Uyumlu Tam Vücut Gelişimi için Mükemmel Antrenman Nasıl Tasarlanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Duruş sorunları, hareket sırasındaki gerginlik ve ağrı, hareket kısıtlılığı - doğru antrenman yaparsanız tüm bunlar ortadan kaldırılabilir. Bir yaşam korsanı, doğru antrenmanı nasıl yapacağınızı ve kas-iskelet sisteminizin durumunu nasıl iyileştireceğinizi size söyleyecektir.

Bir antrenman oluştururken, her zaman vücudunuzun özelliklerine odaklanmanız gerekir. Esneklik, herhangi bir kuvvet egzersizini doğru yapmanızı engelliyorsa, önce gergin kasları germelisiniz. Stabilite sağlayamayan zayıf kaslar - tüm egzersiz boyunca vücudu doğru pozisyonda tutmak da tekniği bozar.

Çok yönlü bir formül kullanın: Zayıf kasları güçlendirin, sıkı kasları gerin. Ortak hareketlilik ve istikrarı eşit olarak geliştirin.

Hareketlilik ve istikrarı unutmayın

Eklem hareketliliği, geniş bir hareket aralığında hareket etme yeteneğidir. Bölme yapıyorsanız hareketli bir kalça ekleminiz var, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, yok.

Eklem hareketliliğini geliştirmek için eklemi çevreleyen sert kasları germeniz ve geniş bir aralıkta hareket etmesini engellemeniz gerekir.

Eklem stabilitesi, doğru vücut pozisyonunu koruma yeteneğidir. Stabil eklemler, egzersiz sırasında burkulmaları ve burkulmaları önler. Güçlü kaslar, yükün iyi esnemeyen ve çabuk hasar gören tendonlara geçmesini engeller. Stabiliteyi artırmak için eklemi çevreleyen kasları güçlendirmeniz gerekir.

Vücudumuz, hareket ve stabiliteden farklı eklemler sorumlu olacak şekilde tasarlanmıştır. Boyun ve sırt ortası eklemlerinde, kalça ve ayak bileği eklemlerinde hareketlilik gereklidir. Doğru vücut pozisyonunu sağlamak ve yaralanma ve burkulmaları önlemek için diz eklemi ve lomber omurga mümkün olduğunca stabil olmalıdır.

Sizin için neyin geliştirilmesi gerektiğini nasıl öğrenebilirsiniz?

Hangi kasların güçlendirilmesi, hangilerinin gerilmesi gerektiğini anlamak için vücudunuzu dikkatlice incelemeniz gerekir.

Ortak Hareketlilik Testleri

Servikal omurga hareketliliği

Sert boyun kasları, özellikle bilgisayar başında sık sık uzun süre oturanlar için duruş üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

1. Başınızı öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze değdirin.
2. Başınızı geriye doğru eğin. Bakış tavana doğru yönlendirilmelidir.
3. Başını yana çevir. Çene, omuz ile aynı düzlemde olmalıdır.

Bu testleri geçemezseniz, biraz boyun germe yapmaya değer. İşte bunu yapmak için bazı iyi egzersizler.

Bilek eklemlerinin hareketliliği

Birçok kuvvet egzersizi için esnek bileklere ihtiyaç vardır - kettlebell hareketleri, göğüs ağız kavgası, şınav.

1. Düz durun, kollarınızı önünüzde uzatın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde açın.
2. Bileklerinizi iki elin parmakları birbirine bakacak şekilde bükün.

Bilek açısı 90 derece ise yeterince esneksiniz demektir.

Yatay çubuk ve jimnastik halkaları üzerinde egzersizler, eller üzerinde durmak ve yürümek için bilek kuvveti önemlidir. Bunu şu şekilde kontrol edebilirsiniz:

1. Dizlerinizin üzerine oturun ve ellerinizi önünüze, avuçlarınızın arkasına koyun.
2. Ellerinizi yumruklarınıza doğru hareket ettirin ve geri indirin.

Bu egzersizi ağrısız yapabiliyorsanız, bileklerinizi geliştirmişsiniz demektir. Değilse, fotoğrafta gösterilen egzersizle onları güçlendirmeniz gerekir. İyi çalışmaya başladığında, aynı şeyi yüzüstü pozisyonda deneyin.

Omuz hareketliliği

Omuz ekleminin hareketliliği, baş üstü çömelme, jimnastik köprüsü, baş üstü aşağı çekme ve omuz kaslarını içeren diğer egzersizleri doğru bir şekilde yapıp yapamayacağınızı belirler.

1. Sağ kolunuzu kaldırın, bilek arkaya değecek şekilde dirseğinizden bükün.
2. Sol elinizi aşağıdan arkanıza koyun ve iki elin bileklerini birleştirmeye çalışın.

Ellerinizi arkanızda birleştirebiliyorsanız veya bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarına dokundurabiliyorsanız, yeterli omuz hareketliliğine sahipsiniz. Bilekleriniz arasında bir el mesafe varsa, orta derecede eklem hareketliliğiniz var demektir. Birden fazla el varsa hareketlilikte sorun vardır.

