Tesviye: Güçlü ve güzel kalçalar için 5 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Pratik yapmak için 20 dakika ayırın ve pişman olmayacaksınız.

Bu egzersiz tüm vücudun kasları için iyi çalışacaktır: kalçalar, kalçalar ve sırt ekstansörleri, karın, kollar ve omuzların rektus ve eğik kasları uygun şekilde gerilir.

Ayrıca, kalça hareketliliği üzerinde çalışacaksınız, böylece antrenmanınızın sonunda çömelmeniz biraz daha derin ve daha rahat olacak. Ve karmaşık ve minimum dinlenme oluşturmanın özellikleri nedeniyle, dayanıklılığı da artıracaksınız.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

1. Kollar yukarı doğru uzatılmış olarak geriye doğru hamle yapın.
2. Kobra pozu ve bacak kaldırır.
3. Tek ayak üzerinde eğimli çömelmeye atlayın.
4. Pres ve gluteal köprü üzerinde büküm.
5. Yan tahtada kalçayı yukarı itin ve çevirin.

Her egzersizi bir dakika yapın, ardından bir sonrakine geçin. Hareketler arasında dinlenme eksikliği konusunda endişelenmeyin - buna ihtiyacınız olmayacak.

Hala 60 saniye çalışmaya dayanamıyorsanız, kaslarınız veya ciğerleriniz merhamet için yalvardığında durun, bir sonraki aralığa kadar dinlenin ve başka bir egzersize devam edin. Son hareketin sonunda bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Üç tur tamamlayın - bu 18 dakika sürecektir.

Videoyu benimle birlikte takip edebilir veya hareketlerin nasıl yapıldığını izleyip kendi zamanlayıcınızı ayarlayabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Aşağıda alıştırmaların bazı özelliklerini analiz edeceğiz ve bunları nasıl basitleştireceğinizi anlatacağız.

Yukarı doğru uzatılmış kollarla geriye doğru hamle

Bacaklarınızı değiştirerek üç yüksek kalça yükseltmesi yapın, ardından kendinizi derin bir geriye doğru alçaltın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızın düz kaldığından emin olun, omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın. Hareketten geri dönün ve diğer bacakta bir grup egzersizi tekrarlayın.

Kobra pozu ve bacak kaldırma

Avuç içleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde karnınıza yatın. Ellerinize yaslanın, göğsünüzü yerden kaldırın, tacınızı tavana doğru uzatın. Omuzlarınızı indirin, boynunuzu gerin, sırtınızı iyice bükmeye çalışın, kasları incitmemek için aniden yapmayın.

Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve ardından bacaklarınızı yerden kaldırın. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve 1-2 saniye tutun. Paketi alçaltın ve baştan tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde eğimle çömelmeye atlayın

Bir zıplama ile kendinizi yere paralel veya biraz daha alçalacak şekilde çömelme pozisyonuna indirin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve en alçak noktada topuklarınızı yerden kaldırmayın.

Bir sıçrama ile bacaklarınızı geri toplayın, sağ dizinizi esnemenin izin verdiği kadar yükseğe kaldırın, dairesel bir hareketle geriye doğru hareket ettirin ve sağ elinizle yere dokunarak tek bacak bükün.

Yatırırken, destek dizinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Bacağınızı geri getirin ve bağı baştan tekrarlayın: bir çömelmeye atlayın, geri atlayın ve sol bacak eğimli dairesel bir hareket yapın.

Yokuşta dengenizi sağlayamıyorsanız, ayağınızı parmaklarınızın arkasına koyun. Belini düz tut.

Abs ve gluteal köprüde bükülme

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi vücudunuza koyun. Preste bir büküm yapın: omuz bıçaklarını yerden koparın, ellerinizi karşı duvara doğru uzatın. Aynı zamanda alt sırtınızı yere doğru bastırın.

Omuzlarınızı geri getirin ve pelvisinizi yerden kaldırın, vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgide gerdirin. Tüm gücünüzle kalçalarınızı sıkarak iki saniye poz verin, ardından kendinizi aşağı indirin ve bağı baştan tekrarlayın.

Yan tahtada kalçanın şınav ve dönüşü

Uzanarak vurgu yapın, bir şınav yapın ve sol elinizde bir yan tahtaya dönün. Sağ dizinizi bükün, kalçanızla bir daire çizin ve bacağınızı tahtaya geri getirin. Yalana vurgu yapın, tekrar şınav yapın ve yan tahtayı diğer tarafta tekrarlayın.

Klasik şınav yapamıyorsanız, diz çökme egzersizini deneyin. Bu durumda, şınavlardan sonra, dizlerinizin üzerinde bir yan tahtaya dönüşür ve bu pozisyonda kalçalarınız ile bir daire çizersiniz.