Günün Egzersizi: Güzel kalçalar ve esnek kalçalar için 10 dakikalık yoga

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Küçük bir kompleks kas gücünü, dengesini ve esnekliğini pompalayacaktır.

Yoga denilince çoğu kişi hemen esnemeyi düşünür ve uygulamanın güç bileşenini unutur. Asanalar sırasında, vücut istenen pozisyonu korumak için zorlanmak zorundadır ve genellikle bu yük, vücudunuzun ağırlığı ile normal hareketler sırasında olduğundan daha az değildir.

Bu yoga hareketleri seti, kalçaları ve kalçaları, baldırları ve çekirdek kasları düzgün bir şekilde yükleyecektir. Ve ağız kavgası ve akciğerlerden çok daha ilginç olacak.

İşte antrenmanda yer alan hareketler:

1. Köprünün tek ayak üzerinde duruşu. Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mindere bastırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar tek bir çizgide uzanacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın ve ardından bir bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağınızı tavana doğru çekerek bükebilir veya düzeltebilirsiniz.

Kalçalarınızı yavaşça mindere indirin ve tekrar yukarı kaldırın, en üst noktada kalçalarınızı sıkın. Destek ayağının yanından gluteus kasında gerginlik oluşmalıdır. Her bacakta 8 kez yapın.

2. Çelenk pozundan dalgalanma. Derin bir çömelme pozisyonuna geçin, dirseklerinizle dizlerinizi açın, topuklarınızı yere bastırın ve omurganızı kuyruk kemiğinden boyuna doğru düzeltin.

Kalçalarınızı açmaya devam ederken yavaşça yükselin. Tamamen düzleştirmeden tekrar aşağı inin, ancak orijinal konumuna değil, biraz daha yükseğe çıkın. Küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket edin, sırtınızı düz tutun, göğsünüzü açın. 8-10 titreşim yapın.

3. Aşağı doğru köpek pozunda kalçayı daire içine alın. Dört ayak üzerinde durun, pelvisinizi yukarı itin ve yüz aşağı köpek pozu verin. Sırtınızı kuyruk kemiğinden boyuna doğru düzeltin, karnınızı çekin, omuz bıçaklarını açın, üst sırtı genişletin. Dizlerinizin altına çekiyorsa, onları bükebilir ve topuklarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bu pozisyondan, bir bacağınızı kaldırın ve sırtın ve kolların pozisyonunu değiştirmeden düz bir kalça dairesi yapın.

Yapabileceğiniz maksimum aralıkta dört tur ileri ve dört tur ters yönde gerçekleştirin. Dört ayak üzerinde biraz dinlenin ve diğer bacağınızda tekrarlayın.

4. Kalça uzatma ve tek kollu yunus pozu. Dört ayak üzerine çıkın, sol uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın, dizinizi dik açıyla bükün ve dört arka uzantı yapın. Sorunsuz çalışın, kalçalarınızı tüm gücünüzle sıkın. Alt sırtınızı nötr pozisyonda tutun.

Ardından, kalçalarınızı indirmeden sağ kolunuzu minderin üzerine koyun. Pelvisi yukarı kaldırın, destek bacağını düzeltin ve sırtınızı pelvisten boyuna tek bir çizgide uzatın. Dört ayak üzerine geri dönün ve bu kaldırmayı üç kez daha tekrarlayın. Pelvisinizi yukarı ve geriye doğru itin, uyluğunuzun arkasını gerin.

Son olarak, kollarınızı düzeltin ve bacağınızı kaldırın, tek ayak üzerinde yüz aşağı köpek pozu verin. Ayak parmaklarınızı tavana doğru uzatın ve pozdan çıkın. Biraz dinlenin ve tüm kombinasyonu diğer tarafta tekrarlayın.

5. "Ejderha" ağız kavgası ve "çekirge". Bir bacak üzerinde çömelme yapın, diğerini dizinden bükün ve destek ayağının üzerinden geçin. Kalk ve üç kez daha tekrarla. Çömelmeden çıkarken, çalışan bacağınızı bükün ve dizinizi tavana doğru uzatın. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun, sırtınızı bükmeyin. Bakiyenizle ilgili sorunlarınız varsa, onu tutmak için desteğin yanında yapın.

Yeterli hareket kabiliyetiniz varsa, sonunda bir bacak üzerinde tam bir çömelme yapmaya çalışın ve diğerini yana doğru düzeltin. Destek için bir elinizi yere koyun ve diğerini uzatılmış bacağın ayağını kavrayın. Pozdan çıkın, biraz dinlenin ve tüm kombinasyonu diğer bacakta tekrarlayın.