Torasik omurga hareketliliği

Sabit bir torasik omurga, alt sırtı olumsuz etkiler. Vücut her zaman bir alandaki hareketlilik eksikliğini diğerindeki aşırı hareketlilikle telafi eder. Esnek olmayan torasik omurga, neredeyse tüm kuvvet egzersizlerinde sabit ve stabil olması gereken lomber omurgadaki hareketlilik ile telafi edilir.

1. Duvara omuz hizasında bir işaret koyun.
2. Sol tarafınızı duvara dayayın ve sağ elinizle işarete ulaşmaya çalışın, kalçalarınızı bükmeyin.
3. Diğer tarafta tekrarlayın.

İşarete iki elinizle ulaşabiliyorsanız, yeterli torasik hareketliliğe sahipsiniz.

Kalça hareketliliği

Kalça hareketliliğiniz yoksa, squat, deadlift ve düz bir sırtla düzgün bir bükülme gerektiren diğer egzersizleri yapamayabilirsiniz.

1. Düz durun, düz dizlerle öne doğru bükün ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşın. Kollar sadece dizlerin altına kadar uzanıyorsa hareketlilik yeterli değildir.
2. Düz durun, bacağınızı yana doğru kaldırın. Kalça ile vücut arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde bacağınızı kaldırmayı başarırsanız, yeterli hareketlilik vardır. 80 dereceden azsa, çabalamanız gereken çok şey var.

Eklem stabilitesi için kas gücü testleri

Çekirdek kaslar alt omurgaya stabilite sağlar. Duruşunuzu destekler ve şınav, squat, deadlift ve diğer egzersizler sırasında sırtınızı bükmenizi engeller.

Bu kasların gücünü test etmek için FMS Fonksiyonel Hareket Değerlendirme Testini kullanın:

1. Karnına yat, bacaklarını bir araya getir, çoraplar yerde dursun.
2. Avuç içlerinizi alnınız (erkekler için) veya çeneniz (kadınlar için) hizasında yere koyun.
3. Vücudunuzu düz tutarak şınav çekin. Alt sırtta sarkma ve dizler bükülmeden göğüs ve karın aynı anda yerden kaldırılır.

Vücudunuzu düz tutarken şınav çekip çekemeyeceğinizi değerlendirmek için sırtınıza bir PVC çubuk veya vücut çubuğu yerleştirin.

Bu egzersizi düz bir sırt ile yapmazsanız, o zaman çekirdek kaslarınız, kuvvet egzersizleri sırasında çekirdeğinizi düz tutacak kadar gelişmemiştir. Bu, tekniğinizi olumsuz etkileyerek egzersizleri doğru bir şekilde yapmanızı zorlaştıracaktır.

Test sonuçlarına göre bir antrenman nasıl düzgün bir şekilde oluşturulur?

Zayıf yönlerinizi öğrendikten sonra, antrenmanınıza zayıf kasları güçlendirmeye ve zor olanları esnetmeye yardımcı olacak egzersizler eklemeniz gerekir.

Eklem hareketliliğiniz yoksa, antrenmanınıza germe ve gevşeme egzersizleri ekleyin. İşte bilekleri germek için egzersizler ve bu yazıda bir genişletici ile omuzları germek için egzersizler bulacaksınız.

Torasik omurgadaki kasları gevşetmek için masaj silindiri egzersizini yapın:

• Omuz bıçaklarının altına yerleştirilecek şekilde masaj silindirinin üzerine yatın.
• Dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde düz, kollarınızı başınızın arkasında kavuşturun.
• Başınız yere değecek şekilde geriye doğru eğin. Birkaç saniye uzanın, sırtınızı uzatın.
• Belinizi korumak için karın kaslarınızı kasarak merkez bölgenizi orijinal konumuna kaldırın. Ayaklarınızı bir dolap, kanepe, yatay çubuğun altına saklayarak yere sabitlemeyin. Bu durumda, egzersiz bel için tehlikeli hale gelebilir.

İşte çekirdek kaslarınızı güçlendirirken torasik omurganızın hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilecek bazı yoga egzersizleri. Ve bu yazıda kalça eklemlerinin hareketliliğini geliştirmek için egzersizler bulacaksınız.

Çekirdek gücünüz yoksa, antrenmanınızı lüper egzersizleriyle tamamlayın. Bu egzersizler, vücuda stabilite sağlayan çekirdek kasları kullanır.

Bir antrenman oluştururken daima gelişmemiş alanlara odaklanın, onları tercih edin. Örneğin, bir bölmede oturuyorsanız ancak ellerinizi arkanızda birleştiremiyorsanız, zaten gergin olan addüktörlerinizi ve hamstringlerinizi germek için çok fazla zaman harcamamalısınız. Bunun yerine, omuzlarınızı ve bileklerinizi esnetmeye zaman ayırın.

Bu, herhangi bir esneme egzersizinin veya kas gücünün tamamen programdan atılması gerektiği anlamına gelmez. Diğer alanları unutarak onlara tercih vermeyin.