İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Zindelik seviyenize uygun hareketleri seçin.
Bu kompleks, herhangi bir ekipman olmadan kalçaların evde pompalanması için uygundur. Aralıklı antrenman formatı ile sadece kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve baldır kaslarınızı düzgün bir şekilde yüklemekle kalmayacak, aynı zamanda sessiz bir bacak pompalama egzersizinden çok daha fazla kalori yakacaksınız.
Atlama ve uzun çalışma süreleri, antrenmana alışmış olanlar için bile kaslara iyi bir yük binmesine yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar, hareketlerini yeteneklerine göre kolayca değiştirebilir ve bacaklarını yaralanma riski olmadan güçlendirebilir. Makalenin sonunda basitleştirilmiş sürümleri arayın.
egzersiz nasıl yapılır
Derse başlamadan önce küçük bir ısınma yapın: kollarınızı ve bacaklarınızı tüm eklemlerde her yönde 10 kez bükün, 10 air squat yapın.
Kompleks 45/15 formatında gerçekleştirilir: bir zamanlayıcı ayarlayın ve her hareketi 45 saniye yapın, ardından 15 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin.
Bu, ikincisi hariç tüm hareketler için geçerlidir: Bir dakika boyunca her bacakta 10-15 kez bölünmüş ağız kavgası yaparsınız ve ardından dinlenmeden bir sonraki harekete geçersiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, 30-40 saniye çalışmayı ve dakikanın geri kalanını dinlenmeyi deneyin.
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur (eğik çizgi ile basitleştirilmiş bir versiyon belirtilir):
- Bir yükseklik dokunuşuyla koşmak.
- Sıçrayan Bulgar Bölünmüş Squat / Bulgar Bölünmüş Squat Zıplama Yok / Yerde Bölünmüş Squat.
- Diz kaldırma ve iki atlama ağız kavgası / atlama ağız kavgası yok.
- Bir atlama hamlesinde / arka hamlede alternatif bacaklar.
- Sırt üstü topuk temizleme / kalça köprüsü.
Son egzersizi bitirdiğinizde, baştan başlayın ve 2-4 kez daha tekrarlayın. Fitness seviyeniz düşükse veya diz problemleriniz varsa, aşağıdaki listeden daha yumuşak seçenekleri kullanın.
Egzersizler nasıl basitleştirilir
Önce ana antrenmanda gösterilenleri deneyin. Hareket çalışmıyorsa veya 30 saniyeyi bile zor tutuyorsanız, daha basit bir versiyona değiştirin.
Bulgar Bölünmüş Squat Zıplama Yok
Egzersizi dışarı atlamadan yapın, tırmanış sırasında destek ayağının dizinin içe dönmemesine dikkat edin.
Yerde bölünmüş çömelme
Yere neredeyse dizinizin dokunuşuna kadar inin, sırtınızı düz tutun.
Zıplamadan çömelme
Topukların alt kısmının yerden çıkmadığından ve sırtın düz kaldığından emin olun.
Geri hamle
Vücudunuzu biraz öne eğin, sırtınızın düz kaldığından emin olun.
Kalça köprüsü
Daha iyi yüklemek için kalçalarınızı yukarıdan sıkın.
Önerilen:
Bir fizyoterapistten güçlü ve esnek kalçalar için günün egzersizi
Bu kalça egzersizleri, ısınma, kuvvet ve gerdirme ile 12 dakikalık düşünceli bir aralık rutinidir
Günün Egzersizi: Sıkı Kalçalar için 5 Dakikalık Çalışma
Bu bacak egzersizi, neşelenmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kalçalar yanacak ve kardiyovasküler sistem pozitif bir yük alacaktır
Günün egzersizi: güzel kalçalar için dambıl ile kompleks
Isınma hareketleri uzun süredir üzerinde oturduğunuz kasları harekete geçirir ve dambıl ile kalçalar için yapılan ağır kuvvet egzersizleri onları düzgün bir şekilde pompalayacaktır
Günün Egzersizi: Güzel kalçalar ve esnek kalçalar için 10 dakikalık yoga
Bu asana hareketleri seti, kalçaları ve kalçaları, baldırları ve çekirdek kasları düzgün bir şekilde yükleyecektir. Bacaklar için bu tür yoga, ağız kavgası ve akciğerlerden çok daha ilginç
Günün Egzersizi: Güçlü Bacaklar ve Kalçalar için 7 Harika Egzersiz
Gücü, hareketliliği ve dengeyi pompalayacak bir kompleks. Ayrıca, bacaklar ve kalçalar için yapılan bu egzersizler çok ilginç. Özellikle müzikle yapılırsa