Kişilik tipiniz için bir egzersiz nasıl bulunur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Antrenman programınız çalışmıyorsa, bu tembellik veya kötü genetik değildir. Sorun, seçilen antrenmanların kişilik tipinize uymamasıdır.

Herhangi bir sporda başarının kuralı, sıkı eğitim ve tam konsantrasyondur. Ancak, ilginizi çekmeyen şeylere uzun süre dikkatinizi canlı tutamayacaksınız. Bu nedenle, aynı egzersiz programı bazı insanlar için harika çalışabilir, ancak diğerlerinde yalnızca hayal kırıklığı yaratır.

Antrenman kişilik tipinize uygunsa, spora olan ilginizi devam ettirecek ve sürekli ilerlemenizi sağlayacaktır. İyi seçilmiş bir program, sizi tutarlı ve ısrarlı bir şekilde pratik yapmaya motive edecektir.

Kişilik tipinizi nasıl belirleyebilirsiniz?

Kişilik tipini belirlemek için, bilim camiasında iyi karşılanan Cloninger Mizaç ve Karakter Envanteri (TCI) anketi sıklıkla kullanılır.

Bu psikodiyagnostik teknik, her insanın genetik olarak farklı bir nörotransmitter seviyesi ile programlandığı gerçeğine dayanmaktadır: dopamin, serotonin ve norepinefrin. Kişilik özelliklerini belirleyen budur.

Cloninger'e göre, artan veya azalan sayıda nörotransmitter tarafından tanımlanan üç kişilik tipi vardır: yenilik arayanlar, ödüle bağımlı ve zarardan kaçınma.

Tip 1. Yenilik Arayanlar

Yenilik arayanlar düşük dopamin seviyelerine sahiptir. Onu geliştirmek için her şeyi yapıyorlar. Bu tür insanlar genellikle dopamin bağımlısı olurlar: sürekli bir adrenalin ile heyecan ararlar.

Çok meraklıdırlar ve çabuk sıkılırlar. Aynı kuvvet antrenmanı veya dayanıklılık sporlarından sıkılırlar. Güçlüdürler ama çabuk yorulurlar.

Yenilik arayanlar dışa dönüktür. İnsanların yanında kendilerini iyi hissederler ve rekabet etmeyi severler. Kendilerine meydan okumaktan ve yeni şeyler öğrenmekten zevk alırlar.

Spor tercihleri

Aşırı sporları ve temas sporlarını tercih ederler: futbol veya dövüş sanatları. Kısa, yoğun yükleri olan bireysel sporlar da yenilik arayanlar için uygundur: sprintler, atlamalar, atışlar.

Güç sporlarında, vücut geliştirme gibi gösteri sporlarını severler. Ayrıca harika crossfit sporcuları yaparlar. Egzersizlerin çeşitliliği ve rekabet etme yeteneği onları sıkılmaktan alıkoyuyor.

Beslenme

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet en iyisidir ve çoğu egzersizden önce veya sonra tüketilir. Her 3-4 günde bir yeniden besleme yapmalısınız - bir karbonhidrat yükü.

Etkili eğitim için kurallar

1. Vücudunuzu egzersiz için hazırlayın

Antrenmanınızın başında dopamin seviyenizi yükseltmeniz gerekir. Bunu yapmak için, ısınmadan sonra, örneğin beş dikey sıçramadan oluşan üç set gibi patlayıcı hareketleri etkinleştirin.

Kuvvet antrenmanından önceki ısınma setleri sırasında, eş merkezli fazı (ekipmanı kaldırın) mümkün olduğunca çabuk geçmeye çalışın. Bu dopamin salınımına izin vererek sinir sistemini güçlendirecektir.

2. Egzersizleri sık sık değiştirin

Programınızı iki haftada bir değiştirin, antrenmanlarınızı farklı aktivitelerle tamamlayın veya aynı hafta içinde farklı antrenmanlar düzenleyin.

Eğer bir powerlifter iseniz, Westside System'i deneyin. Farklı egzersizler içerir: güç ve hız, temel egzersizler yerine olağandışı güç egzersizleri ve her hafta bir program değişikliği.

3. Sık egzersiz yapın, ancak uzun sürmeyin

Kısa ama sık egzersizler yapmak daha iyidir. Ağır antrenman dopamin seviyenizi azaltabilir, bu nedenle ertesi gün bir toparlanma yüküne ihtiyacınız olacak - dopamin depolarınızı yenilemeye yardımcı olacak kısa patlama seansları.

