Egzersiz için Mükemmel Egzersiz Seti Nasıl Oluşturulur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersiz, sadece germe ve birkaç basit egzersizden fazlasını içermelidir. Bir hayat korsanı, egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı ve sabah egzersizlerinden ne gibi faydalar elde edebileceğinizi size söyleyecektir.

Sabah ısınmasının, kuvvet ve patlayıcı egzersizler ve kardiyo yükleri olmadan mutlaka hafif olması gerektiğine inanılmaktadır. Uyandıktan hemen sonra yapılan yorucu egzersizin kalbe baskı yaptığına, tansiyonu yükselttiğine ve kalp krizi veya felce neden olabileceğine inanılıyor. Aslında, bu oldukça tartışmalıdır.

Sabah egzersizlerine şınav ve tekmelerden daha ciddi bir şey eklemenin mümkün olup olmadığını anlamaya çalışalım.

Sabah antrenmanınızın yoğunluğunu seçme

Kan basıncı, uyandıktan sonraki iki saat içinde doğal olarak yükselir. Egzersiz sırasında, özellikle ciddi eforla, basınç daha da artar, bu da kalbi olumsuz etkiler - özellikle hipertansiyondan muzdarip kişilerde miyokard enfarktüsü riski artar.

Ayrıca vücudun uyanması için ihtiyaç duyduğu stres hormonları olan kortizol ve adrenalin sabahları yükselir. Egzersiz, sayılarını daha da artırarak kalbi daha hızlı çalışmaya zorlar.

Bütün bunlar doğru, ancak sabah egzersizlerinden korkmalı mısınız? Hipertansiyonunuz veya kalp problemleriniz varsa, fazla kiloluysanız veya uzun bir sigara içme geçmişiniz varsa, egzersizleri eklem ısınması ve hafif esneme egzersizlerini kesmeye ve egzersizinizi daha sonraki bir tarihe ertelemeye değer olabilir.

Fazla kiloları olmayan sağlıklı bir insansanız, daha yoğun egzersiz yapmaktan korkmamalısınız. Sabah egzersizi sadece size fayda sağlayacaktır.

Sabah antrenmanının faydaları

Kan basıncını ve uykuyu normalleştirir

Sabah egzersizi gün boyu kan basıncını olumlu yönde etkiler ve uyku kalitesini artırır. Bu çalışma tarafından doğrulandı. Appalachian Eyalet Üniversitesi'nden Dr. Scott Collier.

Dr. Collier, asistanlarla birlikte, haftada üç kez egzersiz yapan 40 ila 60 yaşları arasındaki çalışma katılımcılarının kan basıncını ve uyku kalitesini izledi. Bir grup sabah yedide, ikincisi öğleden sonra birde ve üçüncüsü akşam yedide koşu bandında yürüdü.

Sabah 7'de egzersiz yapan katılımcılar, kan basıncında gün içinde %10, uykuda ise %25 düşüş yaşadı. Gündüz veya akşam egzersiz yapanlara göre daha iyi uyudular ve daha faydalı uyku döngüleri oldu.

Daha hızlı uyanmanızı sağlar

Kısa bir sabah egzersizi dolaşımı artırır, sinir sistemini uyandırır ve beyne de dahil olmak üzere güçlü bir oksijen akışı sağlar. Yani yanmış omlet, unutulmuş şeyler ve litrelerce kahve yok - şarj olduktan sonra beyin tamamen uyanacak ve çalışmaya hazır olacak.

Figür için iyi

Erken egzersiz de figürünüz için iyidir. Yataktan kalktıktan hemen sonra egzersiz yapmaya başlarsanız, aç karnına egzersiz yapıyorsunuz demektir. Bu, büyüme hormonunun salınımını tetikler ve insülin duyarlılığınızı artırır, bu da daha iyi kan şekeri regülasyonu sağlar ve vücudun glikozu deri altı yağ yerine kaslarda depolamasına izin verir.

Egzersizinize kuvvet egzersizleri ekleyerek metabolizmanızı normalleştirirsiniz ve besinlerden maddelerin normal emilimini sağlarsınız, bu da vücudunuza iyi gelir.

Daha iyi düşünmenize ve mutlu hissetmenize yardımcı olur

Pennsylvania Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, egzersiz yapmanın gün boyunca beyin fonksiyonlarını ve refahı olumlu yönde etkilediğini buldu.

Çalışma sırasında bilim adamları, bir ay boyunca spor yapan kişilerin hafıza testlerinde daha iyi performans gösterdiğini ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlardan daha mutlu ve daha müreffeh hissettiklerini buldular.

Ek olarak, mobil katılımcılar da iki gruba ayrıldı: biri testten önceki sabah meşguldü ve ikincisi değildi. Sonuç olarak, en iyi sonuçlar test gününün sabahı egzersiz yapan katılımcılar tarafından gösterildi.

Beynin daha iyi çalışmasını sağlamak ve gün içinde moralinizi yüksek tutmak için sabahları egzersiz yapmanız gerektiği ortaya çıktı.

Şarj etmek kesinlikle faydalıdır. Peki ya dahil edilecek egzersizler? İşte iyi bir kompleks oluşturmanıza yardımcı olacak beş kural.

İyi şarj kuralları

Uyandıktan hemen sonra egzersiz yapın

Sabah egzersizleri, uyandıktan hemen sonra yapıldığında en etkilidir. Evet, banyoya gidip bir bardak su içebilirsin ama sonra egzersize başlayabilirsin.

