Günün egzersizi: güzel kalçalar için dambıl ile kompleks

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Isınma hareketleri kasları harekete geçirir ve ağır kuvvet egzersizleri onları uygun şekilde pompalar.

Kalçaları pompalamadan önce, onları "harekete geçirmek" iyi olurdu - ısınma sırasında vücuda, uzun süredir üzerinde oturduğunuz kas liflerini genellikle kasabileceğini hatırlatmak için.

Kompleks, kalçaları ve kalçaları ısıtmak için dört basit egzersizle başlar, ardından bu bölgeleri çalıştırmak için dambıl içeren bir dizi ağır kuvvet elemanı izler.

Kas aktivasyon egzersizleri nasıl yapılır

Her biri 12 tekrardan oluşan iki set halinde gerçekleştirilir. Egzersiz tek taraflı ise, her bacak için 12 kez yapın.

Zamandan tasarruf etmek için dairesel bir antrenman formatında ısınabilirsiniz: önce tüm hareketleri tek bir yaklaşımla arka arkaya yapın, ardından 1-2 dakika dinlenin ve baştan tekrarlayın.

Nabız ağız kavgası

Her çömelmede iki titreşim yapın. Sırtınızın düz durduğundan ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.

ters ciğerler

Dengenizi kaybederseniz videodaki gibi yardımlı ciğerler yapabilirsiniz.

Kalçanın geri kaçırılması

Bir sandalyenin veya duvarın arkasına tutunarak, vücudunuzu düz bir sırtla eğin ve her seferinde kalçalarınızı ek olarak sıkarak bacağınızı geri alın.

Kalçanın yana kaçırılması

Desteğe tutunarak kalçanızı menzilinizin kenarına doğru çevirin. Sorunsuz ve kontrollü hareket edin, kalça kaslarınızı sıkın.

Kas pompalama hareketleri nasıl yapılır

Bu antrenmanda hem setler arasında dinlenme ile belirli sayıda yapılması gereken bireysel egzersizlerle hem de süper setlerle karşılaşacaksınız. Bunlar, ara vermeden arka arkaya yaptığınız, ardından 60-90 saniye boyunca nefes alıp tekrar tekrar yaptığınız eşleştirilmiş egzersizlerdir.

Düz bacaklarda kadeh ağız kavgası ve deadlift

Goblet squat'ta, göğsünüzün önünde bir dambıl tutun ve alt sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun ve üst sırtınız eğri olmasın.

Deadliftte pelvisinizi geri çekin ve sırtınızı izlemeye devam edin - düz olmalıdır.

Her egzersizi 12 kez gerçekleştirin. Süper seti iki kez tekrarlayın.

Dambıl Kalça Köprüsü

Sırt üstü yatın, kalçalarınıza bir dambıl koyun ve ellerinizle destekleyin.

Pelvisinizi kaldırın, kalçalarınızı yukarı doğru sıkın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Sumo deadlift ve dört ayak üzerinde bacak geri

Sumo deadlift için ayaklarınızı omuzlarınızdan bir buçuk kat daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Yere çökün, pelvisinizi geri alın, dizlerinizi yanlara doğru çevirin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.

Bacaklarınızı dört ayak üzerinde kaçırırken, kalçalarınızı en uç noktada sıkın - bu onları daha iyi pompalamaya yardımcı olacaktır.

Dambıl Bölünmüş Squat

Ayağınızı alçak bir desteğe koyun, halter alın ve tek ayak üzerinde squat yapın. Destek uzvunun en alt noktasındaki dizinin ayağın üzerinde olduğundan ve kaldırma sırasında içe dönmediğinden emin olun.

Düzleştirdikten sonra dizinizi bloke etmeyin - hafifçe bükün ve kalçalarınızı sıkıca sıkın.

Her bacakta dört set 12 tekrar yapın.

Bölünmüş ağız kavgası henüz size verilmediyse, onları atlayın ve bir sonraki egzersize geçin.

Dambıl ile sırt hamleleri

Elinizde dambıl ile ayakta dururken, neredeyse diz yere değene kadar geriye doğru hamle yapın. Sırtınızın düz kaldığından emin olun, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar tekrarlayın.

Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, ısınmanızın başında olduğu gibi dambıl kullanmadan veya bir sandalyenin arkasına yaslanarak akciğerler yapmayı deneyin.

Her bacakta üç set 12 tekrar yapın.