Bir kadının vücut tipi için mükemmel egzersiz nasıl bulunur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, fiziğin "sövelerini" düzeltmenin mümkün olup olmadığını anlar ve nasıl yapılacağını anlatır.

Ne tür şekiller var

Muhtemelen herkes "elma" veya "armut" şeklini duymuştur. Bu isimler, kadın vücudunun oranlarındaki farkı ve yağ dokusunun dağılımını açıklar.

Bu bilimsel bir sınıflandırma değil, sadece uygun giysiyi seçmek için kullanılan bir kuraldır. Bu nedenle şekil türlerinin net olarak tanımlanmış adları yoktur ve sayıları kaynağa göre değişir.

Gezinmek için aşağı yukarı beş genel kategori:

• Armut (üçgen, kaşık, A-şekli, ağaç). Alt vücut üst vücuttan daha geniştir, öncelikle kalça ve kalçalarda yağ birikir, göğüs ve omuzlar dardır. Bazen "kaşık" ve "armut" ayrı ayrı tanımlanır - ikinci tip insanlarda belden kalçalara geçiş daha belirgindir.
• Ters üçgen (V şekli). Omuzlar kalçalardan daha geniştir, göğüs geniştir ve üst vücutta ve karında yağ birikir.
• Dikdörtgen (H-şekli, muz). Omuzlar ve kalçalar aynı genişlikte, kavisli bel yok.
• Kum saati (X-şekli, sekiz rakamı). Omuzlar ve kalçalar aynı genişlikte, dar bel. Bazen kum saati üst ve alt olarak ayrılır: birinci tip insanlar için, göğsün çevresi, ikincisinin sahipleri için, kalçaların çevresinden daha büyüktür.
• elma (oval, O-şekli, elmas). Omuzlar ve kalçalar dar, ince bacaklardır. Yağın çoğu göğüs ve karın bölgesinde yoğunlaşmıştır. Bazen bu kategori "oval" ve "elmas" şekillerini ayrı ayrı tanımlar. İlkinin ikincisinden daha büyük göğüsleri var.

Şekil türünü ne belirler ve değiştirilebilir mi?

Vücut şeklinizi etkileyen birkaç faktör vardır:

1. iskelet yapısı … Oranlarınız büyük ölçüde pelvisinizin ve göğsünüzün genişliğine göre belirlenir. Daha ince bir bel için alt kaburgaların rezeksiyonu dışında bu faktör hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur, ancak bu prosedür komplikasyonlara yol açabilir.
2. Yağ dokusu birikiminin özellikleri … Yağ hücrelerinde farklı tipte reseptörler vardır. Bazıları yağın parçalanmasına katkıda bulunur, diğerleri - birikim. Vücudun farklı bölgelerindeki bu tür reseptörlerin sayısı, ilk etapta nerede yağ üreteceğinizi ve en son nerede kaybedeceğinizi belirler.
3. Vücut yağ yüzdesi … Bu faktör, yağ dokusundaki beta-3-adrenerjik reseptörlerin özellikleri veya gıda uyaranlarına yanıt gibi kısmen genetiğe bağlıdır. Aynı zamanda çevresel faktörler de önemlidir. Örneğin fazla kalori, uykusuzluk ve stres, karın bölgesindeki yağ miktarını artırabilir ve "dikdörtgen"i "elmaya" dönüştürebilir.

Genetikle hiçbir şey yapamıyorsanız, çevresel faktörler kendilerini düzeltmeye borçludur. Bu fazla kiloları kaybedebilir ve şekli biraz görsel olarak ayarlayabilirsiniz. Örneğin, kalçaların daha hacimli görünmesini ve belin daha dar görünmesini sağlayın.

Ancak aynı zamanda vücut tipinizi değiştirmeyi ve ters üçgenden armut veya kum saatine dönmeyi ummayın. Birincisi, bu imkansızdır ve ikincisi, kesinlikle gereksizdir.

Vücudunuz göğüs, bel, kalça ve oranlarının büyüklüğüne bakılmaksızın güzel ve seksi olabilir.

Kendinizi seviyor ve kabul ediyor, ancak yine de size güzel göründüğü için figürünüzü değiştirmek istiyorsanız, size doğru araçları nasıl seçeceğinizi ve yaygın yanlış anlamalardan nasıl kaçınacağınızı göstereceğiz.

Eğitim, farklı vücut tiplerine sahip insanlara nasıl yardımcı olacak?