Her gün yüksek aktivite, toparlanma antrenmanları ve orta seviye antrenmanlar arasında geçiş yapın. Haftada altı kez egzersiz yapın, bir gün dinlenin. İki gün üst üste dinlenmeyin, çünkü bu performansınızı düşürecek ve dinlenmeden sonraki ilk antrenmanı etkisiz hale getirecektir.

4. Düşük eğitim hacmi

İyi güç göstergeleriniz var ama çabuk yoruluyorsunuz. 45-60 dakikalık yoğun bir antrenman iyidir. Elinizden gelenin en iyisini vermek için zamanınız olacak, yorulmayacak ve sıkılmayacaksınız.

Çok eklemli temel egzersizler için, kas büyümesi için 4-6 tekrar ve kuvvet için 1-3, izole için - hipertrofi için 8-10 ve kuvvet için 6-8 tekrar yeterli olacaktır.

5. Yöntemleri ve stratejileri değiştirin

Egzersizleri değiştiremiyorsanız, onları yapma şeklinizi değiştirin. Örneğin, normal bir çubuğu bir trep çubuğuyla değiştirebilir, tek ayak üzerinde dambıl veya kettlebell ile olağan egzersizleri deneyebilirsiniz.

Tekrar sayısını değiştirin, izometrik ve patlayıcı setleri deneyin, setleri bırakın. Asıl amacınız her zaman yeni şeyler ekleyerek antrenmanınızı eğlenceli kılmaktır. Yenilik olacak, ilerleme olacak.

Tip 2. Ücrete bağlı

Bu insanlar, özgüven ve esenlik duygusuyla ilişkili bir nörotransmitter olan düşük norepinefrin seviyelerine sahiptir. Bu tür insanların benlik saygısı doğrudan başkalarının onlar hakkında ne düşündüğüne bağlıdır. Onlara saygı duyulması, desteklenmesi, beğenilmesi çok önemlidir.

Çok sosyal, sempatik, şefkatlidirler, başkalarına kendi zararlarına bile yardım edebilirler, çünkü onlar için birini hayal kırıklığına uğratmaktan daha kötü bir şey yoktur. Ana motivasyonları iyi görünmek ve başkalarını memnun etmektir.

Spor tercihleri

Ödül bağımlıları genellikle bireysel sporlarda düşük performans gösterirken, takım sporlarında iyi performans gösterirler. Nadiren süper yıldız olurlar, ancak takımlarının kazanması için her şeyi yaparlar.

Ayrıca vücut geliştirme ve diğer güç sporlarını severler çünkü harika görünmelerine, diğer insanlara hayranlık duymalarına ve kendilerine daha fazla güvenmelerine olanak tanır.

Beslenme

Kendilerini sorumlu hissettiklerinde, örneğin diyetisyenlerini veya antrenörlerini memnun etmek istiyorlarsa, iyi beslenmeye eğilimlidirler.

Yiyeceklerin kendisi bir ödül olabileceğinden, yiyecek bağımlısı olma riski taşırlar. Bu nedenle, sağlıksız yiyecekleri diyetlerinden tamamen çıkarmaları ve yeniden beslemede sadece ana menüde olanı tüketmeleri gerekir.

Etkili eğitim için kurallar

1. Egzersiz tekniğini iyi öğrenin

Egzersizleri doğru yapmanız önemlidir, bu nedenle tekniği dikkatli bir şekilde uygulayın ve hazırlık sırasında gerekli kasları çalışmaya dahil etmeye yardımcı olacak aktivasyon hareketleri yapın.

2. Alıştırmaları öğrenene kadar değiştirmeyin

Ana motivasyonunuz egzersizleri doğru yapmak ve doğru kasları hissetmektir. Bu nedenle programı sık sık değiştirmemelisiniz. Her 4-6 haftada bir ana egzersizleri değiştirmek yeterlidir. Basit izole egzersizler daha sık değiştirilebilir.

3. Sık sık egzersiz yapın

Sık egzersiz yapmak norepinefrin seviyelerini yükseltir, böylece haftada 5-6 kez sorunsuz bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bir antrenmanda bir hareket modeline (çekme veya itme egzersizleri) veya bir kas grubuna odaklanmaya çalışın.

4. Kendinizi aşırı yüklemeyin

Başkalarını etkilemek için çok fazla yük alabilirsiniz. Bu, kas büyümesini engelleyen yaralanmaya veya kortizol seviyelerinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle, rekabetten kaçınmaya çalışın ve kendinizi sürmeyin.

