Sıkı bir popo için 10 harika dambıl egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir insanda her şey güzel olmalıdır: yüz, kollar, göğüs ve popo. Bu kompleksin egzersizlerinin amaçlandığı onun içindir.

1. Düzenli ağız kavgası

Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, dambıllı kollar vücut boyunca indirilir.

Biraz derin squat yapın. Belini düz tut. En alçak noktada dizlerinizin yanlara gitmediğinden, ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.

2. saygı

Başlangıç pozisyonu: ayakta, kollar dirseklerde bükülmüş, halter omuzlara yakın.

Derin bir reverans yapın: geri hamle ve çömelme. Ters hareket sırasında bacak yana doğru küçük bir salınım yapar. Bir yönde 10-15 kez, ardından diğerinde aynı sayıda tekrarlayın.

3. Kaldırma

Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücudun önünde indirilmiş.

Vücudu öne doğru eğin. Sırt düz kalır.

4. yana doğru hamle

Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte, dirseklerde bükülmüş kollar, göğsün önünde dambıl.

Yana doğru geniş bir adım atın ve biraz geriye gidin ve hemen bu bacağın üzerine oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin.

5. Geri hamle ile güç çekme

Başlangıç pozisyonu: tek ayak üzerinde durmak, bir eli belde, diğeri aşağıda.

Vücudu öne doğru bükün, tek ayak üzerinde dengeleyin. Ardından dizinizi öne getirin, ardından aynı bacakla geriye doğru hamle yapın. Hareketlerin iyi koordinasyonunu gerektiren oldukça zor bir egzersiz.

6. Sumo ağız kavgası

Başlangıç pozisyonu: geniş bir duruşla ayakta dururken, eller vücudun önüne indirilmiş dambıllarla.

Birkaç squat yapın, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi içe doğru bükmeyin. Bu egzersiz, normal squatlardan biraz farklı kasları kullanır, bu nedenle ilk başta oldukça zor görünebilir.

7. Ön ağız kavgası

Başlangıç pozisyonu: ayakta dururken, bacaklar omuzların genişliğini biraz aşan bir mesafede bulunur, kollarda dambıl kaldırılır ve omuzların üzerindeki dirseklerde bükülür.

Dirseklerinizi düşürmeden ve vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışmadan birkaç squat yapın.

8. Değirmen

Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayaklar dik, bir kol dambıl ile başın üzerine uzatılır, ikincisi vücut boyunca indirilir.

Dambılı başınızın üzerinde tutarken yavaşça yana doğru eğin. Mümkün olduğu kadar eğilmeye çalışın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

9. Ağırlıklı köprü

Başlangıç pozisyonu: uzanmış, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde dinlenmiş, kalçalarda dambıl olan eller.

Vücudunuz sadece omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde duracak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın. En üst noktada biraz oyalayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

10. Yangın musluğu

Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde, bacaklardan birinin hamstringine kenetlenmiş bir dambıl.

Bacağınızı yük ile önce geri kaldırın, ardından kaldırılan bacağın dizini yavaşça yana doğru hareket ettirin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.