Önce farklı vücut tipleri için öngörülen güzellik standartlarına yaklaşmak için neler yapılabileceğini listeleyeceğiz ve ardından bunu tam olarak nasıl başaracağımızı bulacağız.

elma

Bu tipte asıl sorun göbekteki aşırı yağdır. Egzersiz yapmak beli azaltmaya ve kalça ve kalça hacmini artırmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz ayrıca üst bedeninizi görsel olarak genişletmek için göğsünüzdeki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları güçlendirebilir.

Armut

Egzersiz, kalça ve kalçalarınızdaki fazla yağları atmanıza, karnınızı küçültmenize, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Üçgen

Egzersizlerle daha feminen bir silüet için kalça ve kalçalarınızın hacmini artırabilirsiniz. Bu durumda, üst vücut için egzersizleri hariç tutmamalısınız. Ağır presler, pull-up'lar ve amuda şınavlar yapmanın yanı sıra, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmek, tonlu bir görünüm sağlar ve üst kısmı hacimli yapmaz.

Dikdörtgen

Bel ve kalça çevresi farkını arttırmak için bacak ve kalça kaslarını çalıştırabilirsiniz. Üst gövdeyi (göğüs, sırt ve omuzlar) güçlendirmek de beli vurgulayacak ve uyumlu şekilli, yontulmuş bir vücut sağlayacaktır. Tek şey, eğik karın kaslarını pompalamak için egzersizlere kapılmamanız gerektiğidir. Belini görsel olarak genişletebilirler.

Kum saati

Egzersiz, kalçalarınızdan fazla yağ atmanıza, göğsünüzü hafifçe kaldırmanıza ve kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Şekil düzeltmek için nasıl pratik yapılır

Hedeflerinizi tanımladıktan sonra, onlara ulaşmak için doğru yöntemleri seçin.

Uyluklarınızdaki yağları çıkarmak için

Birçok insan, sonsuz ağız kavgası ve akciğer hareketlerinin alt vücutta biriken yağları yakmaya yardımcı olacağını düşünüyor. Bu bir efsane.

Bir deneyde, insanlar üç ay boyunca haftada üç kez tek bacak presinin 960-1.200 tekrarını gerçekleştirdiler. Sonuç olarak, %5.1 yağdan kurtuldular, ancak üst vücuttan uyluklardan daha fazlasını aldı. Ayrıca, çalışma ayağı, yüksüz kalandan daha fazla ağırlık kaybetmedi.

Kilo vermek için uzun süreli kardiyo seanslarına veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) ihtiyacınız vardır - her iki egzersiz türü de ekstra kilolarla iyi sonuç verir.

HIIT, uzun kardiyodan daha az zaman alır: sadece 10-20 dakika sürer, çok fazla kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Ancak aynı zamanda, bu kompleksler daha az rahat hissediyor. Çalışma sürecinde, kısa aralıklarla elinizden gelenin en iyisini yapmak, boğulmak ve kaslarda yanma hissi hissetmek zorunda kalacaksınız.

En iyi seçeneğiniz, hem kardiyo hem de HIIT'i denemek ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermektir. Ayrıca, bu tür yükleri birleştirebilirsiniz.

30-60 dakika boyunca haftada 2-4 kardiyo seansı yapın. Bunlardan bir veya ikisini 10-20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı komplekslerle değiştirebilirsiniz.

Fazla kilonuz varsa, dizlerinizi ve ayaklarınızı ezmekten kaçınmak için şoksuz kardiyo seçin. Eliptik veya sabit bisiklet dersleri, yüzme, ip atlama deneyin.

Kuvvet antrenmanı da eklemeye değer. Kilo vermede kardiyo ve HIIT kadar etkili değiller ama yine de daha fazla kalori yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve daha fazla enerji gerektiren kas kütlesini artırmanıza yardımcı oluyorlar. Üstelik ne kadar çok kas grubu çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız.

Tüm kas gruplarını haftada iki kez çalıştırın: kalçalar ve kalçalar, göğüs, sırt, kollar ve karın kasları.

Hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapabilirsiniz. İlk durumda serbest ağırlıklarla çalışacak ve simülatörlerde egzersiz yapacaksınız, ikincisinde vücut ağırlığınızla hareketler yapacak, dambıl veya elastik bant genişleticiler kullanacaksınız.

Ve yemek hakkında unutma. Düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı, diyet yapmadan fazla yağ atmanıza yardımcı olabilir, ancak doğru beslenme alışkanlıklarını geliştirmekten çok daha uzun sürer.

