Mutlak bir acemi iseniz dış mekan yatay çubukları nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En son ne zaman ayağa kalktıklarını hatırlamayanlar için bir plan.

Dışarıda hava harika, evin yanında yatay çubuklu bir oyun alanı var ve sağlığınıza ve şeklinize dikkat etmenin zamanının geldiğine karar verdiniz.

Bu harika bir fikir, ancak programa önceden karar vermeniz ve yavaş yavaş eğitim sürecine girmeniz gerekiyor. Aksi takdirde motivasyonunuz ilk dersten sonra bitebilir, En son beden eğitimi dersinde kendinizi çektiyseniz ve sporu yalnızca okul stadyumunun etrafında koşmakla ilişkilendirirseniz, sitede ne yapacağınızı söylüyoruz.

Egzersize nereden başlamalı

Özellikle sabahları egzersiz yapıyorsanız, ısınmayı atlamayın. 5-10 dakika sürecek ve üç bölümden oluşacaktır - ilk ikisi aşağıdaki videoda gösterilmiştir.

1. ortak jimnastik: başın eğilmesi ve dönmesi, omuzların, dirseklerin ve bileklerin dönmesi, öne üç kez eğilme, kalçaların, dizlerin ve ayakların dönmesi. Her yönde 5-10 kez yapın.
2. Dinamik germe: vücudun bir dönüşü ile eğin ve derin çömelme - 3 kez, köpeğin öne doğru derin bir hamle ile duruşu - her bacaktan 3 kez, karşı ayağa dokunarak yana doğru hamle - 10 kez.
3. Kısa kardiyo … Bu, 20 Jumpig Jack, yerinde çalışan 30 saniyelik 3 set veya 50-100 atlama ipi olabilir.

Oyun alanınız evinize yakınsa hemen orada ısınabilirsiniz. Buna ulaşmanız gerekiyorsa, ilk iki ısınma noktasını evde yapın ve ardından antrenman alanına koşun.

Konuşma hızında koşun - nefes nefese kalmadan hareket edebildiğiniz ve konuşmayı sürdürebildiğiniz zaman. Ve mesafeyi düşünün. Isınma olarak 3 km'den fazla koşmayın, aksi takdirde ders için güç kalmaz.

Alan daha uzaktaysa, bisiklete binebilirsiniz - ısınır ve sizi antrenmana hazırlar.

sitede ne yapmalı

Şimdi asıl göreviniz, bedeni farklı hareket aktivitesi kalıplarıyla yeniden tanıştırmaktır.

Bunu yapmak için, bir antrenman çerçevesinde tüm büyük kas grupları için egzersizler yapacağız:

1. Eğimli pull-up'lar - sırt, pazı.
2. Yükseklik şınavları - göğüs, triseps.
3. Amuda - Omuzlar.
4. Negatif Düşüşler - Göğüs, Triseps.
5. Asılırken dizleri göğse yükseltmek - abs, kalça fleksörleri.
6. Yükseltilmiş adımlar - kalçalar, kalçalar, baldırlar.
7. Tek bacaklı ağız kavgası / akciğerler - kalçalar, kalçalar, baldırlar.

Her hareketin beceri seviyenize uyacak şekilde daha zor veya basit hale getirilebileceğini unutmayın. Amacınız iyi bir formda 10-12 tekrar yapmaktır. Her hareketi, aralarında 90-120 saniye dinlenerek üç set halinde gerçekleştirin.

Eğimli pull-up'lar

Bu egzersiz sırt, omuz ve ön kol kaslarını çalıştırır ve vücudu klasik barfiks hareketlerine hazırlar.

Alçak bir çubuğa asın, karın ve kalçalarınızı sıkın ve göğsünüz çubuğa değene kadar yukarı çekin. Zamanla, yatay çubuğun yüksekliğini değiştirebilirsiniz - vücudunuz yataya ne kadar yakınsa, yukarı çekmek o kadar zor olur.

Sitenizde yalnızca yüksek bir yatay çubuk varsa, eksantrik veya negatif pull-up'lar yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için bu egzersizi eğimli pull-up'larla da değiştirebilirsiniz.

Bir sıçrama ile kendinizi yukarı çekin, böylece momentum yardımıyla zirveye ulaşın. Ardından, eksantrik fazı en az beş saniye uzatmaya çalışarak kendinizi yavaşça aşağı indirin.

3-5 klasik barfiks yapabiliyorsanız, eğim veya eksantrik hareketlere ek olarak bu hareketi antrenmanınıza dahil edebilirsiniz. Yakın mesafeden üç set yapın - yapabildiğiniz kadar.

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin ki kaslarınız toparlansın ve sonraki setlerde çok fazla tekrar kaybetmeyin.

Kasları eşit şekilde yüklemek için kulpları değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir antrenmanda doğrudan tutuşla, diğerinde ters tutuşla pull-up yapın.

Destek şınav

Alçak bir yatay çubuk veya tezgah seçin ve şekli izleyerek şınav yapın: vücudu tek bir çizgide gergin tutun, karın ve kalçaları sıkın. Sarkmayı önlemek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

Yerden tam bir şınav tamamlayıncaya kadar desteğin yüksekliğini kademeli olarak alçaltın.