Uyandıktan sonraki ilk dakikalar yeni bir alışkanlık oluşturmak için en iyi zamandır. İlk başta kendinizi zorlamanız gerekebilir, ancak bir süre sonra egzersiz sabahınızın değişmez bir parçası haline gelecektir.

Eklem ısınması yapın

Düzenli bir eklem ısınması, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmaya ve onları çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır. İşte harika bir ısınma seçeneği olan bir video.

Tekrar sayısı ile karıştırılmaması için her yönde 10 kez gerçekleştirin, örneğin 10 baş dönüşü, 10 diz dönüşü. 10 saniye boyunca statik esneme hareketleri yapın.

Patlayıcı egzersizler ekleyin

Kanınızı hızlandırmak ve metabolizmanızı artırmak için kompleksinize patlayıcı bir egzersiz ekleyin.

Bu, çömelme atlama, atlama ve bacak değiştirme ile akciğerler, patlayıcı şınavlar, atlama sırasında 90-180 derece döndürdüğünüz bir alkışla atlama olabilir.

Germe egzersizlerini seçin

Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, sabaha dinamik germe ile başlamanızı önerir. Bu, kasları uzatacak ve kısıtlamaları veya ağrıyı hafifletecektir. Dinamik germe, vücut ağırlığı egzersizlerini içerir: kolların başın arkasında olduğu ağız kavgası, akciğerler, bükümlü şınav ve diğerleri.

En uç noktada donma ile dinamik egzersizler yapabilirsiniz: Spiderman lunges, alt noktada gecikmeli Bulgar split squat, üst noktada üç saniye gecikmeli Hindu şınav, alt noktada gecikmeli yan lunges.

Şarj işlemi kısa ve hoş olmalıdır

Egzersiz, antrenman günleri de dahil olmak üzere her gün yapacağınız şeydir. Sabahları tam ve sıkı bir antrenman yaparsanız, akşama kadar iyileşmek için zamanınız olmaz. Bu nedenle sabah egzersizleri 15 dakikayı geçmemeli, egzersizler çok ağır ve zor olmamalıdır.

Böylece, genel kuralları tartıştık ve şimdi şarj için iki kompleks veriyoruz: yeni başlayanlar ve fitness konusunda daha gelişmiş insanlar için.

İki şarj örneği

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz (15 dakika)

1. Eklem ısınması (5 dakika).

2. Güç bölümü (5 dakika):

• Kolları başın arkasında olacak şekilde 2 set 20 ağız kavgası.
• 2 set 10 şınav. Klasik tekniği kullanarak şınav yapamıyorsanız, daha hafif olanı yapın - dizlerinizden şınav veya ellerinizle bir tepede.
• Ayaklar bir arada / ayrı olarak üstten bir alkışla (Jumping Jack) 2 set 20 atlama.

3. Patlayıcı egzersiz (1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). 90-180 derecelik bir bükülme ile üstten alkış atlamalarını deneyin. Bir yandan diğer yana atlayarak değiştirilebilir.

4. Dinamik streç (4 dakika):

En uç noktada 5 saniyelik bir gecikmeyle derin hamle yapar. Toplamda, odanın etrafında hareket ederek 10 akciğer yapmanız gerekir. Bu egzersiz aynı anda kuadriseps ve kalça kaslarını pompalar ve hamstringleri ve addüktörleri esnetir

Egzersiz "Kedi ve Deve" - 10 kez (bir seferde iki sapma dikkate alınır). Bu egzersiz sırt ve karın kaslarını çalıştırır ve birer birer esnetir

En uç noktada 5 saniyelik bir gecikmeyle yan hamleler. Bu egzersiz de 10 kez yapılır

Bara çıkışlar. Dik durun, ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Bu pozisyondan klasik tahtaya geçin ve 5 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 saniye dinlenin - bu bir dairedir. Toplamda, dakikada 5 tur yapmanız gerekir

İleri seviye için bir dizi egzersiz (15 dakika)

1. Eklem ısınması (5 dakika).

2. Güç bölümü (5 dakika). Baş üstü alkış ile ayaklarınızla birlikte / ayrı 10 atlama, 10 ağız kavgası ve 10 şınav bir dairedir. Yaklaşık 45-50 saniye sürer, kalan dakika dinlenmedir. 5 tur tamamlayın.

3. Patlayıcı egzersizler (1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). 20 atlama ağız kavgası gerçekleştirin. Bir tepede atlama, patlayıcı şınav ile değiştirilebilir.

4. Dinamik streç (4 dakika):

Uç noktada 3-5 saniye gecikmeli 10 Örümcek Adam saldırısı. Egzersiz uyluğun arkasını, kalçaları ve addüktörleri iyi bir şekilde gerer

Aşırı pozisyonda tutulan 10 Hindu şınav. Bu egzersiz, basın, sırt ve kol kaslarını çalıştırır, sırt, omuz, göğüs, karın ve uyluk arkası kaslarını gerer

• Son konumda tutma ile 10 yanal hamle.
• Bir dakikada klasik plank. Egzersizi karmaşık hale getirmek istiyorsanız, bir bacağınızı 30 saniye kaldırın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve 30 saniye daha ayakta durun.

Bunlar, tüm kas gruplarını çalıştırmanıza ve germenize izin verirken, simülatör veya ek ekipman gerektirmeyen oldukça basit egzersiz setleridir.

Bir deneyin ve sabahın egzersizle çok daha enerjik olduğundan emin olun.