Şekeri, unu ve alkolü ortadan kaldırın, daha fazla sebze ve meyve, yağsız et ve balık ekleyin. Kendinizi çok fazla sınırlamayın veya sıkı bir diyet uygulamayın. Her zaman böyle yemeye alışın, ancak o zaman hayatınızın geri kalanında o fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Göbek yağını çıkarmak için

Yaygın inanışın aksine, karın egzersizleri, sadece yaparsanız ve diyetinizi izlemezseniz, göbek yağını veya başka herhangi bir yeri yakmanıza yardımcı olmaz. Dahası, pompalanan abs, tüm yağlar yerinde kalırsa çekirdeği görsel olarak büyütebilir.

Bu nedenle, öncelikle kilo vermek gerekir ve bunun için kalçalarda kilo vermek için kullanılan yöntemlerin tamamen aynısı kullanılır: kardiyo ve / veya HIIT, kuvvet antrenmanı, doğru beslenme.

Beldeki kilo kaybını hızlandırmak için bir ağırlık çemberini (1,5 kg) döndürmeyi deneyin. Günde 13 dakikalık bu antrenmanın altı haftası, göbek yağınızı %2 oranında kaybetmenize ve belinizi 3 cm küçültmenize yardımcı olacaktır.

Sadece bir çemberin yeterli olacağını düşünmeyin. Bunu kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak yapın, bunun yerine değil.

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı büyütmek için

Kuvvet antrenmanı, alt gövdeyi görsel olarak genişleten bacak ve kalça kaslarının artmasına yardımcı olacaktır. Kalçalarınızı geliştirmek için sırt ve göğüs squatları, makineli bacak presleri, dambıl ve barbell lunges, deadlift ve günaydın yapın.

Seksi kalçalar için, halterli bir bankta destekli glute köprü ve pelvik uzatma, simülatörde ileri ve geri hiperekstansiyon, kalça abdüksiyonu gibi egzersizler uygundur.

Bunlar ve diğer iyi alt vücut egzersizleri nasıl yapılır, aşağıdaki makalelere bakın.

Her kuvvet antrenmanı için 1-2 kalça ve kalça egzersizi yapın. 6-12 kez 3-5 set gerçekleştirin. Son tekrarların zorlukla verilmesi için bir çalışma ağırlığı seçin.

Ve kas büyümesi için sadece yük değil, aynı zamanda iyileşmenin de gerekli olduğunu unutmayın - iki egzersiz arasında en az 24 saat geçmelidir. Ve vücuda yapı malzemesi sağlamak için, 1 kg ağırlık başına 1, 8-2 g protein ve tahıllar, sebzeler ve meyveler şeklinde sağlıklı karbonhidratlar diyete ekleyin.

Üst gövdeyi büyütmek için

Kızlar, kaslı kollara ve geniş omuzlara sahip olma korkusuyla genellikle üst vücut kuvvet egzersizlerini görmezden gelir. Ancak kadın vücudunun hormonal özellikleri özellikle sallanmanıza izin vermeyecektir.

Gerçek şu ki, kadınlarda kas büyümesini destekleyen bir hormon olan dolaşımdaki testosteron 15-20 kat daha az bulunur. Yani farmakolojik desteği olmayan devasa pazı ve omuzlar sizi tehdit etmeyecektir.

Üst vücut kuvvetlendirme egzersizleri sadece faydalı olacaktır: Daha fazla kalori yakmanıza, kollarınızı ve göğsünüzü gergin tutmanıza, sırt sağlığınızı desteklemenize ve günlük yaşamınızda kırık ve çıkık riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki makalelerden göğsünüz, sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız için bir egzersiz seçin ve bunları her antrenmanda 6-12 tekrardan oluşan üç set halinde yapın. "Erkek gibi görünme" korkusu çok güçlüyse, daha hafif ağırlıklarla 15-25 kat setleri deneyin - bu format kas boyutundan daha fazla dayanıklılık sağlar.

Vücut şekillendirmenin hızlı bir süreç olmadığını unutmayın. Vücut kompozisyonunda niteliksel bir değişiklik yapmak - kas inşa etmek ve vücut yağını azaltmak için birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir.

Bu nedenle katı diyetlere girmeyin ve spordan zevk almaya alışmayın. Sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin ve hayatınızın geri kalanında görünüşünüzden memnun kalacaksınız.

Ayrıca oku?

• Spor salonu ziyaretçilerinin sonuca ulaşmasını engelleyen 15 hata
• Her kızın düşünmesi gereken 5 kadınsı olmayan spor
• Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz ve onunla nasıl yaşarsınız?