Kas hipertrofisi için 6-12 tekrar, güç kazanımı için 3-5 tekrar yapın. Tek tekrarlı yükseklikten uzak durun: kortizol seviyelerini yükseltir.

5. Karmaşık egzersizleri basit olanlarla seyreltin

Eğer hiçbir şekilde ustalaşamazsanız, halter ve jimnastikten gelen zor egzersizlerle hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Özel beceri ve teknikler gerektirmeyen basit egzersizler, böyle anlarda motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Tip 3. Zarardan kaçınanlar

Bu kişilik tipine sahip kişilerin serotonin seviyeleri düşüktür. Düşük enerji seviyelerine sahiptirler, çabuk yorulurlar ve kontrol edilebilecek tanıdık bir ortamda olmayı severler.

Kural olarak, zarardan kaçınanlar içe dönüktür, utangaçtır, eleştiriye açıktır, çatışmalardan kaçınmaya çalışırlar. Kaygıları, kas büyümesini olumsuz yönde etkileyen yüksek kortizol seviyelerine neden olur.

Beklenmedik değişiklikler onlar için sinir bozucu ve streslidir. Her şeyi planlamayı severler, çok organize ve dikkatlidirler, ancak stres baskısı altında ertelemeye başlayabilirler.

Bu kişilik tipinin arkasındaki ana itici güç, stres ve travmadan uzak durmaktır. Tekrarlayan antrenmanları severler, tamamen antrenmanlarına odaklanırlar ve egzersizleri mükemmel teknikle yapmaya çalışırlar.

Spor tercihleri

Bu tür insanlar, beklenmedik faktörlerin büyük bir fark yaratabileceği temas sporlarını veya sporları sevmezler.

Egzersizlerin, yöntemlerin ve dinlenme aralıklarının çok nadiren değiştiği sabit bir antrenman programı için en uygunlardır.

Beslenme

Karbonhidrat miktarını çok fazla sınırlamayın - her ana yemekte bulunmalıdırlar. Kortizolü düşürmek için egzersizden önce ve serotonini artırmak için geceleri biraz karbonhidrat tüketmeye değer.

Etkili eğitim için kurallar

1. İyice ısın

Yaralanmaktan korkuyorsunuz, bu nedenle ısınmaya özellikle dikkat edin. Bir masaj silindiri üzerinde yuvarlayın, dinamik bir ısınma yapın, hareketliliği artırmak için egzersizler yapın.

Hafif ısınma setlerinde, sanki bir tekrar maksimum (1RM) ile çalışacakmış gibi kaslarınızı gerin. Bu, kasları iyi ısıtacak, yaralanma riskini azaltacak ve bununla ilgili endişenizi azaltacaktır.

2. Egzersizlerinizi değiştirmemeye çalışın

Egzersizi değiştirmek kortizol seviyenizi artırır. Bunları mümkün olduğunca az değiştirmeye çalışın - her 12 haftada bir.

Hala değişiklik gerekiyorsa, sadece egzersizleri değiştirin ve yaklaşma ve tekrar sayısını, eğitim şemasını ve egzersizlerin sırasını değiştirmeden bırakın. Antrenman programınızdaki herhangi bir değişiklik kademeli olmalıdır.

3. Haftada dört kez egzersiz yapın

Tipiniz stres sırasında kortizol üretimine karşı en hassas olanıdır ve kuvvet antrenmanı strestir. Kortizol seviyelerini ve bodur kas büyümesinin katabolik etkisini azaltmak için çok sık egzersiz yapmayın.

Haftada dört kez egzersiz yapın, üst ve alt vücut egzersizlerini dinlenme günleri ile değiştirin.

4. Ortalama bir tekrar sayısı seçin

Kas hipertrofisi için 8-15 tekrar yapın. Kuvvet gelişimi için 4-6 tekrarlı setler uygundur. Büyük ağırlıklarla çalışırken, maksimum ağırlığınız ve ideal tekniğinizle 1RM'nin %75-85'inde 2-3 tekrar ve 4-6 tekrar yapın.

5. Her şeyi kontrol altında tutun

Tehlike ve kontrol kaybı yüzünden moraliniz bozulur, bu yüzden tekniğiniz üzerinde çalışın ve kendinize güvendiğiniz bir ağırlık seçin. Yükte kademeli bir artış ile net bir program üzerinde çalışmak sizin için uygundur. Daha sıkı çalışabilmeniz için size bir güven duygusu verecektir.