Günün Egzersizi: Sıkı Kalçalar için 5 Dakikalık Çalışma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersiz, neşelenmenize ve bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Bu antrenman için sadece bir zamanlayıcıya ihtiyacınız var. Her egzersizi 30 saniye yapın, kalan dakikayı dinlendirin ve bir sonrakine geçin.

sıcak ayaklar

Yarım parmaklara tırmanın ve hızla ayaktan ayağa geçin, ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Egzersiz kolay gibi görünse de süre sonunda kalçalar yanacak!

Yere dokunarak koşmak

Dizlerinizi hafifçe bükün ve iki yan adım atın, sırtınızı düz bir şekilde bükün ve elinizle yere dokunun. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Yoğun bir şekilde yapın, bu geçişlerin çoğunu 30 saniyede tamamlamaya çalışın.

yana atla

Bu egzersiz kalçalara ek olarak omuzlara da ağırlık verecektir. Yatarak destekte durun, sonra zıplayarak bacaklarınızı ellerinize koyun ve yana doğru zıplayın. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Yatma pozisyonundan çıkarken, neredeyse düz bacakları değiştirmeye çalışın, dizlerinizi biraz bükün - bu çok daha hızlı ve daha rahat olacaktır.

Squat'ta "Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı"

Dört bacağı birlikte, bacaklar ayrı yapın ve sonra bunları squat içinde tekrarlayın. Eğilmeyin, ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.

Ayakta Kalça Kaldırma

Bir duvarın yanında durun ve elinizle tutun. Düz bacağınızı esnemenin izin verdiği kadar yana kaldırın ve kalçanızı küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı sallayın. 30 saniye boyunca yapın ve ardından diğer bacakta tekrarlayın.

Bir dakika dinlenin ve tüm egzersizleri bir kez daha tekrarlayın. Bu durumda, kompleks 11 dakika sürecektir. Zaman kısıtlamanız varsa, burada bitirebilirsiniz - bacaklarınız ve kardiyovasküler sisteminiz hala iyi bir yük alacaktır.