Bir fizyoterapistten güçlü ve esnek kalçalar için günün egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Isınma, kuvvet bölümü ve sonunda esneme ile düşünceli 12 dakikalık interval kompleksi.

Fizyoterapist ve eğitmen Jen Esquer'in bu antrenmanı, kalça ve karın hareketlerini germe egzersizleriyle birleştirir. Birincisi kasları düzgün bir şekilde yükleyecek, ikincisi hareket aralığını artıracaktır. Ayrıca, yoğun interval formatı çok fazla kalori yakacak ve 12 dakikalık çalışma ile dayanıklılık oluşturacaktır.

nasıl ısınır

Jen, antrenmana başlamadan önce iki basit esneme egzersizi yapmayı önerir: bir hamlede yana eğilme ve çömelme ile öne eğilme.

hamlede yan viraj

Bu hareket, vücudun yan tarafındaki kalça fleksörlerini ve kasları gerecektir.

Sağ ayağınızla sığ bir hamle yapın, kasık bölgesindeki gerginliği hissetmek için pelvisinizi altınızda bükün, sağ kolunuzu kaldırın ve sola doğru bükün. Diğer bacakla tekrarlayın. Her yönde iki kez yapın.

Squat ileri viraj

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları gerecek ve çömelme aralığını biraz artıracaktır.

Öne eğilin, uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedin ve ardından sırtınızı düz tutarak kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Bu bağlantıyı dört kez daha tekrarlayın.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersizi 40 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. İlk daireyi tamamladığınızda, öngörülen 10 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda, üç daire yapmanız gerekir.

Antrenman beş egzersiz içerir:

1. Bacak değişikliği ile yana doğru atlama.
2. "Ayı" şınav ile yana doğru sürün.
3. Squat'tan lunge'a atlama.
4. Sandalyede bir bacak ile bölünmüş ağız kavgası.

Bacakları değiştirerek yana doğru zıplamak

Güçlü hareket edin, her bacak değişiminde pelvisinizi biraz çevirin. Aynı zamanda vücudu ve omuzları hareketsiz bırakın.

Ayı yan şınav

Her yönde üç adım, yarım aralıklı şınav yapın.

Squat'tan lunge'a atlama

Çömelmede dizlerinizi yanlara doğru yuvarlayın, küçük bir sıçrama ile pozisyonu değiştirin. Bu hareket size çok zor geliyorsa zıplamadan pozisyon değiştirebilirsiniz.

Bölünmüş çömelme

Çömelme sırasında pelvisinizi geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun.

nasıl soğutulur

Üçüncü daireden sonra, üç egzersizle biraz serinleyin.

Uyluğun önünü germe

Bir sandalyenin veya duvarın yanında durun, yere bir halı koyun, böylece diz çökmek acı vermez.

Bu pozda, gerginliği artırmak için pelvisinizi altınızda bükün. İçinde 30 saniye geçirin ve ardından diğer bacakta tekrarlayın.

Triceps ve Omuz Germe

Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinizi desteğin üzerine koyun. Sırtınızı bükün, omuzlarınızı esnetin ve ardından kollarınızı bükerek avuç içlerinizle başınıza ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonda 10-20 saniye geçirin.

Latissimus dorsi streç

Sandalyeden iki adım uzakta topuklarınızın üzerine oturun, ellerinizi koltuğa koyun ve tamamen düzeltin. Bir elinizi başparmağınız yukarı bakacak şekilde uzatın ve destekten kaldırın. Bir saniye bekleyin, geri çevirin ve aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Her iki tarafta iki kez yapın.