Günün Egzersizi: Güçlü Bacaklar ve Kalçalar için 7 Harika Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gücü, hareketliliği ve dengeyi pompalayacak bir kompleks.

Bu antrenman, kuvvet hareketlerini esneme unsurlarıyla birleştirir ve yoğun bir interval antrenman formatında yapılır. Bu nedenle, daha fazla kalori harcamanıza, bacakların ve çekirdeğin tüm kaslarını iyi yüklemenize ve eklemlerin hareketliliğini hafifçe artırmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, egzersizler çok ilginç ve eğitimin kendisi kesinlikle size birçok olumlu duygu bırakacak. Özellikle bunu müzikle yaparsanız.

Egzersizleri 40/20 formatında yapın: 40 saniye çalışın, ardından 20 dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Ayrıca kompleksi sadeleştirmek istiyorsanız saati 30/30, elinizden gelenin en iyisini yapacaksanız 45/15 olarak değiştirebilirsiniz.

Antrenman aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Geri dönüşlü "Tabanca" … Bacaklarınızı her seferinde değiştirin. Hareketi basitleştirmek için "tabancayı" sadece aşağı doğru gerçekleştirin ve yuvarlandıktan sonra her iki bacağın üzerinde durun.
2. ileri hamle atlama.
3. Büküm yan hamle.
4. Gluteal köprüde kalça çemberi … Bir tarafa dört veya beş kalça dönüşü yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta da aynısını yapın.
5. Çıkışlı ve tek ayak üzerinde eğimli çömelme … Eğilirken dengenizi koruyamıyorsanız, arka ayağınızı parmaklarınızın üzerine koyun. Sırtınızın düz kaldığından emin olun.
6. Bir atlama ile "Patenci" … Bağ, üç yan yana sıçramadan ve yüksek bir diz kaldırma ile yerinde bir sıçramadan oluşur.
7. Yüksek kalça kaldırma ve tek bacak bükme ile koşma … Üç yüksek kalça kaldırma ve tek ayak üzerinde denge ile bir bükülme.

Ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak bir veya üç daire yapın. Daireler arasında 1-2 dakika dinlenin.