Güzel kalçalar için en iyi 6 elastik bant egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sıkı ve sıkı bir popo için kısa ev egzersizleri.

Gluteus maximus kasları ne kadar kalınsa, popo o kadar tonlu ve çekici görünür. Bu nedenle, bir "fındık" isteyenlerin asıl amacı, kasların büyümesi ve boyutunun artması için kalçaları nasıl yükleyeceğidir. Bu amaçla, bir fitness lastiği ile altı basit ama çok etkili egzersiz yapmanızı öneririz.

Egzersiz için ne tür spor lastik bantlarına ihtiyacınız var?

Fitness lastikleri, halka şeklinde elastik lateks egzersiz bantlarıdır. Kaslara ek direnç sağlarlar ve direnç bantları, kemer makineleri veya halkalar olarak da adlandırılabilirler.

Fitness elastik bantlarının uzunluğu değişir: toplam uzunluğu 60 cm olan kısa mini bantlar ve 200 cm'ye kadar daha uzun modeller vardır.

Sadece kalçaları çalıştırmayı planlıyorsanız, kendinizi mini elastik bantlarla sınırlayabilirsiniz. Gelecekte diğer kas gruplarını yüklemek istiyorsanız, uzun kasları satın almalısınız.

Bu tür direnç bantlarıyla yapılan egzersizler çok daha geniştir: onlarla şınav ve şınav yapabilir, pres yapabilir, yayma ve çekme yapabilir ve ayrıca bunları mini elastik bantlar olarak kullanabilirsiniz, sadece onları bir düğüme bağlayabilirsiniz. orta.

Ayrıca kayış eğiticisinin direncini de göz önünde bulundurun. Tipik olarak, özellikler, belirli bir modelle eğitim alarak alacağınız yükü belirtir. Bu parametre kilogram veya pound olarak belirtilebilir ve "elastikiyet", "maksimum yük", çekme kuvveti olarak belirtilir.

Yaklaşık 9-15 kg'lık bir yüke sahip elastik bantlar, gluteal kasları eğitmek için uygundur. Bir tane satın alabilirsiniz, ancak yükün zamanla artması gerektiğini unutmayın, bu nedenle ya daha fazla tekrar yapmanız ya da bir direnç genişletici satın almanız gerekecek.

Bu nedenle, hemen bir dizi lastik bant satın almak daha iyidir. Böylece yükü daha doğru bir şekilde düzenleyebilir ve yalnızca kalçaları değil, vücudun diğer kısımlarını da çalıştırabilirsiniz.

Nasıl ve ne kadar yapılır

Gluteal kasların tüm liflerini eşit şekilde pompalamak için, bir egzersiz için üç egzersiz seçin ve gerisini bir sonraki yapın. Onları her aktivitede döndürün.

Elastikliğin esnekliğini ve setteki son tekrarların ağır olması için kaç kez ayarlayın. İdeal olarak, set başına 8-12 kez yapılmalıdır. Ancak genişleticiniz bu kadar çok tekrarda yorulacak kadar sağlam değilse, daha fazlasını yapın.

Üç setle başlayın ve yavaş yavaş beşe kadar çalışın. Aralarında 2-3 dakika dinlenin. Ayrıca, kurtarmayı da unutmayın. Gün aşırı antrenman yapın (haftada 3-4 kez).

Kalçaların yapması için elastik bantlarla hangi egzersizler

Ayakta kalça uzatma

Elastik bandı ayak bileklerinizin etrafından geçirin, hareket ederken sabit bir desteğin yanında durun ve düz bacağınızı geri alın.

Uzun bir kemer antrenörünüz varsa, onu zeminin hemen dışındaki sabit bir desteğe asın. Desteğe bakacak şekilde dönün ve halkayı bacağınızın üzerine koyun. Tutarken bacağınızı geri alın.

Ayakta bacak kaçırma

Ayak bileklerinizin etrafına küçük bir lastik geçirin, desteğe yan çevirin ve bir elinizle tutun. Genişleticinin direncini aşarak bacağınızı yana alın ve geri getirin.

Uzun bir elastik bandınız varsa, yerden yüksek olmayan sabit bir yüksekliğe asın, yan çevirin ve bacağınızı yana alın.

Elastik bantlı glute köprü

Sırt üstü yere yatın, mini genişleticiyi kalçalarınızın üzerine dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi yanlara yayın, elastiki gerin - bu başlangıç pozisyonudur.

Kalça kaslarınızı zorlayın, pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından geri indirin ve tekrarlayın. Bu sırada dizlerinizi ayrı tutun.

Yavaş ve kontrollü hareket edin. Egzersizin başında, daha iyi yüklemek için kalçaları ayrıca sıkın. Yere geri dönmeyin, gerilimi korurken kendinizi alçaltın.

Direnç bandınız uzunsa ortasından düğüm atarak mini lastik gibi hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Genişleticinin bacaklar arasında çekişi

Bu egzersiz sadece uzun bir elastik bant ile yapılabilir. Genişleticiyi sabit bir desteğe asın ve sırtınız ona dönük olacak şekilde ayakta durun, böylece kemer eğiticisi bacaklarınızın arasına yerleşir.

Elastiki elinizde tutarken, esnemesi için birkaç adım öne çıkın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin - bu başlangıç pozisyonudur.

Kalçaları gererek, kalça eklemleri tamamen uzayana kadar vücudu düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Karnına yatarken bacaklarını kaldırmak

Mini ayak bileği bandını takın ve karnınızın üzerine yere yatın. Elastikin direncini yenerek düz bacağınızı geriye doğru kaldırın ve geri indirin. Yaklaşımı önce bir bacakla, sonra diğeriyle gerçekleştirin.

Uzun bir genişleticiniz varsa, mini bir elastik bant oluşturmak için ortasına bir düğüm atın.

Dört ayak üzerinde kalça uzantısı

Dört ayak üzerine çıkın, genişleticinin bir ucuna elinizle bastırın ve diğer ucunu ayağınıza geçirin. Dizde bükülmüş bacağını, uyluğun zemine paralel olarak kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur. Elastik bandın direncini aşarak bacağınızı yukarı kaldırın ve geri indirin.

Mini elastik bir bandınız varsa, onu uyluklarınızın ortasına atın ve aynı egzersizi yapın.

İlk seanstan sonraki 24 ila 36 saat boyunca kaslarınız incinmezse, antrenmanın çok hafif olması muhtemeldir. Yüksek dirençli bir elastik alın, set ve tekrar sayısını artırın.

Yaklaşık iki haftalık bir eğitimden sonra, genişleticinin direncini veya tekrar sayısını artırmaya başlayın. Yükün yetenekleriniz doğrultusunda büyüdüğünden emin olun. Bir setteki tüm tekrarlar kolay olsaydı, kötü bir setti.

Ve yemek hakkında unutma. Vücudunuz protein ve karbonhidrattan yoksunsa, hiçbir egzersiz kalçalarınıza inç eklemez. Aşırı yağların yanı sıra çok fazla kalori varsa, pompalanan gluteal kasların rahiplerin şeklini değiştirmesi ve tonda bir görünüm sağlaması bir aydan fazla sürecektir.