Günün Egzersizi: Tüm Bacaklar, Kalçalar ve Karınlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sekiz vücut ağırlığı egzersizi.

Bu antrenman, uyluk, rektus ve oblikler, kalça fleksörleri ve kalça kasları üzerinde iyi çalışmak için eksiksiz bir hareket yelpazesi içerir. Egzersizler setler halinde yapılır, böylece tüm egzersizi şiddetli nefes darlığı olmadan yapabilirsiniz.

Halteriniz varsa, hamle ve kıvrımlar sırasında ekstra yük için kullanabilirsiniz. Değilse, su şişeleri alın veya hafifçe yapın.

Antrenman aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Bacakları tahtada kaldırmak ve çömelmeye atlamak - 8-10 kez 3 set.
2. Kalçaları yan tahtaya indirmek - 10-15 kez 3 set.
3. Üç atlama ağız kavgası ve beş ağız kavgası titreşimi - 3 set 3-4 demet egzersiz.
4. Preste "katlanır bıçak" - 3 set 12-15 kez.
5. Geri hamle - bacak başına 10-15 kez 3 set.
6. Pelvisin zeminden ayrılmasıyla düz bacakların kaldırılması - 15 kez 3 set.
7. Dört ayak üzerinde geri dönün - her bacakta 15 kez 3 set.
8. Limon sıkma kıvrımı - 3 set 15 tekrar.

Daha fazla kalori yakmak veya zamandan tasarruf etmek istiyorsanız antrenmanınızı dairesel biçimde yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, her hareketin bir setini arka arkaya, çok az dinlenme ile veya hiç dinlenmeden gerçekleştirin. Dairenin sonunda 1-2 dakika dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.