Sıkı ve sıkı bir popo için 7 yoga egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kalça egzersizleri hakkında zaten epeyce makalemiz vardı. Temel olarak, ya ağız kavgası (ağırlıklı ve ağırlıksız) ya da çeşitli salıncaklar hakkında konuştuk. Şimdi sıra yogada. Bu egzersizler, yaralanma riski olmadan istediğiniz şekli almanıza yardımcı olacak!

Locust poz varyasyonu

Karnına yat. Alın katlanmış bir havlu ile desteklenir, kollar vücut boyunca uzatılır, avuç içi aşağı. Sağ elinizi kaldırın ve gluteus kaslarını kasarken parmak uçlarınızla sağ kalçanızın ortasına dokunun. Ardından vücudunuzu hafifçe gerin ve sağ bacağınızı kaldırın, elinizle hangi kasların ne kadar çalıştığını hissetmeye çalışın.

Bu kontrol gereklidir, çünkü bacak, gluteal kasların yardımıyla değil, hamstrings ve alt sırtın kare kasını çalışmaya dahil ederek kaldırılabilir. Kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin doğru şekilde oluşmasını istiyorsanız, yükü aralarında eşit olarak dağıtmaya çalışın.

Nefes verin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve sol bacakla tekrarlayın.

Yarım yay pozu varyasyonu

Alnınızın altında katlanmış bir havluyla karnınıza yatın. Karnınızı içeri çekin ve topuklarınız dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Her iki elin parmak uçlarını gluteus maximus'un ortasına yerleştirin. Vücudunuzu biraz sıkarken kıçınızı sıkın. Bacaklarınızı hafifçe dışa doğru bükün, böylece ayaklar birbirine değecek ve hafifçe bastıracaktır.

Nefes alırken kalça kaslarınızı sıkın, dizlerinizi yerden kaldırmaya çalışın ve topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yükün gluteal kaslar ve hamstringler arasında eşit olarak dağıldığından emin olun. Mümkün olduğu kadar zirvede kalın. Nefes verirken kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Uzanmış kol ve ayak başparmağı pozunun varyasyonu

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Kollar dirseklerde hafifçe bükülür ve yere bastırılır. Dörtlülerinizi sıkın ve diz kapaklarınızı tavana doğru çevirin. Ayaklarınızı gevşetin. Nefes alırken, sağ bacağınızı yere dik olarak kaldırmak için sol kalça kaslarınızı, kollarınızı ve obliklerinizi kullanın. Bu durumda, lavabo halıya sıkıca bastırılmalıdır.

Sol kalça kaslarınızın çalışmadığını düşünüyorsanız, kollarınızı gevşetmeye çalışın ve vücudun istediğiniz kısmını çalışmaya zorlayın. 8-10 tekrar yapın ve diğer bacağa geçin.

Köprü pozu

Sırt üstü yatın, ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altında olacak şekilde bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve parmak uçlarınızla topuklarınıza hafifçe dokunmaya çalışın. Nefes alın ve pelvisi kaldırın, göğüs çeneye doğru hareket eder. Omuzlarınızı açın, kürek kemiklerini birleştirmeye çalışın ve uzanmış kollarınızı bir kilide bağlayın. Kalça kaslarının ek aktivasyonu için topuklarınızı yere koyun, çoraplarınızı en azından biraz yırtmaya çalışın. Bu pozisyonu 30-60 saniye tutun, nefes verin, kollarınızı ayırın ve topuklarınızı yere bastırmaya devam ederek kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın.

Düşük hamle

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Sol bacağınızı geri getirin ve diz çökün, ellerinizi sağ bacağınızın iki yanına koyun, vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Yeterli esneme yoksa ve sırtınız yuvarlaksa, kollarınızın altına özel tuğla veya başka bir şey koymak daha iyidir. Bu, sırtınızı düz tutmanıza izin verecektir.

Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Sol ayağınız, topuğu aşağı itebilmeniz için ayak parmaklarınızla yerde durur. Sol uyluğu geriye itmek ve kasıkları germek için sol gluteus maximus'u hafifçe sıkın. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.

Savaşçı Poz II

Bölüm 1. Düz durun. Sol bacağınızı 90-120 cm geriye getirin, ayak parmaklarınızı yaklaşık 30 derece içe doğru çevirin. Ellerinizi kalçalarınıza ve ayaklarınızı yere koyun, duvara bakacak şekilde dönün, kalçalarınızı açın ve sağ dizinizi sağ ayağınızın küçük parmağına doğru yönlendirerek bükmeye başlayın. Bu pozisyonu tutun ve kalçalarınıza, kuyruk sokumunuza ve bacaklarınıza ne olduğunu hissetmeye çalışın. ekliyor musun? Kalçalarınızda gerginlik hissediyor musunuz? Vücut ağırlığınız iki bacağınıza nasıl dağılıyor?

Bölüm 2. Yeni başlayanlar ön bacağa çok fazla yaslanma eğilimindedir. Ancak gluteus medius ve minör kaslar tutulmuşsa, uyluk kemiği dışa doğru bükülebilir, bu da arkadaki bacağa daha fazla ağırlık aktarmanıza izin verir.

Ellerinizi aynı düzlemde tutmak için hala kalçalarınızda, ayaklarınız da aynı şekilde yere basıyor. Bu pozisyonda sol dizinizi yavaşça bükmeye başlarsınız. Bu, sol uyluğu daha da dışa döndürmenize, kalçaları geri çekmenize ve gluteus medius ve küçük kasların gerginliği nedeniyle sol ayağı yere daha fazla bastırmanıza olanak tanır.

Şimdi kalçalarınızı açık tutarken sol dizinizi yavaşça düzeltmeye başlayın. Bu aktiviteler sırasında arka bacağınızda daha fazla ağırlık hissetmelisiniz.

Sol kalça kaslarınızı kullanarak bu "topraklanma" hissini korumaya çalışın, kalçalarınızı nefes verirken aynı seviyede tutun ve sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde daha fazla bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı, omuzlarınızın düşmesine izin verin. Sağ elinizin parmak uçlarına bakın, bu pozisyonu 10 derin nefes için tutun. Son ekshalasyonda kollarınızı indirin, nefes alırken yükselmek için sol bacağınıza daha fazla basın. Şimdi aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Yan açı pozu

Bu seçenek, kendinize meydan okumak istiyorsanız uygundur, çünkü yana doğru bükülürken her iki ayağınız da yere sıkıca bastırılmalıdır. Warrior Pose II'deki tüm adımları izleyin. Son pozisyonda derin bir nefes alın ve sağ elinizle zemine veya bloğa ulaşmaya çalışın. Sol kol yukarı ve sol kulak boyunca sağa doğru uzatılır, kalça hizasındadır, omurga gerilir. Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun ve diğer tarafa geçin.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü yavaşça, tamamen duyularınıza odaklanarak ve kasların çalışmasını hissetmeye çalışarak yapılmalıdır. Başlamak için, bu kompleksi bir ustanın rehberliğinde ve sonra kendi başınıza gerçekleştirmeniz tavsiye edilir.