağız kavgası yeterli olacaktır. Tekniğe dikkat edin: sırtınızı yuvarlamayın, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi yanlara çevirmeyin, çömelmeyi zemine paralel veya biraz alçaltın.

Kaslarınız yüke alışınca, halter squatında ustalaşın. Burada doğru çömelme tekniği daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.

2. Akciğerler

Akciğerler için birçok seçenek var: yerinde, geriye doğru, hareket halinde. Alan sınırlıysa, yerinde hamle yapabilirsiniz.

Dizin ayağı geçmemesine dikkat edin. Diziniz arka bacağınızla yere değecek şekilde aşağı inin, sırtınızı düz tutun.

Spor salonunda veya dışarıda çalışıyorsanız, akciğerleri hareket ettirmeyi deneyin.

Halter veya ağırlık alarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bakiyeniz iyiyse, halter hamlelerini deneyin.

3. Kaldırım taşına adım atmak

Size uygun herhangi bir yüksekliğe tırmanabilirsiniz: bir sandalye, bir kaldırım taşı, bir basamak, bir basamak, parkta bir bank. Aynı zamanda dizin içe doğru bükülmemesine dikkat edin.

Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, geriye doğru hamle yapmayı deneyin. Sağ ayağınızla kaldırım taşına basın, solunuzu dizinizden bükün ve öne getirin. Sol ayağınıza basarak kaldırım taşından inin. Sağ bacağınızı geri alın ve bir hamle yapın, dizinizi yere getirin. Düzleştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Halter veya ağırlık alabilir, bodybar veya barbell ile egzersiz yapabilirsiniz.

4. Genişletici ile bacak çekişi

Bu egzersiz için bir crossover trainer veya lastik banda ihtiyacınız olacak.

Yere sırt üstü yatın ve çalışan bacağınızın ayak bileğine bir direnç bandı veya çapraz askı takın. Direnci aşarak, dizinizi bükerken bacağınızı kaldırın.

5. Tek ayak üzerinde ağız kavgası "Tabanca"

Tek ayak üzerinde yapılan ağız kavgası, oldukça gelişmiş uyluk kasları gerektirir. Henüz desteksiz oturamıyorsanız, halkalara veya jimnastik halkalarına tutunmayı deneyin.

6. Tek ayak üzerinde bir bank veya halka üzerinde bölünmüş çömelme

Bölünmüş ağız kavgası, bir ayak bir bankta, babada veya başka bir yükseklikte yapılabilir. Ayrıca döngüler veya jimnastik halkaları da kullanabilirsiniz.

Çömelme sırasında, öndeki bacağın dizinin ayağın üzerinde olduğundan ve içe doğru kıvrılmadığından emin olun. Diziniz dışa bakacak şekilde ayağa kalkamıyorsanız, bu egzersizi yapmak için henüz çok erken.

Ne kadar alçak çömelirseniz, uyluk ve kalça kaslarınızı o kadar iyi çalıştırırsınız. Komplikasyon için halter veya ağırlık alabilirsiniz.

7. Squattan atlamak

Bu patlayıcı egzersiz, zamanınız kısıtlıysa ve serbest ağırlık kullanamıyorsanız daha iyi kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Derin bir çömelme yapın ve alttan yukarı zıplayın. Çömelme sırasında topuklarınızı yerde tutun. Ellerinizi önünüzde veya başınızın arkasında tutabilirsiniz.

Kaslar zaten yorgun olsa bile, tüm set boyunca çömelmeye çalışın.

8. Bir atlamada değişen bacaklar

Başka bir patlayıcı egzersiz. Ayaklarınız bitişik ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Yukarı zıplayın ve hamle pozisyonunda inin: sağ ayak önde, sol ayak arkada. Alttan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, bacaklarınızı havada değiştirin ve sol ayağınız önde olacak şekilde yere inin.

9. Bir kaide üzerinde ayakla atlama

Bu daha da zor bir egzersizdir. Sırtınız kaideye dönük olarak ayakta durun ve çorabınızı üzerine yerleştirin. Tek ayak üzerinde çömelme yapın ve alttan yukarı zıplayın.

Uyluğun arkası için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler uyluğun arkasındaki kasları oluşturmaya yardımcı olur: biseps, semimembranosus ve semitendinosus.

1. Kaldırma

Bu muhtemelen hamstringleri çalıştırmak için en iyi temel egzersizdir.

Deadlift yaparken sırtınızın pozisyonunu izleyin: tüm egzersiz boyunca düz olmalıdır, aksi takdirde yük alt sırta gider. Bunu önlemek için, kaldırırken kalça kaslarınızı fazladan sıkın.

Bar, kaval kemiğine mümkün olduğunca yakındır, dizler içe doğru kıvrılmaz.

2. Kaldırma

Deadlift, minimum diz fleksiyonu ile hamstringleri germek ve pompalamak için idealdir. Egzersize düz bacaklı deadlift de denir, ancak dizlerin hafifçe bükülmesi en iyisidir.

Eğim sırasında pelvis fazla geri gitmez (Romen deadlift'in aksine), uyluğun arkasını esneterek hareket edersiniz. Omurganızı asla yuvarlamayın. Düz bir sırt ve neredeyse düz dizlerle barı yere indirmek için yeterli esneme yoksa, sadece kaval kemiğinizin ortasına ulaşmayı deneyin.

