Nasıl Rock Olunur: Dwayne Johnson'ın Beslenme ve Egzersiz Programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 02:06

196 cm boyunda, 118 kg ağırlığında, haftanın altı günü spor salonuna gidiyor ve kilo alırken günde 6.000 kcal yiyor. Dwayne Johnson'ın nasıl çalıştığını ve formda kalmak için nasıl yediğini öğrenin.

Dwayne Scala Johnson, uzun yıllar World Wrestling Entertainment (WWE) ringlerinde oynadı ve sekiz kez WWE şampiyonu oldu. Onun hesabında, aralarında muhteşem savaşlara sahip birçok aksiyon filminin bulunduğu yaklaşık 40 film var.

Vücudu, başarılı genetik ve sıkı çalışmanın sonucudur. Bu şekli korumak için ne kadar ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğini görelim.

Dwayne Johnson nasıl antrenman yapıyor?

Şafaktan önce, sabahın dördünde, Dwayne o kadar yoğun bir koşuya çıkıyor ki daha sonra kıyafetlerinizi sıkabiliyorsunuz. Bu erken kardiyo, neşelenmesine yardımcı olur ve günün geri kalanı için doğru zihniyeti belirler.

Bazen koşu, eliptik bir antrenörde 30-50 dakikalık kardiyo ile değiştirilir. İlk antrenmandan sonra Dwayne kahvaltı yapar ve spor salonuna gider. Kural olarak, sabahları antrenman yapar, ancak yoğun program nedeniyle akşam spor salonu ziyaretini erteleyebilir.

Kaya, haftada altı gün zorlu antrenmanlar yapıyor, bacakları, sırtı, omuzları, göğsü, pazı ve trisepsleri ayrı ayrı pompalıyor, egzersizleri dambıl ve halterle bir crossover'da simülatörlerde birleştiriyor.

Antrenmanları değişkenlik gösteriyor ve belirli ihtiyaçlara göre uyarlanıyor, ancak çoğu zaman 60-90 saniye dinlenme ile 4 set 12 tekrar yapıyor. Molalarda koridorda dolaşmaz: Dwayne her zaman işine odaklanır ve elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır.

Eğitim benim terapim ve bir psikoterapistten daha ucuz. Cidden, hayatımı eğitimsiz hayal edemiyorum.

Dwayne Scala Johnson

Rock'ın fiziksel formuna yaklaşmak veya felsefesini benimsemek istiyorsanız, ünlü bir güreşçi ve oyuncunun antrenman planına göre çalışmayı deneyin.

Dwayne Johnson'ın haftalık antrenman planı

Haftanın günü	Egzersiz	Setler ve tekrarlar
Pazartesi (ayak)	Pistte koşmak	30-50 dakika
	halter hamleleri	4 set 25 tekrar
	Simülatörde bacak basın	4 set 25 tekrar
	Simülatörde bacakların uzatılması	3 set 20 tekrar
	Geri Çömelme	4 set 12 tekrar
	Gackenschmidt Makine Squat	4 set 12 tekrar
	Tek Bacaklı Gackenschmidt Squat	4 set 12 tekrar
	Rumen cankurtaran	4 set 10 tekrar
	Simülatörde bacak kıvrılması	3 set 20 tekrar
	Simülatörde üreme bacakları	4 set 12 tekrar
Salı (geri)	Pistte koşmak	30-50 dakika
	Üst bloğun göğse geniş kavrama çekişi	4 set 12 tekrar
	Bükülmüş halter sırası	4 set 12 tekrar
	Dambıl Sırası	4 set 12 tekrar
	Deadlift	3 set 10 tekrar
	pull-up'lar	3 set kas yetmezliği
	halter omuz silkiyor	4 set 12 tekrar
	Ters pull-up'lar	3 set kas yetmezliği
	hiperekstansiyon	4 set 12 tekrar
Çarşamba (Omuzlar)	Pistte koşmak	30-50 dakika
	Oturan Dambıl Basın	4 set 12 tekrar
	Ordu basın ayakta	4 set 12 tekrar
	Önünüzde değişen dambıl kaldırma	4 set 12 tekrar
	Dambılları yanlara doğru kaldırmak	4 set 12 tekrar
	Kelebek simülatöründe ters kol uzatması	4 set 15 tekrar
	Oturan dambıl yetiştiriciliği	4 set 12 tekrar
Perşembe (kollar ve karın kasları)	Pistte koşmak	30-50 dakika
	Ayakta dururken pazı için halter kaldırma	4 set 15 tekrar
	Ayakta dururken çekiç tutuşlu pazı için halter kaldırma	4 set 15 tekrar
	Örümcek pazı kıvrılması	4 set kas yetmezliği
	Ayakta dururken blokta kolların uzatılması	4 set 15 tekrar
	Asılı bacak yatay çubuk üzerinde yükselir	4 set 20 tekrar
	Üst blokta büküm	4 set 20 tekrar
	Rus egzersizi	4 set 20 tekrar
Cuma (ayak)	Pazartesi egzersizini tekrarlayın
Cumartesi (göğüs)	Pistte koşmak	30-50 dakika
	Normal tutuşlu bench press	4 set 12 tekrar
	Eğimli Dambıl Basın	4 set 12 tekrar
	Dambıl bench press	4 set 12 tekrar
	Yatay bir bankta çapraz geçiş	4 set kas yetmezliği
	Eğimli bir bankta çekiç tutuşlu pazı için dambıl kaldırma	4 set 12 tekrar
	Düzensiz çubuklardaki dipler	4 set kas yetmezliği
Pazar	Tatil

Ancak, eğitim savaşın sadece yarısıdır. Kas mücadelesinde eşit derecede önemli olan doğru beslenmedir.

Dwayne Johnson'ın diyeti

Rock'ın diyeti beş öğünden oluşur. Diyet önceden planlanır ve hazırlanır. İşte gün için kaba bir yemek planı.

Kahvaltı

• 280 gram biftek;
• 160 gram yulaf ezmesi;
• 3 yumurta akı;
• 1 yumurta;
• bir bardak karpuz suyu.

Akşam yemeği

• 2 tavuk göğsü;
• 2 dolmalık biber;
• 225 gram mantar;
• 210 gram brokoli;
• protein kokteyli.

öğleden sonra atıştırması

• 200 gram somon;
• 8 sap kuşkonmaz;
• 2 yumurta;
• 400 gram farklı pirinç karışımı;
• 213 gram brokoli.

Akşam yemeği:

• 280 gram biftek;
• 3 fırında patates;
• 8 sap kuşkonmaz;
• bir bardak portakal suyu.

Abur cubur:

• 20 gram kazein;
• 10 yumurta akı.

Bu günlük diyete kaç kalori sığdığını hayal etmek korkutucu. Olabildiğince, bu yiyecek listesini, sayılarını büyük ölçüde azaltarak kullanabilirsiniz (elbette, çoğu kas olan 120 kilogramın altındaki iki metrelik bir adam değilseniz).