Lastik bant ile 10 germe egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Basit bir genişletici kemer ile tüm vücudunuzu güzelce gerebilirsiniz. İşte omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak için 10 egzersiz.

Hemen hemen her spor salonunda elastik bir bant bulunabilir. Evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz. Yaklaşık bin rubleye mal oluyor.

Genişleticiler kalınlık ve yük bakımından farklılık gösterir. Bant ne kadar kalın olursa, egzersiz o kadar zor olur. Kural olarak, bantların rengi de yüke bağlıdır. Örneğin yeşil, 34-45 kg'a karşılık gelir.

Genişleticinin elastik gücü, gövdeyi sarsmadan pürüzsüz ve sakin bir şekilde germenizi sağlar. Ve farklı kalınlıktaki elastik bantlar sayesinde fazla çaba harcamadan etkili bir esneme elde edebilirsiniz. Yani, itmenize, eğilmenize veya ağırlığınızı ellerinizde tutmanıza gerek yok.

İşte size iyi bir soğuma için 10 egzersiz.

1. Omuzları germek

Bu egzersiz omuz kaslarını germeye ve omuz eklemlerinin hareketliliğini artırmaya yardımcı olur. Prensip olarak, bir çubuk veya havlu ile yapabilirsiniz, ancak bir lastik bant ile daha uygundur.

Bandı, eller arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın ve düz kollarınızı geriye ve sonra geriye, ileriye doğru hareket ettirin. Kollarınız başınızın üzerindeyken, omuzlarınızı geri hareket ettirmeden önce kaldırın. Daha kolay olacak.

Elastik eller ne kadar yakınsa o kadar iyidir.

2. Omuzları ve sırt kaslarını germek

Bu egzersiz, infraspinatus kaslarını, büyük ve küçük yuvarlak kasları, serratus anterior kaslarını ve latissimus dorsi'yi germenizi sağlar.

Bunun için sadece elastik bir banda değil, aynı zamanda bandı takabileceğiniz bir standa da ihtiyacınız olacak.

Elastiki dirseğinizin üzerinden geçirin, sırtınızı çevirin ve elinizi başınızın arkasına koyun. Uzatılmış elin avuç içi elastik bandın üzerine oturur ve üzerine biraz bastırır. Diğer elinizle dirseğe hafifçe bastırarak gerginliği artırın.

Gerginliği artırmak için vücudunuzu öne doğru eğin.

3. Trapezius kaslarını germek

Bu alıştırma için minimum yüke sahip bir kayış seçin. Lastiğin ortasına basın ve içeriden tutun. Bu, esnemeyi kolaylaştıracaktır.

Şimdi düzeltin ve boynunuzu lastikten uzağa doğru hafifçe çevirin. Başın eğim açısını ayarlayın: elle, yana ve öne, yana ve arkaya doğru çekin.

4. Göğüs kaslarını germek

Basit ve etkili bir göğüs germe egzersizi. Lastiği kavrayın, bir elinizle kavrayın, omzunuzu indirin ve gövdeyi hafifçe açın.

Bu egzersizi sadece elinizi duvara dayayarak yapabilirsiniz, ancak bir genişletici ile çok daha uygundur.

5. Latissimus dorsi'yi germek

Lastiği kavrayın, düz gövdeyi yere paralel olarak indirin ve yana doğru küçük bir adım atarak sırtınızı bükün. Bu süreçte, sırtın latissimus ve büyük yuvarlak kasları gerilir.

6. Hamstringleri germek

Bu egzersiz bölmeleri yapmak isteyen herkes için yararlıdır. Hamstringleri ve uylukların arkasını esnetir.

Lastik bandı ayaklarınızın etrafına dolayın ve elinizle tutarak öne doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi bükmeyin.

7. Adüktörleri germek

Yan bölmede oturmak istiyorsanız, addüktörleri germeden yapamazsınız. Bunu, yükseltilmiş bir ayağa göre elastik bir bantla yapmak daha uygundur: genişleticinin elastik kuvveti, yumuşak sallanma sağlar, böylece gerilmeyi sarsılmadan ayarlayabilirsiniz.

İlk olarak, genişleticinin halkasını ayağın üzerinden atın. Ardından diğer ucunu arkanıza koyun ve kolunuzu uzatın.

Bundan sonra, sırt üstü yatın ve bacağınızı yana doğru uzatın.

8. Kalça kaslarını ve uyluk arkasını germe

Bu egzersiz öncekinden biraz daha zor: ilk kez bacak değiştirirken gezinmek zor.

Önceki alıştırmada olduğu gibi, önce halkayı ayağa koyun. Ardından karşı taraftan lastik bandı arkanızdan geçirin. Yani, sol bacağınızı uzatırsanız, bandı sağda arkanızdan sarın.

Ardından kolunuzu uzatın, sırt üstü yatın ve bacağınızı ters yönde çekin.

Bacak ne kadar yüksek olursa, kaslar o kadar iyi gerilir. Hafif elastik bantlarla başlamanızı tavsiye ederim, egzersiz oldukça zordur.

9. İliopsoas kaslarını germek

Bu alıştırma için, bandı sabitlemek için bir standa da ihtiyacınız olacak. Elastiki bacağınıza mümkün olduğunca yükseğe yerleştirin, böylece kasıklarınıza yaslanır. Genişleticinin bulunduğu bacak ile bir adım geri atın ve bir dizinizin üzerine diz çökün. Alçaltılmış bacağın açısı düz veya küt olmalıdır, bu yüzden geri çekilin.

Karın kaslarınızı sıkarken pelvisinizi öne doğru yuvarlayın.

Aşağıdaki resimde mavi oklarla gösterilen kaslardaki gerilimi hissetmelisiniz.

Gerginlik yoksa, elastik olan bacağını daha geriye hareket ettirmeye çalışın, pelvisi daha ileri ve yukarı bükün ve abs'i sıkın.

Bu esnemeyi ayaklarım yerde serbestken yaptım, ancak diğer pozisyonları deneyebilirsiniz. Örneğin, ayağı dışa veya tersine içe doğru çevirin. Ayağın konumuna bağlı olarak farklı kas grupları gerilir.

10. Addüktörlerin gerilmesi

Bu egzersiz muhtemelen benim favorim. Yapması çok keyifli ve farklı yüklere sahip elastik bantları seçerek esnemeyi ayarlayabilirsiniz.

Sadece genişletici halkaları ayağınıza atın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın, elastik bant size bu konuda yardımcı olur. Yeterli yük yoksa, daha kalın bir elastik bant alın veya öne doğru eğin.

Elastik bir bantla antrenmandan sonra kaslarınızı bu şekilde mükemmel bir şekilde esnetebilirsiniz.