3. Rumen istekleri

Romen deadlift ile ölü olan arasındaki fark, içinde pelvisi güçlü bir şekilde beslemek, dizleri biraz daha bükmek ve çubuğun çubuğunu sadece alt bacağın ortasına indirmek gerektiğidir.

Aşağı doğru hareket, vücudun büküldüğü için pelvisin geri çekilmesiyle başlar. Bar baldırınızın yarısına gelene kadar alçaltın ve sonra tekrar yükselin. Egzersiz sırasında omuz bıçaklarını bir arada tutmaya çalışın.

4. Yatar genişleticili çekiş bacakları

Bu egzersiz çapraz veya lastik bant ile yapılabilir. Karnının üzerine yere yat, halkayı bacağının üzerine koy. Genişleticinin direncini aşarak dizinizi dik veya daha fazla açıyla bükün.

5. Tek ayak üzerinde Deadlift

Bu egzersiz uyluğun arkasında iyi çalışır, ancak gelişmiş bir denge duygusu gerektirir.

Elinize dambıl alın, bir bacağınızı geri alın ve egzersizin sonuna kadar yere indirmeyin.

6. Ayaklar kaide üzerinde olacak şekilde gövdeyi yukarı çekmek

Bu egzersiz, oyun alanında iki yatay çubuk üzerinde yapılabilir veya ayaklarınızı bir kaide veya sandalyeye koymanız yeterlidir. Evde egzersiz seçeneğini anlatacağım.

Ayaklarınız bir kürsüde olacak şekilde yere oturun. Vücudu ellerinizin üzerine kaldırın, böylece pelvis havada asılı kalır. Dizlerinizi bükün ve vücudunuz yere paralel olacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın.

10 tekrardan oluşan üç set yapın.

İç uyluk için egzersizler

1. Bacakları çapraz geçişe getirmek

Egzersiz, bir çapraz eğitmen veya bir lastik genişletici bant ile yapılabilir. Sağ tarafınız çapraz olacak şekilde ayakta durun, halkayı sağ bacağınızın ayak bileğine geçirin. Genişletici veya çapraz kabloyu çekerken biraz geri çekilin ve çalışma bacağınızı kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur.

Genişleticinin direncini aşarak, çalışma ayağını destek ayağına koyun ve ardından geri alın.

2. Yatarken bacağını kaldırmak

Sağ tarafınıza yatın ve ön kolunuzu kullanarak vücudunuzu kaldırın. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Düz sağ bacağınızı yerden kaldırın, iki ila üç saniye tutun ve indirin.

3. Sumo ağız kavgası

Bir dambıl veya kettlebell alın, bacaklarınızı daha geniş açın, çoraplarınızı yanlara yayın. Uyluklarınız yere paralel veya alçalıncaya kadar oturun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Egzersiz, çömelmeyi derinleştirmek için adımlar veya diğer yükseklikler kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Dış uyluk için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, kaçıranları (uyluğun kaçıranları) pompalamaya yardımcı olur: gluteus medius ve fasya lata tenorunun yanı sıra, kuadrisepsin başlarından biri olan vastus lateral kası.

1. Simülatörde üreme bacakları

Bu simülatör, uyluğun kaçıranlarını izole bir şekilde pompalamanıza izin verir. Daha fazla etki için, egzersize başlamadan önce, sandalyede hafifçe yükselecek şekilde kalçalarınızı gerin ve ardından yaklaşmanın sonuna kadar kalçaları gevşetmeden egzersize devam edin.

Ancak bazı durumlarda bu egzersiz tehlikeli olabilir. Gluteus medius ve kalça fasya tensörüne ek olarak piriformis kasları da tutulur. Ve yükü hesaplamazsanız, bu derin kaslar kasılıp siyatik sinire baskı yaparak ağrıya neden olabilir.

Bu nedenle, yavaş yavaş ağırlık veya tekrar sayısını ekleyin, egzersizi haftada bir defadan fazla yapmayın.

2. Bacağın yana kaçırılması

Egzersiz bir geçitte veya bir genişletici ile yapılabilir.

Halkayı sağ bacağınıza geçirin ve sol tarafınızı makineye çevirin. Direnci aşın, bacağınızı 45 derece kaldırın.

3. Genişletici ile üreme bacakları

Bu egzersiz için bir kum saati genişletici veya küçük bir genişletici kemer uygundur. Genişleticiyi dizlerinizin üzerine bacaklarınıza koyun, yan yatın, önkolunuza yaslanın, bacaklarınızı bükün.

Dizlerinizi açın, genişleticinin direncini aşın ve ayaklarınızı bir arada tutun.

Antremandan sonra

Egzersiz yaptıktan sonra, egzersize dahil olan kaslara odaklanarak iyice germeyi unutmayın. İşte dörtlü, pazı ve addüktörlerinizi germek için bazı egzersizler.

Uyluğun önünü germe

İç uyluk streç

Kalça pazı streç

Ağırlıklarla egzersiz yapmayı seçerseniz iki günde bir, ağırlıksız daha hafif seçenekleri seviyorsanız her gün egzersiz yapın ve birkaç günlük yoğun egzersizden sonra ilerleme göreceksiniz.