Eksantrik Düşüşler

Düz olmayan çubuklara atlayın, omuzlarınızı indirin ve karın kaslarınızı sıkın. Ardından, 5-8 saniye boyunca kendinizi alçaltın, dirseklerinizi omuzlarınız barlara paralel olana kadar bükün. Bundan sonra ayağa kalkın ve tekrar düz olmayan çubuklara atlayın.

Düz olmayan çubuklarda beş klasik şınavı tamamlayabildiğinizde, negatifi normale çevirin ve aralarında 2-3 dakika dinlenerek üç set nokta vuruşu yapın.

amuda

Duvar çubuklarından destek alarak ellerinizin üzerinde durun, vücudunuzu tek bir çizgide gerin ve pozisyonu 10 ila 30 saniye tutun. Sonra dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Kollarınız ve omuzlarınız bu meydan okumaya henüz hazır değilse, ayaklarınız bir kürsü üzerindeyken basitleştirilmiş bir amuda deneyin.

Ayaklarınızı eğik şınav çekecekmiş gibi sehpanın üzerine koyun. Ardından ellerinizi desteğe yaklaştırın, böylece vücut pelvisten başa tek bir çizgide gerilir ve bacaklar platform üzerinde kalır.

Konumu 10-30 saniye basılı tutun, üç kez tekrarlayın.

Asılırken dizleri göğse kaldırmak

Yatay bir çubuğa asın, leğen kemiğinizi geriye doğru eğin ve omuzlarınızın kulaklarınıza baskı yapmaması için kürek kemiklerinizi alçaltın. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.

Bacaklarınızı geriye doğru indirin ve tekrar edin. 10-12 kez sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, ayak parmakları üst çubuğa dokunmadan önce tüm bacağınızı yatay çubuğa yükseltmeyi deneyin.

Yakın mesafeden üç set gerçekleştirin - mümkün olduğunca çok.

kürsüye çıkmak

İlk önce, yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir destek seçin. Kolay bulursanız, her bacak için tekrar sayısını 12-15'e çıkarabilir veya 50 cm'ye kadar daha yüksek bir sıra seçebilirsiniz.

Atalet kullanmayın ve zemini itmeyin - tırmanış sırasında tüm işler kürsüdeki bacakla yapılmalıdır. Kaldırma sırasında çalışan bacağın dizinin içe doğru kıvrılmadığından ve tüm hareket boyunca sırtın düz kaldığından emin olun.

Tek ayak üzerinde squat

Sırtınız sehpaya dönük olacak şekilde durun ve bir ayağınızın ucunu üzerine koyun. Ellerinizi kemerinize koyun veya göğsünüzün önünde tutun. Uyluğun zemine paralel veya biraz daha yükseğe çömelin.

Tırmanma sırasında destek ayağının topuğunun yerden kalkmadığından ve dizin içe doğru kıvrılmadığından emin olun. Dengenizi koruyamıyorsanız, egzersizi sırt hamleleri ile değiştirin.

Antrenmanınızı nasıl sonlandırabilirsiniz?

Eğer vaktiniz kaldıysa, altı dakika boyunca biraz soğuma esnemesi yapabilirsiniz. Gergin kasları gevşetmeye ve nefes almayı geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

Bir pozisyon alın ve 30 saniye basılı tutun. Hareket aralığınızı aşmaya çalışmayın, derin ve sakin bir şekilde nefes alın.

Uyluğun arkasını germek için öne eğilin

Bir adım öne çıkın, sırtınızı düzeltin ve vücudunuzu yere paralel olacak şekilde eğin. Ayakta duran bacağınızın önünde uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedin.

Dizinizi düzeltebilir veya bükebilirsiniz. İlk versiyonda, üst uylukta, ikincisinde altta daha fazla gerilme hissedilir.

Ayakta kalça fleksör streç

Dizinizi bükün, ayağınızı tutun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Gerginliği artırmak için pelvisinizi geriye doğru eğin.

güvercin yükseklik poz

Dizinizi bükün ve bir alt bacağınızı kısa bir bar veya bankın üzerine koyun. Kalçalarınızı aynı seviyede tutmaya çalışın, sırtınızı eğmeyin. Çok fazla gerginlik hissetmiyorsanız, gövdeyi hafifçe öne eğebilirsiniz.

Göğüs kaslarını ve omuzları duvara germek

Elinizi desteğin üzerine koyun, omzunuzu indirin ve ters yöne çevirin.

Rafın yanındaki tarafı germe

Yatay bir çubuğa veya duvar çubuklarına yan yana durun, elinizi başınızın üzerine kaldırın ve desteği alın. Tezgaha tutunarak, yan tarafı gererek pelvisi yana doğru hareket ettirin.

ne sıklıkla yapabilirsin

Başlamak için, bu antrenmanı seanslar arasında bir dinlenme günü ile haftada üç kez yapmayı deneyin. İzin günlerinizde, 30-40 dakikalık hafif koşu veya kısa aralıklı egzersizler gibi bazı kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

Bu eğitim formatı, yalnızca kasları güçlendirmenize değil, aynı zamanda genel dayanıklılığı artırmanıza ve kardiyovasküler sistemin çalışmasını pompalamanıza yardımcı olacaktır.